反芻思考(ぐるぐる思考)が止まらなくなった時の対処法🌀
反芻思考とは、ネガティブなことを繰り返し思い出し、くよくよと考え続けてしまうことです
「あの時、ああしとけばよかった」
「あの言い方で良かったのだろうか」
「私はなぜこんな性格なのだろう」
ネガティブな思考がぐるぐるといつまでも頭の中をめぐり続け、くよくよと考え続ける……こういう状態が一般的には「ぐるぐる思考」と呼ばれ、専門的には「反芻（はんすう）思考」と呼ばれています。
ぐるぐる思考（反芻思考）は、抑うつ気分を助長する望ましくない精神的習慣です。
この記事では、私が反芻思考になって他のことに集中できなくなったり、眠れなくなったりした体験を元に対処法や予防策などを書きました。気分が落ち込む時にも有効な内容だと思いますので、ぜひ読んで実践してみてください🌱
▫️アウトプット・リラックス・気を紛らわすことが重要
反芻思考が止まらない時は、緊張状態で頭の中はパンク状態です。
なので、何か新しいものを見たり読んだりするインプットよりは自分の感情を外に出すアウトプットをすることが好ましいです。
また、リラックスしたり、気を紛らわすための行動をすると早めに落ち着きやすかったです🙆♀️
▫️やったこと
①紙に思考や感情を書き出す
定番だと思いますが、紙に書き出すと自分が何に悩んでいるのか、どういう状況で反芻思考になりやすいのかをより高い解像度で理解できます
予めノートとペンを出しやすいところに置いておくとすぐ作業に入れます
②瞑想をする
眠れない時はもちろん普段寝る前にやるのも効果的で、不安が頭をよぎっても呼吸に集中することで気が紛れらので眠れるようになります
また、瞑想を誘導してくれる動画はYouTubeで「瞑想」と検索するとたくさん出てきます。
③薬を処方されているなら我慢せず飲む
ストイックになりがちなHSPさんは痩せ我慢をして薬を飲まずにやり過ごそうとしてしまったりするかもしれませんが、明日仕事に行かなければならない状況なら睡眠時間は重要なので、一つの手段として使いましょう
薬はお守りとして多めにもらっておけば安心ですね
④五感を癒す
私は聴覚過敏なのですがHSPさんはそれぞれ特に敏感な感覚があると思うので、その感覚への刺激を弱くしたり、癒しを与えられるようにしましょう
・部屋の照明を暗くしたり、目を閉じて視界から入る情報を遮断する
・ヒーリングミュージックを流す
・好きな香りを嗅ぐ
・お風呂に入るなどして体を温める
⑤家事や掃除をする
お皿洗いや粘着ローラーでコロコロをするのが頭を使わなくて無になれます
⑥体を動かす
⚠️緊張しすぎて外に注意が行かない状況では外出は危ないです
室内でストレッチ・ヨガなどリラックスできる系がおすすめです
⑦好きな映画やドラマなどの作品を見る
新しい作品に手を出すのは、反芻思考になっている時には情報過多なので、過去に見た作品の中で好きなものがあれば垂れ流すように見ると 落ち着いてきます
▫️反芻思考に陥る前にできる予防・対策
【作業の手間・決断疲れをなくす】
反芻思考の沼にはまった時にはちょっとした決断ごとや作業も億劫になることがあるので、その対策を書きました
①路線案内・地図アプリに自宅などよく利用する場所を登録しておく
これをやると、目的地までのルートを調べるのが楽になります
過去に出先からの帰り方を調べることにすら集中できないことがありました
②退避場所を把握しておく
出勤時の休憩中に退避する場所など、家以外で落ち着ける場所を把握しておきましょう
例えば、人目が気にならず、雑音や冷暖房の刺激が少ない飲食店など
女性だと、一人で入るのには抵抗ある方もいるとは思いますが、ランチやってる居酒屋は個室があるし安いしで意外と良いです笑
特に会社付近では見知った人に会うことが多く気が抜けないですよね…
なので裏道を通って少し離れたカフェにいくとか、落ち着ける場所やルートを知っておくと混乱してて落ち着きたい時に迷わず退避場所に来られます
極論、お手洗いの個室にこもることで解決できたりします😂
【自分のキャパを把握して心身の調子をコントロールする】
①心身の疲労具合を把握する
反芻思考になるときは心身が疲弊している時が多いです
HSPさんにはそれぞれ自分なりの尺度があるのではないかなと思います
例えば…
・人混みや物音などの刺激がいつもより辛くないか？
・夜ご飯や着る服を選べる余裕はあるか？
・胃の調子は悪くないか？呼吸が浅くなってないか？など
②手抜きをする
疲れを自覚したら休むのが一番ですが、そうはいかないことも多々あると思うので、できる範囲で家事や身の回りのことを精一杯手抜きをしてみてください
例えば自炊をさぼる、汗をかいてない日は翌日にシャワー浴びてしまうなどです
私は予め仕事の繁忙期が分かっていた時には、繁忙期を乗り切るために伸ばしている髪の毛を短めに切ったり、毎日続けていたポイ活を一旦お休みしたりしました。
また、エコではないのですが、買い弁した時にもらった割り箸とかをストックしておいて、仕事の繁忙期とか心身ダメなときに一気に使ったりしてました
③優先順位の見直し
HSPさんは完璧主義だったりするので、何かを同時に頑張りすぎていないか振り返ってみましょう
私は仕事で既に一杯一杯なのにダイエットや資格の勉強などいろいろ詰め込みすぎたあげく仕事で大きな失敗をしてしまったことがあって反省してます😭
複数のことを同時にやると心身が疲弊してしまうので、一つのことを頑張ると決めたら他のことは少し手を抜くなどメリハリが大事です
④計画的に有給をとる日を決める
有給が取れる環境なら、それほど疲れていなくても休みをとりましょう
職場環境が悪いのであればなおさらとった方がいいです！
仕事のスケジュールを組む時に、2ヶ月に1回は有給をとることも踏まえて調整すれば有給をとることが習慣になります
カレンダー通りの休みなら、特に2〜4月に取るのがおすすめです
理由として、毎年8月以降は夏休み→シルバーウィーク→年末年始と長期休暇が多めにありますが、年末年始終わりからGWまでは長期休暇がないので長く感じるからです
有給で旅行に行けたらなおリフレッシュできます
リフレッシュという意味では、働く環境を調整すること自体が難しいければ銭湯やスパ、マッサージに行くのも効果が大きいです
⑤人に会う時間を調整する
一人の時間と人と過ごす時間の配分は人それぞれに最適解がありますよね…
このご時世で一人の時間が長くなりやすいけど、一人になりすぎてテンション下がりすぎることもあるから意識して人に会う時間を作ることも大切ですので、プライベートの予定で一人の時間と人に会う時間のバランスをとってみてください
▫️まとめ
以上の内容をまとめです。
反芻思考が止まらない時は
・感情や思考のアウトプットをする
・五感を癒してリラックスをする
・気を紛らわせることをする
反芻思考が止まらなくなった時のための対応策として
・決断疲れや作業の手間をなくしておく
日頃から反芻思考になる前にできること
・心身の疲労具合を把握して回復に向けて手抜きをする
心身が疲弊する前に
・休みを増やしたり、人と会う時間を調整して心身を疲弊させないように日頃から調整する
以上です。
この記事が少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。
また、皆さんが反芻思考の沼にはまった時にやったことがあれば教えてくださいね！