脂肪燃焼の仕組み(食事編)
こんにちは〜🐶✨
Re:Generate Fitness代表塚田です〜⤴︎⤴︎
ﾜｰｰ٩(๑¯□¯๑)۶ｰｰｲ
前回は、脂肪燃焼の仕組み(運動編)に関してお話しさせていただきましたが、今回はその続きである、「脂肪が燃える仕組み(食事)」についてフォーカスしたいと思います🐶⤴︎⤴︎
皆さん、ご飯はしっかりと食べていますか？🐶🍖
食べるものとなると、どうしても選り好みしてしまいますよね😅
腹筋を割るにあたって、運動ももちろん大事な要素になってきますが、
それだけでは事足りません。必ずそこには、我々の材料になってくる、
食べ物が必要不可欠になってきます。
ボディメイクは食事が９割
腹筋を割るという事は、ボディメイクを行うと言う事。私たちにとって、ボディメイク(体作り)は読んで字の如く体を作る事。すなわち健康を作る事と同義になります。では一体、腹筋を割るにあたり、どんなものを取り入れ、どんなものを食べてはならず、１日にどれくらいの量を食べればいいのでしょうか？ワタクシ塚田の例を見てみましょう。
1675(基礎代謝)×1.9(１日の総消費kalの割合)=3,182kcal
こちらはワタクシ塚田の１日のカロリー消費を数値化したモノです。
この、１日のカロリー消費を上回らずにカロリーを摂取していけば、理論上は太る事はないというのが結論になります。
基礎代謝は今の時代、デジタル体重計を連動したアプリなどでも測ることができます。１日の総消費kalの割合の基準は以下に記載しておきます。
１日の総消費kalの割合
ほぼ運動しない基礎代謝×1.2
軽い運動基礎代謝×1.3
中程度運動基礎代謝×1.5
激しい運動基礎代謝×1.7
非常に激しい運動基礎代謝×1.9
塚田の場合、一日に対するトレーニング量が人より多い為、総消費kalの割合を1.9と設定します。
これらの自分のライフスタイルにより、１日のどれだけカロリーを取り入れたら良いのか、キャパを割り出していきます。このキャパを割り出し、なりたい体、或いは自身のライフスタイルによって、以下のおおまかなカロリー設定のやり方を記載します。
大まかなカロリーの設定のやり方。
食事の摂取タイミングを考慮し、朝食、昼食、夕食での総消費kalの割合を提案する。例えば、朝食は30%、昼食は40%、夕食は30%という割合で摂取することで、一日のエネルギーのバランスを保つことができる。
上記のように、活動レベルに応じた総消費kalの割合を提案する。例えば、低い活動レベルの人は50%が基礎代謝の消費量となり、30%が身体活動による消費量、20%が運動による消費量となるように摂取することで、適切なエネルギー摂取を行える。
タンパク質の割合を高めに、糖質や脂質の割合を低めにすることで、栄養バランスを考慮した摂取ができる。
ダイエット目的に応じた総消費kalの割合を提案する。例えば、脂肪燃焼を促すために糖質の割合を低めにし、タンパク質や食物繊維の割合を高めにすることで、効率的なダイエットが行える。
食事を摂るにあたり、減量する方法
上記の計算をベースにキャパを割り出し、その数字にオーバーしないように、一日の食事をとっていきます。
では、実際どのような食事を摂るのか、塚田の食生活を見ながら検証していきましょう。
塚田/食生活(減量期)
朝
ご飯300g……468kcal
生卵2個……143kcal
海苔の佃煮……7kcal
バナナ2本合計……168kcal
合計……786kcal
昼
ゆで卵3個……214kcal
プロテイン(29g)……119kcal
ミックスナッツ50g……312kcal
バナナ1本……84kcal
合計……729kcal
夜.1
ご飯200g……312kcal
鶏肉の煮付け
鶏もも(皮なし)360g……406kcal
レタス……12kcal
合計……730kcal
トレ/間食
プロテイン(29g)×2……238kcal
1日総合計/kcal……2,483kcal
3,182kcal(一日の総消費kcal/キャパ)-2,483kcal(摂取kcal)=一日の699kcal
1kg=-7000kal 必要
であれば、、、、7,000kcal÷699kcal/日=10.014……日
約10日で1kg減る計算になる。
逆にこれで減らない場合、自身の設定カロリーを間違えているか、或いは口にしている食べ物のカロリーを履き違えている可能性があります。
上記を例に挙げると、炭水化物をやや抑えつつ、かなりカロリーが均等になるように調節されており、尚且つ
筋肉量が減退しないようにと、タンパク質も一定量を保持しています。
今回ですと、3食で例を挙げておりますが、場合によっては、この一日摂取カロリーを平均2000〜2500kcalアンダーを保ちながらこれを4食に分けたりなどするときもあります。
人を良くすると書いて、「食」と読みます。
この様に、なりたい体に応じて、食べるものの量や割合を調節することによって、体は変化していきます。
本来、何かを食べると言う行為は、食べた本人を作る、材料になるモノです。
良いものを食べれば、その人にプラスに反映され、悪いものを食せば、その逆も然りです。
では悪いものばかり食べていくとどのように作用してしまうのでしょうか？？
それは後日、またご説明いたしましょう⤴︎⤴︎
それでは今日はこの辺で🐶☆彡