【BCAA】スポーツにもおすすめサプリメントの効果と摂取のタイミング

最近はポピュラーになりつつある「BCAA」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

BCAAとはサプリメントの一つですが、筋トレを趣味としているパパやママには非常に馴染み深いサプリメントかもしれません。


BCAAとは

BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略
日本語では「分岐鎖アミノ酸」
要はアミノ酸のこと
特に「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つのアミノ酸を合わせて『分岐鎖アミノ酸』です。

また、これら３つのアミノ酸は「必須アミノ酸」とも呼ばれています。

この分岐鎖アミノ酸は、筋肉を構成する筋タンパク質の必須アミノ酸中のBCAAの割合は約35％と高く、筋肉と深く関わっているものになります。

今回はBCAAの「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」それぞれの働きをみていきましょう。

バリン

バリンの主な効果は疲労回復
疲労回復能力においては「ロイシン」「イソロイシン」よりも優れていると言われています。
スポーツや運動を続けていくと、血中のトリプトファン濃度が上昇します。

このトリプトファンが疲労物質に変化するのですが、上昇することによって、疲労物質も溜まっていくことになります。疲労物質が溜まっていけば、筋疲労を起こし、また翌日の筋肉痛を引き起こす（※諸説あり）とも言われています。

ここでバリンを摂取していることで、トリプトファンの上昇を抑えます。その結果、筋疲労の改善や翌日の筋肉痛の緩和が期待できます。

また、バリンには血液中の窒素バランスを整える効果もあります。窒素バランスと言われてもよくわかりませんが、つまり、体内のタンパク質量をバランスよく整えてくれます。

ロイシン

ロイシンの主な役割は、筋肉の維持と管理です。
スポーツや運動中、通常であれば体内で分泌されるインスリンというホルモンによって、グルコースが筋肉中に運ばれて筋グリコーゲン（エネルギー源）が補充されるのですが、ロイシンにも同じ効果があります。

つまりロイシンがあれば、運動するためのエネルギー源が補充され続けるので、疲れにくいということ！

そのほかにも、肝臓機能の改善も効果があります。

イソロイシン

イソロイシンの主な効果はエネルギー源となってくれること。

ロイシンはエネルギー源を各部位に運んでくれる役割ですが、イソロイシンはそのエネルギー源そのものになってくれるのです。

その他の「バリン」「ロイシン」もエネルギー源になるのですが、エネルギー効率をみた時に、イソロイシンが最も効率的にエネルギーとして使用されます。

また、神経のサポートや血管拡張作用があり、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの形成にも必要なアミノ酸です。酸素を体内の隅々まで運ぶにはイソロイシンが必要不可欠なのです。

摂取量と摂取のタイミング

おすすめの摂取量は自分の体重×0.7~1.0g。
摂取タイミングは「運動前〜運動中」にかけて飲むのがオススメ！
練習の休憩時間に水分補給をするタイミングで水やスポーツ飲料の代わりに飲むと良いでしょう。

BCAAの血中濃度の上昇は早く、3~5分頃から上昇し始めます。その後約30分にピークを迎え、徐々に減少しながら約3時間に元の状態に戻ります。

運動中は血中濃度を上昇させた状態であることが望ましいので、30分くらいから飲んであげると練習スタートの時にはエネルギー源はピークの状態です！
また、そうすることで疲労軽減や集中力低下も期待できます。

摂取量については基本的に過剰摂取での身体への負担や、副作用はほとんどないと言われています。

血中濃度の上昇には限界があるため、一定量以上はあまり意味がありません。

まとめ

BCAAは体に深く関わっている、必須アミノ酸の集合体の一つです。
また筋肉を合成するアミノ酸であると同時に、エネルギーになりうるアミノ酸であります。

そのため筋肥大を活性化しながら、筋肉の分解を抑制してくれるものなのです。

子供の体の成長にとってもBCAAは非常に不可欠なアミノ酸なのです。

成長期だからこそ、必要なアミノ酸はたくさんとって、より強く最高のパフォーマンスを発揮できる身体作りのためにも食べるもの、飲むものは意識してあげましょう！