デスクワークの疲労を取るには、ジョギング。ペース、時間、頻度は？

普段、オレはデスクワーカーなので、そこの調整も含め、トレーニング・プログラムを立てている。本記事は、現実でかなり多くの人に質問された内容だ。あなたの以下の悩みを解決するのに、役立つはずだ。

■こんな人にオススメ！

・ジョギングで、デスクワークの疲労…肩こり、目の疲れ、背中の張り、頭皮の疲れを取る方法を知りたい。
・でも、ジョギングのペース、時間、頻度はどうすれば良いか分からない。
・たまに、ジョギングだけでは物足りなくて、負荷を上げたい時がある。どうすれば良いか、教えてくれ！

1. ジョギングの効果

・デスクワーク疲労が取れる。肩こり、背中の張り、目の疲れ、頭皮の疲れ。

全身の血流が良くなり、水分も循環する。そのため、同じ姿勢でいることによって生じたデスクワークの弊害を、解決することにつながる。テーマ名で挙げた効果は、まさにオレが普段から感じていることだ。ジョギングやランニングには、それほど効果がある。ランニングはペースを速くする必要があるので、走ることに慣れてない人にとっては、実践しづらい。しかし、ゆるいペースで、自分にとってちょうどイイペースで走るジョギングは、誰もが実行できる優れものだ。マッサージ師を雇うように、お金がかからずにできるし、心肺能力を上げつつ、デスクワーク疲労を取れる。…やるしかない！

・筋トレで、回復力を発揮できる

筋トレで、セット間の休憩を短くするのに、非常に役立つのがジョギングだ。持久力に特化した運動なので、血管の機能を高める。すると、高強度の運動をやった直後に、疲労から立ち直る速度を上げてくれるのだ。「とりあえず、運動自体にカラダを慣らしたい」って人だけでなく、「筋トレだけしかやってない。なんか、回復力上げるやつ、ないかな？」って人にもオススメできるのが、ジョギングだ。

・勉強、仕事で集中力を長時間、発揮できる

この効果を知ったとき、「え、マジで！？」と思った人、多いだろう。…マジだ。全身に血液がしっかりとわたっている状態は、脳が超高速で回転する、まさに頭脳作業にうってつけなのだ。実際に、オレは仕事前や、勉強前に、脳のベストコンディションを確実に作りたい時は、走るようにしている。最近までは、ダッシュがほとんどだったが、実際にジョギングを30分ほどやったところ、効果をガッツリ感じたので、ダッシュが筋肉痛でできないときは、ジョギングを活用することにした！

それで、ジョギングの効果は分かった。では、どのくらいやるべき？について、次テーマで答えている。

2. 適切なジョギングのペース、時間と頻度

・ペースは、「ゆったり」でOK。

ジョギングはコンディショニング目的でやるので、遅くてもいい。自分にとってリラックスしつつ、走れる速度でOKだ。「ちょうどいいペースがわからない！」って人は、速いペースを試したり、遅いのを試したり、探ってみるといい。そして、走った後に、感じたことを、記録として書き残すようにすると、自分なりの走りのペースが見えてくる。

・1回のワークにつき、30分までが目安

あまり長く走り過ぎると、疲労を溜め込むことになってしまう。そして、筋肉を分解してしまうなど、悪影響が出てくる。それでは、せっかく体調を整えるためにやるジョギングが、台無しになってしまう。だから、オレは「1回につき30分まで」を厳守している。もちろん、10分や、20分で終わらせることもあるし、旅先で、気分を上げるために、軽く5分くらい走ることもある。ってことで、気分がいい状態で終わらせるようにしよう。30分まで！

・週3回くらいが、ちょうどイイ。とりま、回復力と相談

デスクワークの時間が長くなってしまう週は、週４とか週５で走ってしまうことはある。しかし、それは走り慣れてる人が、そうせざるを得ない状況のときに使うものだ。多くの人は、週２とか週３あたりがちょうどいいと思う。ただ、オレはあなたの回復力とか、日常でかかる負荷については分からないので、ガイドラインとして、「週３が良いかもよ」としか言えない。とりあえず、週３を試してみて、体調や疲労度の記録を取った方が良いだろう。筋トレの回復といった兼ね合いもある。「このときは、週２。この場合は、週３」と、場合分けするのも、楽しいし、有益なものだ。頻度も、いろいろとトライする価値アリだ。

ということで、1回のワークで30分。ゆっくりのペースで走ろう。頻度は、週3回だ！

3. 負荷をガッツリ上げたい！って時の、ジョギング最強メニュー

「ジョギングだけで終わらそうと思ったが、今日はすこぶる調子がいい！負荷の高いモンでも、やったるか！」って、走ってる時に思ったらスグできるメニューを、紹介しよう。割とキツいから、覚悟しとけ。

・「ジョギング→50mダッシュ」を繰り返す。

10分間、ジョギングをやるとしたら、2分〜3分おきに、50mダッシュをやる。そうすると、4本のダッシュをやることになる。これではキツい場合、5分を到達したあたりで、1本やったり、最後のシメに2本やるなど、工夫してみよう。

・100mダッシュ、200mダッシュ、300mダッシュを混ぜてみる

50mダッシュでは、物足りなくなった人に、勧めたいメニューだ。50mのときと同じ要領で、好きなタイミングで、走りたい距離を、ダッシュする。やりようによっては、とてもタフなワークになる！「1分間ジョギング→100mダッシュ」みたいにすると、地獄が出来上がる。…インターバルダッシュじゃねえか笑。まあ、そこまで必要とする人は、そんなにいないと思うので、「30分ジョギングのうち、7分につき1本ダッシュ」あたりがちょうどいいだろう。走りながら、楽しくトライできるペースを探っていこう。

■まとめ

：ジョギングをやれば、デスクワークの疲労を軽減できる。筋トレでも回復力を発揮し、仕事や勉強では、脳をフル回転できる。
：1回のワークで30分。ゆっくりのペースで走ろう。頻度は、週3回を、まず試そう。
：ジョギングの負荷を高めたいなら、たまに50mダッシュを取り入れよう。オーバーワークしない範囲で！カラダと相談しながら。

◼︎終わりに

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今日はトレオフ。筋肉痛が上半身に出てきた。プルアップがガッツリ効いたわ。もしかしたら、ジョギングくらいはするかも？ちょっと走るくらいだったら、疲労は溜まらないので。あと、日光を浴びながら河川敷を走るのが、夏は醍醐味で、やめられないってのがある。

— Ray@アンイーブン・スクワット (@Ray_cc_sprint3) June 25, 2021

そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。

トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう！