一休みして読み物 〜 NVCを日常に！　vol.4

vol. 1はこちら 　気づく
vol. 2はこちら　置いておく
vol. 3はこちら　じっくりと感じる

自分の声を５分間聴く練習

NVCの実践として、「自分の声を５分間聴く」という時間をとってみましょう。

まずは、頭に浮かぶ考えやジャッジ、解釈、身体感覚や感情を、ただそのままに実況中継してみます。声に出しても良いし、書き留めても構いません。

最初は「何を話せばいいの？」と感じるかもしれません。「よし、5分間話してみよう、さて何を…？」といった調子で、自由に浮かぶことをそのまま口に出してみましょう。「今、何が頭に浮かんでいるか、タイマーをかけようかな…」など、どんなことでもOKです。

例えば、

• 「ちょっと緊張してるな…どうしよう。」

• 「頭の中が騒がしいな、今日は気分がもやもやしてるかも。」

• 「5分間なんて長い気がするけど、何か出てくるかな？」

こんなふうに、５分間ただ話したり書いたりしているうちに、自分の中にある感覚や思考が意外な方向に向かうかもしれません。言葉にすることで、「あれ、こんな気持ちがあったんだ」「思いがけない考えが出てきた！」と感じることがあるでしょう。

５分間の練習を終えたら

この５分間がどのように感じられたか、自分自身への気づきや新たな発見があれば、それも言葉にしてみましょう。「思っていたことがこんなふうに形になったんだ」「自分の中からこんな気づきが出てくるなんて…」と、感想を記してみてください。

この練習の目的は？

この練習をすることで得られる気づきには、いくつもの可能性があります。どんなことが生まれるか、自由に味わってみましょう。このプロセスを通じて、自分の中から出てくる思いや感情、そしてその根底にある大切にしていることや価値観と向き合う機会を得られます。

練習の流れ：

1. ただ５分間、意識にのぼったことを声に出す、または書く
   
   使うスキルは、
   ・　浮かんだことに気づく。
   ・　いくつか浮かんだときに選択する
   　　　（意識を向けることと、いまは向けないことを区別する）。
   ・　自分の中から出てくるものをじっくり味わう。

2. 5分たったら振り返りをする

人は、十分に話し、そして十分に聴かれることを求めています。この練習は、まずは自分自身が自分を深く聴くことで、その必要に応えるものです。意識的に自分の声を聴くことで、自分の内にある「正直さ」に触れることができます。

この「ただそうである」ことを受容する練習は、他者を聴く際にも役立ちます。自分自身の声に寄り添うことで、他者の話に寄り添うスキルが育ち、話している人が自身の叡智や力とつながるサポートとなるのです。

自分と他者への優しさを育むための慈悲の瞑想

もし「ただそうであること」を受け入れるのが難しいと感じたら、セルフコンパッションや慈悲の瞑想を試してみてください。以下の慈悲の瞑想も参考にしていただければと思います：

私が幸せでありますように
私が健やかでありますように
私が安全でありますように
私が穏やかに生きられますように

あなたが幸せでありますように
あなたが健やかでありますように
あなたが安全でありますように
あなたが穏やかに生きられますように

すべての人が幸せでありますように
すべての人が健やかでありますように
すべての人が安全でありますように
すべての人が穏やかに生きられますように

NVCの実践は、「観察、感情、ニーズ、リクエスト」という構成要素を学び、語ることもできますが、まずはこうした実践を通して、少しずつ体感していくことをおすすめします✨

そしてbeing（意識、あり方）はdoing（実践）とより縄になっているので、いずれは「語る」こともあるでしょうが、今はdoingをご紹介しています🧘

よければ、しばらく試してみてください✨

おまけ：

慈悲の瞑想の英語版も載せておきます。

May I be happy
May I be healthy
May I be safe
May I live with ease

May you be happy
May you be healthy
May you be safe
May you live with ease

May all be happy
May all be healthy
May all be safe
May all live with ease

苅部ミュア 智美（かるべみゅあ ともみ）について📝

• CNVC認定トレーナー

• NPO法人リスニングママ・プロジェクト認定リスナー

• シドニー在住
  
  NVC（非暴力コミュニケーション）*という「人生を豊かにする」ためのコミュニケーション手法を学び、実践し、そして伝えています。
  
  他に興味があることには、「頭の整理整頓」、「生き物としての効率化（損得ではなく、生き物の中で人間が善悪などの考えによって効率が悪くなっていると考えているので本来の姿に戻ることを目指している）」、などがあります✨
  
  * NVCの手法は、意識を変えていくことで、つながりを深めたり心の豊かさを育んだりするサポートになります。
  「NVCとは」もご参照ください
  
  （内容を時々アップデートしようと思っているので、前のnoteと違って見えるかも？ということで、ここに「随時更新中！」の宣言を付け加えておきますｗ）