ADHD『スケジュールやルーティンが苦手への対処』

2025年1月3日 01:43

︎︎⟡AIの回答

ADHDの特性を持つ方がルーティンやスケジュールを苦手と感じるのは自然なことです。それでも、自分に合った柔軟な方法を探すことで、少しずつ生活の安定感を得られることがあります。以下に「ルーティンやスケジュールが苦手」な場合の対処法を紹介します。

柔軟なルーティンを作る

決まった時間でなくても良いので、順番だけでも決めておく

例：「朝起きたら洗顔→朝食→着替え」のように流れを意識

「必ずやらなければならない」ではなく、「できたらラッキー」くらいの気持ちでスタートする

1日のスケジュールをざっくり決める

時間単位ではなく、大まかなブロックで予定を組む

例：「午前中は仕事や勉強」「午後は家事」「夜はリラックス」など

余白を多めにとって、予定がずれても焦らないようにする

視覚化する

スケジュールを頭の中だけで管理せず、目に見える形にする

ホワイトボードや付箋、カレンダーアプリを活用

色を使って、やるべきことを分けると見やすい

例：仕事は青、家事は緑、趣味は黄色など

リマインダーを活用する

スマートフォンの通知機能やタイマーを使って、忘れない仕組みを作る

タスクが1つ終わったら、次に何をすべきか教えてくれるアプリ（例：TodoistやMicrosoft To Do）も便利です

「完璧」を目指さない

ADHDの人にとって、ルーティンを毎日完璧に守るのは大変です。「できる範囲でやればOK」という考えを持つことが大切です

例：今日は3つのうち1つしかできなくても、次の日にまた挑戦すれば良い

楽しい要素を取り入れる

苦手なタスクやスケジュールには「楽しい要素」を加える

例：音楽を聴きながら掃除をする、終わったらご褒美を用意する

タスクを小さく分ける

大きなタスクを細かく分けて「1ステップずつ進める」

例：部屋の掃除なら「机の上だけ片付ける」「ゴミを捨てる」など

1日の「やることリスト」を3つに絞る

ADHDの人は「やらなければならないこと」が多すぎると圧倒されやすいです

そのため、1日の目標は3つ程度に絞り、優先順位をつけます

「儀式」を作る

決まった行動を「儀式」のように扱うと、習慣化しやすくなります

例：朝起きたらコーヒーを飲む→手帳を開く、寝る前にストレッチをする

サポートを求める

周囲の人に「スケジュールを一緒に考えてほしい」とお願いする

ADHDコーチや支援団体に相談して、自分に合った方法を見つける

最後に

スケジュールやルーティンが苦手でも、最初は小さく始めて、少しずつ慣れていくことで自分に合った方法が見つかることがあります。自分の特性を責めず、無理のない範囲で取り組むことを大切にしてください。