肩こり改善マニュアル（臨床経験18年の理学療法士作成）

どうも！PTグッチです。

長年の肩こり（整体やマッサージに通っているけど一向に改善しない）で悩んでいるあなたのために改善方法を掲載したマニュアルを作成しました。

仕事に関わらず肩こりって起きてきます。加齢や生活習慣など様々なことが原因で起こるため、一見しただけでは本当の原因にたどり着けないこともあります。

間違った対処法をして痛みがいつまでも抜けない、余計に痛くなった、腕が上がらなくなったなどが起こっては仕事はおろか生活にまで支障をきたすようになってしまいます。

今回はそんな肩こりの原因・症状とそれに対する改善方法を理学療法士監修でご紹介していきます。

肩こりが発生する原因

肩こりの原因はざっと以下

・筋肉や関節の萎縮（運動不足）
・固定姿勢
・生活習慣（加齢も含む）
・血行不良

原因１．筋肉や関節の萎縮

運動不足や元々の身体の固さ、長時間の同一姿勢などで筋肉が固くなっていると肩こりや痛みを感じやすいです。

これは何も肩こりに限ったことではなく、腰痛や頭痛などでも起こり得ます。

そのためこれらが原因の場合は積極的に運動療法で身体を動かし、筋肉や関節の柔軟性を高めることによって痛み物質を排出したり、血行改善を図るのが一番効果的です。

しかし、その前に運動をしてよい状態なのかをしっかり見極める必要があります。例えば、ただの肩こりだったのが治らずに段々痛みが強くなってきたり、動きが悪くなってくるなどの症状があった時（悪化期）の場合は安静が第一（この時期は運動してはダメ）選択にできるかでもその後の改善状況が変わってきます。

詳しくは安静の部分でも書きますが、原則は痛みのある時は無理して動かさないということです。

原因２．固定姿勢

冒頭でデスクワーク・在宅ワークと言いましたが、運動不足に加えこちらの作業・仕事では同じ姿勢で延々と作業し続けるという事が身体にとってはとても良くありません。

特に体重の７～１０％もの重みがある頭部を支え続ければ首や肩にも相当の負担が出てきてもおかしくありませんからね。

随伴症状（一緒に現れる症状）ということで後にあげますが、同じ場所に負担をかけ続けるとそりゃ痛みが出てきてもおかしくはないですよね。

筋肉や関節は「動いてナンボ」なので適宜休憩を取り、イスから立ったりして適切に動かしてあげましょう。

原因３．生活習慣（加齢も含む）

原因２．の固定姿勢でも同じことが言えますが、肩こり単体で起こる場合と複合的に関係して痛みが出ることもあります（というかほとんどはこちらの複合タイプ）。

・肩こりの本当の原因は腰痛と関連していた
・肩こりと頭痛が関連していた
・精神的緊張が肩こりにつながっていた

なんてことも多々あります。

腰痛向けの運動や柔軟や体操をしたら知らないうちに肩こりが改善していたなんて話もよく聞きますし、または上記によりその逆もあります。

「それができりゃ苦労はないよ」と言われればそれまでですが、できるだけストレスを溜めずに身体を動かすことが大切です。

原因４．血行不良

肩が張ってくると自然と筋肉も固くなります。その筋肉に押されてその周囲の血管も同時に筋肉に押し潰されてしまいます。

血管よりも筋肉の方が固いので容易に血行が阻害されてしまいます。

血行が阻害されると痛み物質の貯留・体温の低下などでより痛みを感じやすくなります。

こうなると後は悪循環。筋肉が張る→血行不良→痛み→より身体を守ろうとして筋肉が張るという負のループです。