「あぐらが出来ない…」硬さのチェックと改善のためのストレッチ3つ

　呼吸法や瞑想をする際、必ずと言っていいほどあぐらの姿勢になりますが、膝が上がってしまいその姿勢が辛いという方もいるのではないでしょうか？

　もしかしたら、体の硬さを克服すれば膝を床に下ろすことができるかもしれません。あぐらに必要な筋肉の状態をチェックする方法と、快適なあぐらの姿勢に導くためのストレッチについて紹介します。

よく患者の方から「どうすればあぐらで膝を下ろすことができますか？」という質問を受けます。

あぐらに関わる筋肉3つ

股関節の柔軟性が乏しいとあぐらがやりにくい場合があります。股関節は球関節の構造により、屈曲、伸展、外転、外旋、内転、内旋という6つの動きがあり、広範囲に動くことが可能です。その中でもあぐらをかく際に必要になってくる作用は屈曲と外旋と外転です。その動きに関わる筋肉は以下の3つです。

●大腿筋膜張筋
●大臀筋
●中臀筋

これら3つは、すべて骨盤まわりの筋肉です。

　大臀筋、中臀筋はお尻にある筋肉で、一般的に股関節を開く作用(股関節の外旋)があると言われています。

　しかしながら、最近の研究により足を上げた状態(股関節の屈曲が90度)では、大臀筋、中臀筋は股関節を開く作用より、むしろ股関節を閉じる作用(股関節の内旋)のほうが強いということがわかりました。

　よって、大臀筋、中臀筋はあぐらの動作の際に股関節を開く作用(股関節の外旋)を制限する要因になるのです。つまり、お尻の筋肉が硬いとあぐらがやりにくいということになります。

あぐらに必要な筋肉の硬さのチェック方法3つ

1.大腿筋膜張筋の硬さチェック方法

　長座の姿勢になり、両肘を床につく。片脚を上げ、もう片方の脚を上げた脚の外側へスライドし、内転させる。この時、内転させた脚の膝が上げたほうの脚の骨盤の位置を越えていれば大腿筋膜張筋の柔軟性は十分。もし膝が骨盤の位置を越えられなければ硬いということになる。

2.中臀筋の硬さチェック方法

1の時と同じように、両肘を床についた姿勢から片足の膝を曲げ、反対脚の外側へ倒す。伸ばしているほうの脚の膝のラインを反対脚の膝が越えていれば中臀筋の柔軟性は十分。もし越えられなければ硬いということになる。

3.大臀筋の硬さチェック方法

仰向けになり、片方の脚の膝を曲げ、外側へ開く。この時、骨盤の位置と外側へ開いた膝の位置が同じライン上にあれば、大臀筋の柔軟性は十分。そうでなければ硬いということになる。

あぐらのための硬さを解消するストレッチ3つ

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