健康系ベストセラー書籍8冊から分かる健康でいるためのベストプラクティスまとめ
健康系のベストセラーの本から、共通する重要なポイントをまとめます。
健康系の多くの書籍で共通する項目というのは、まず間違いないと考えられます。
科学的根拠に基づくものも多いですし、統計的に基づくものとしても、多くの書籍で共通的なものの信頼度は高くなります。
そんな共通する健康における決定版となるべくカテゴリ別にまとめています。
文明病
食事
運動
睡眠
ストレス
以下のサイトで詳細をまとめているのですが、ここではそのうち重要な項目を端的にまとめておきたいと思います。
文明病
近年、精神疾患の患者数は年々増加傾向にあります。
リーマンショック以前の平成17年では、精神疾患の件数はおよそ300万人だったところ、リーマンショック後の平成20年にはおよそ323万人に増加し、平成26年ではおよそ392万人に急増しています。
どうやら文明病として科学などの進化に体が追いついていない部分は否定できないようです。
そもそも人は、目の前の問題以外にエネルギーを割くことには不向きだということです。自分自身の問題以外に、情報や環境に振り回されて生きているということはないでしょうか。
過度なストレスが体の各所に炎症をもたらすことは事実です。
どうやら、言葉にもならないくらいのストレスの蓄積は、自分でも気付かぬうちに確実に体調不良につながっているようです。
食事
注目すべきは摂取カロリーと栄養素、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品の摂取です。
以下、気をつけるべきポイントです。
摂取カロリーと栄養素
自分の基礎代謝を知り、1日の消費カロリーを知る
自分に合った摂取カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を知り、摂取量どおりに食事をする
具体的な基礎代謝の計算方法はこちらのサイトで確認できます。
一般的には炭水化物は摂取量が多く、タンパク質の摂取量が不足していることが多いようですので、以下は具体的な改善ポイントです。
米や麺などの（特に糖質の多い）炭水化物は、今より減らす
タンパク質の摂取量を増やす（鶏むね肉がおすすめ、その他、卵、刺し身、カッテージチーズなど）
腸内環境を整える食物繊維や発酵食品
人は緊張したときにお腹が痛くなったり、ストレスが続くと便秘や下痢になったりします。これは腸と心、つまり自律神経が相互に作用している証拠です。自律神経を正常にするためにも、腸内環境を整えましょう。
具体的に気をつけるポイントは以下のとおりです。
食物繊維を摂る（野菜、果物、キノコ類、海藻類など）
発酵食品を摂る（味噌汁、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなど）
添加物・加工物を避ける（果糖ぶどう糖液糖やトランス脂肪酸の多いマーガリンやショートニングなど）
その他、食事に関するポイントです。
外食は極力避ける
朝イチでコップ一杯分の水を飲む（うがいで雑菌を落としてから）
間食には高カカオのチョコやナッツを食べ、糖質や油分の多いスナック菓子は避ける
抗生物質は必要最低限にする
運動
血流を活発にさせる軽い運動
ストレッチや散歩、ウォーキングなどの軽い運動は、体を温め、血流をよくすることに有効です。血流がよくなると自律神経が整います。
それらを踏まえて以下ポイントです。
入浴後のストレッチ
散歩やヨガ、ウォーキング
日常の習慣を少し変化
階段を使う
背筋を伸ばして正しい姿勢を心がける
デスクワークの合間に20回ほどのスクワット
筋トレ
筋トレによる消費カロリーはそれほど大きくありませんが、筋トレ後にもカロリー消費がなされることがランニングに比べ有効です。筋肉がつくと基礎代謝も上がります。
また、骨量や筋量、筋力の低下防止、美肌効果、認知機能の維持向上にもつながり、アンチエイジング効果もあります。
睡眠
睡眠には脳と体に休息を与え、ホルモンバランスを調整し、免疫力を上げる重要な役割があります。
睡眠は、時間はもちろん質も重要です。
それを踏まえ、睡眠における重要なポイントは以下のとおりです。
決まった時間に入眠、起床する
7〜9時間の睡眠時間を確保する
寝始めの最初の90分（眠りのゴールデンタイム）をスムーズにする
寝る90分前に入浴
はだしで寝る
スマホなどの光を避ける（寝室にスマホを持ち込まない）
香りを楽しむ（アロマなど）
ライフスタイルによって睡眠が不安定な人も、以下に気をつけましょう。
眠りに落ちるまで30分以内
夜中に起きるのは1回まで
夜中に目が覚めても20分以内に再び眠れる
寝床での睡眠が全体の85％以上（電車や昼寝をカウントして15%を超えない）
そして入眠前のストレッチや起床後のストレッチも有効です。
ストレス
ストレスのほとんどの原因は対人関係と言えます。
直接的なコミュニケーションに限らず、SNS上でまったく知らない他人と自分を比較することも含まれます。
ストレスで交感神経が優位になり、戦闘モードで居続けてしまうため、体が休まりません。
対人関係のストレスを楽にするため以下の考え方が重要です。
「人は人、自分は自分」の考え方を持つ
人目を「気にする」ことから「放っておく」という考え方に変える
人との比較や人からの承認欲求に惑わされない自分軸を作る
ストレス解消には、副交感神経が優位になる時間を増やすことです。つまりリラックスできる状態を作り、休息モードにすることです。
いくつかカテゴリに分けてまとめましたが、これらの詳しい内容ははこちらのページでまとめています。
参考にした書籍は以下のとおりです。
