【キレイな姿勢を創る】解剖・運動学から紐解く姿勢改善完全攻略

ピラティススタジオで
多くの方のセッションをする中で、
キレイな姿勢になりたいと言われる方は
とても多いです。

ですが、キレイな姿勢と一言に言っても、
実は奥が深く、姿勢をキレイに保つのは
簡単なことではありません。

姿勢の改善は、ピラティススタジオでの
セッションだけでなく、日々の生活での
意識や習慣がとても大事です。

このノートは、

・姿勢が良くなるために必要なことをざっくり理解できる

・自分の姿勢を大まかに知ることができる

・セルフエクササイズを含めて自分自身で姿勢のケアができる

・姿勢ケアを習慣にして、日々の意識を変えることができる

以上のことを目的として
まとめさせていただきました。

ぜひ、姿勢を良くしたい、
キレイになりたいという方の
助けになれば幸いです。

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1．理想的な姿勢とは？

キレイな姿勢というと、
人それぞれの主観が入ってしまいますが、
一般的には横から見たときに体が一直線な姿勢を
想像するのではないでしょうか。

一般的に言われるキレイな姿勢を
解剖学的に表すと、下記のようになります。

理想的な姿勢は、横から見たときに

・耳垂－肩峰－大転子－膝蓋骨後方－外果が一直線になっている
・第10肋骨前面－上前腸骨棘－恥骨結合が一直線になっており、
かつ耳垂－肩峰－大転子－膝蓋骨後方－外果のラインと平行になっている

この2つが重要になります。

特に2つ目の、第10肋骨前面－上前腸骨棘－
恥骨結合のラインは非常に重要で、
色んなお客様を見ていると、
このラインを自分で正しく修正出来ないことが
多いです。

解剖学的な表現をすると分かりにくいので、
簡単にまとめると

・耳、肩、脚の付け根、外くるぶしが一直線
・骨盤が起きている
・肋骨が前に突き出ていない

となります。

それでも骨盤や肋骨の位置が
よく分からない方もいると思います。

そしたら、まずは耳、肩、脚の付け根、
外くるぶしが一直線になっているかだけでも
意識してみてください。

それだけで姿勢が変わるはずです。

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2．悪い姿勢について

理想的な姿勢が分かったら、
悪い姿勢についても知っておきましょう。

自分の姿勢の傾向を掴むことで、
今後の姿勢改善にとても役に立ちます。

一般的に悪い姿勢といわれる姿勢には、
大まかに3つに分類されます。

下記に3つの分類をまとめました。

スウェイバック(凹円背姿勢)

スウェイバック（凹円背姿勢）の特徴

・頭部、肩の位置が重心線よりも前方へ突き出ている
・背中（胸椎）が過度に丸まっている
・骨盤が重心線よりも前に突き出ている

スウェイバックは現代人に多い不良姿勢で、
股関節や膝関節の機能不全を
抱えているケースが多いです。

また、ほとんどの人が猫背（胸椎後弯）を
併せ持っており、肩こりや首こりに悩む人が
多い姿勢タイプと言えます。

私の経験上、反り腰に悩んで来店される
お客様の中で、ほとんどの方がスウェイバック
というぐらい多い姿勢タイプです。

理由として、長時間のデスクワークや
立ち仕事をする中で、無意識に筋疲労を
回避するために楽な姿勢をとろうと
することが考えられます。

腰椎前弯姿勢

腰椎前弯姿勢の特徴

・下部肋骨が前に突き出ている
・腰（腰椎）が過度に反っている
・骨盤が過度に前傾している

反り腰というとこの姿勢を
思い浮かべると思います。

この姿勢は腰痛を抱えている方が多く、
女性に多い姿勢タイプです。

姿勢を良くしようとして無理に胸を張るあまり、
腰が過度に反ってしまっているケースも
よく見かけます。

また、この姿勢タイプは猫背（胸椎後弯）を
併せ持っていることも少なくなくないため、
腰痛と肩こり両方に悩む方もいます。

フラットバック(平背姿勢)

フラットバック（平背姿勢）の特徴

・頭部、肩の位置が重心線よりも前方へ突き出ている
・腰（腰椎）の反りが少ない
・骨盤が過度に後傾している

この姿勢タイプは高齢の方や男性に
多い姿勢タイプです。

そのため、見た目的に実年齢よりも
老けて見られてしまうことがあります。

この姿勢タイプは脊椎の可動性が低く、
体全体の柔軟性も低いことが多いです。

その他の不良姿勢

上項の3つの姿勢タイプと併せて起こる
不良姿勢についてもご紹介します。

ヘッドフォワード（頭部前方変位）

頭が重心線よりも前に突き出ている状態を
ヘッドフォワード（頭部前方変位）と言います。

一般的にスマホ首などと言われることもあり、
スマホやパソコンが普及している現代で
非常に多い不良姿勢です。

パッと見で姿勢が悪い人は、
ほぼ9割ヘッドフォワードがあるといっても
過言ではありません。

特徴としては、首の後ろ側の筋肉が
短縮しているので、頚性頭痛を引き起こしている
ケースがあります。

また、首の前側の筋肉が弱化しているので、
歯の食いしばりが起きていたり、
それに付随して顎のえら張りが目立っていることも
しばしばあります。

猫背（胸椎後弯）

不良姿勢の代表格である猫背ですが、
解剖学的な定義では胸椎カーブが
40°以上となっています。

ですが、一般的には見た目的に
背中が丸まっていれば、
猫背と言われるかと思います。

猫背はヘッドフォワードと
ひとまとめにされることが多く、
猫背があればヘッドフォワードも
ほぼあると言っていいでしょう。

猫背は背中の筋肉が弱化している、
または胸部の筋肉が短縮しているのが特徴です。

巻き肩

巻き肩も猫背やヘッドフォワードと
併発しているケースが多い不良姿勢です。

猫背と似ていて、背中の筋肉の弱化、
胸部の筋肉の短縮、肩甲骨上部筋の
短縮などが特徴です。

肩甲骨の動きが阻害されていることが多く、
五十肩などの肩の痛みを
引き起こす要因にもなります。