週末ぼっちラン＃１８：25キロ変形ガチユル走＆背徳メニューでチャラにした日
みえ松阪マラソンまで，３週間。
最後の追い込みの時期に突入しました。今日は頑張りました。
準備とプラン
前回練習で，スタミナ不足を露呈し，ここはインターバル走などを取り入れるべきか，などと漠然と考えていました。
しかし，本番が近いので，怪我のリスクを高めるような強度の高い練習はしたくない。とはいえ，スタミナも身につけたい。。。
逡巡した結果，ガチユル走を思いつきました。
ガチユルは，全力走で糖分を使い切ってから，ゆるめのジョグで脂肪を燃やす練習法で，フル後半も粘れる体質改善と同時に，小さなインターバル走も含んでいます。今の私には，これしかない！
たぶん，体内に糖分が残っていない午前中の方が良いんだろうと思い，11時くらいに家を出ました。
練習記録
例によって，公園までジョグで到着。
気温13.9℃，風強めですが，公園にはたくさんランナーがいました。
①ガチ走@全力
ガチは，時計を見ずに１キロ全力走を２本入れました（レスト３分）。
1 4:34.7 （4:34.7）
2 4:34.5 （9:09.2）
期せずして同じタイム。
数年前にインターバル走をやったときは，4'40台だったと思うので，少しは速くなったみたい。
②ユル走＠6'30
「ユル」パートは，ガチペースより２分くらい遅いことが推奨されているので，とりあえず教科書通りに，6'30で8キロ走ることにしました。
3 6:45.7 （15:55）
4 6:19.0 （22:14）
5 6:35.7 （28:50）
6 6:13.5 （35:03）
7 6:27.5 （41:31）
8 6:28.7 （47:59）
9 6:24.1 （54:24）
10 6:28.0 （1:00:52）
ここでペースを上げてしまうと，体内の糖分が使われてしまうので，ガチユル走の効果がなくなるそうです。なので，何とか遅くしようとペースをまさぐってます。
意図的に遅く走るというのは，なかなか難しいですね。
③追いビルドアップ１＠6'10
無事ガチユルは終了したので，ここから変形を加えます。
今日は長距離も踏みたいので，5キロごとに20秒ペースを上げていって，自分を追い込む「追いビルドアップ」を加えます。
最初のパートは，6'10です。
11 6:11.5 （1:07:03）
12 6:09.2 （1:13:12）
13 6:07.9 （1:19:20）
14 6:14.8 （1:25:35）
15 6:11.0 （1:31:46）
6'10というのは，前回大会のレースペースです。
このペース，ぴったりはまりますね。
④追いビルドアップ２＠5'50
16 5:49.5 （1:37:35）
17 5:48.0 （1:43:23）
18 5:50.1 （1:49:13）
19 5:44.0 （1:54:57）
20 5:54.9 （2:00:52）
15キロ以降は，前回練習で20キロから失速した5'50まで上げました。
例によって，19キロあたりで一時苦しくなってきましたが（なぜいつも19キロ？），とりあえずクリア。微妙ですが，最後は失速し始めています。
⑤追いビルドアップ３＠5'30
既に失速しかけているので，自信はなかったものの，最後にサブ４ペースにまで上げました。果たして，20キロ走破後にまだ余力は残っているか？
21 5:24.4 （2:06:17）
22 5:21.0 （2:11:38）
23 5:24.8 （2:17:03）
24 5:26.5 （2:22:29）
25 5:26.7 （2:27:56）
最後は苦しかったけど，何とか耐えて，全区間でクリアしました。
ほぼ2時間半で練習終了。長かった。平均ペースは5'55でした。
一人反省会＠大阪王将
今日の一人反省会の会場は，大阪王将です。
餃子を頼むと，餃子無料券がもらえるという情報を，SNSでゲットしたからです（最近，こんなのばかりですね）。
タブレットで注文なのですが，その画面にカロリーの高い背徳メニューが，３つ紹介されていました。
心もカラダも満たされよ！！
魅惑の高カロリー 背徳メニューランキング
ランニング約2時間半でチャラにできるぜ！知らんけど。
第1位/1207kcal「ふわとろ麻婆天津飯」
第2位/1087 kcal「ふわとろ天津炒飯」
第3位/958kcal「四川麻婆丼」
ちょうど２時間半走ったランナーには，なかなか挑戦的な文句。
でも待てよ，今日は無料券貰うために餃子も注文するんだよな。餃子のカロリーも計算に入れると，チャラどころかオーバーになっちゃうじゃないか。
そもそも，今日はどれくらいカロリー消費したんだろうか。
そこでガーミンで，今日のランの消費カロリーを調べてみました。
公園までのジョグ：156Kcal
ガチユル２５キロ：1293Kcal
つまり，合わせて1449Kcalということだな。
餃子が350Kcalくらいだとすれば，きちんとチャラにするには，「天津炒飯＋餃子」あたりが，ちょうどよさそう。というわけで（どういうわけで？），その組み合わせで注文。
ふふっ。これが，本物のランナーの「チャラ」というものさ。知らんけど。
で，ガーミンの記録を見ながらの反省会開催です。
基本的には，すべてのパートをクリアできて，大会3週前としては上出来ではないでしょうか。
ガチユルは25キロですが，公園までの往復ジョグも入れれば，疑似的な30キロ走にもなったかと思います。
自分で組んだ変形ガチユル走メニューは，正直かなり疲れました。
でも，全体的にゆっくりめなので怪我のリスクも少なく，良い練習メニューだったと思います。店を出た時にはすっかり足が売れ切れていました。
今日を境に少しずつ距離を落として，疲労を抜いていこうと思います。
カロリーはチャラになったけど，練習はきっとチャラにはならないはず。。。知らんけど。