「きれいに痩せる」ための‟3つのポイント”
こんにちは！実年齢マイナス10歳トレーナーの町田晋一です。
「痩せたのに、やつれて見られてしまった…」
というご経験のある方、いらっしゃるのでは？
せっかく痩せても、やつれて見られたくないですよね。
そこで、ここでは実年齢マイナス10歳トレーナーである私がきれいに痩せるためのポイントを3つお伝えします。
普段パーソナルトレーニングの中でお伝えしている内容を特別に公開しますので、是非最後までお読みくださいね！
きれいに痩せるポイントはたった3つだけ！
きれいに痩せるには、努力すべきことがたくさんあるように思われがちですが、たった3つのポイントを押さえるだけで十分です！
それは以下の3つです。
「筋トレ」を行うこと
「腸内環境」を整えること
「質の良い睡眠」をとること
それでは1つずつ詳しく解説していきましょう。
1．「筋トレ」を行うこと
まずきれいに痩せるために心がけるべきことは、「筋トレ」です。
筋トレを行うことで、以下の2つの効果が期待できるためです。
「引き締まったメリハリのあるボディライン」を作ることができる
美肌効果
では、その効果についてお伝えしましょう。
効果1：「引き締まったメリハリのあるボディライン」を作ることができる
「筋トレをすると筋骨隆々な体になるのでは…」と思い込んでいる女性の方が多いですが、安心してください！女性が筋トレを行ってもムキムキな体にはなりません。
女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、ムキムキな体にはならず、むしろ引き締まったメリハリのある体に仕上がります。
効果2：美肌効果
筋トレは美肌にも有効です！
筋トレを行うことで脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」以外にも、「美肌効果」ももたらします。具体的には、肌代謝の正常化やお肌の老化防止、お肌の潤いを保つことができるといった効果が期待できます。
このようなことから筋トレは美肌にも有効と言えます。
◆筋トレできれいに痩せるための決め手
このような筋トレの効果をもたらすには、「強度設定」が決め手となります。
具体的には、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟んで、3～6セット行うようにします。
そうすると血液中に乳酸が蓄積されて、成長ホルモンが分泌されるようになります。
その結果、「引き締まった体」と「美肌効果」を得ることができます！
筋トレに関する関連記事を載せておきますので、是非併せてお読みください。
2．「腸内環境」を整えること
きれいに痩せるためには腸内環境を整えることも必要です。
腸内環境を良くなると、美肌効果と基礎代謝アップにつながるからです。
腸内環境を良い状態にするためには善玉菌を増やす必要があります。
善玉菌を増やす方法として、以下の2つが挙げられます。
善玉菌を直接摂取すること
腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること
では、詳しくお伝えしましょう。
方法1：善玉菌を直接摂取すること
善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂ることができます。
乳酸菌を含む食品として「発酵食品」が挙げられます。具体的には、「キムチ」や「納豆」、「みそ」、「ぬか漬け」、「ヨーグルト」、「チーズ」などといったものです。
発酵食品を摂る際のポイントは、一度にまとめて摂るのではなく毎回の食事の中で少しずつ摂るようにするということです。
方法2：腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること
腸内で善玉菌を増やすことができる食品とは、「オリゴ糖」と「食物繊維」の2つです。
「オリゴ糖」は単糖が2～10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」というのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。
オリゴ糖には消化性のものと難消化性のものとがあります。
難消化性のオリゴ糖は消化酵素ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなりビフィズス菌を増やすことができます。
オリゴ糖は、「バナナ」や「大豆」、「ゴボウ」などに含まれています。
一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2つに分類されます。
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には次の4つの種類があります。
セルロース（野菜など）
ヘミセルロース（穀類、大豆類など）
リグニン（ココア、豆類など）
キチン（甲殻類の殻、キノコ類など）
水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促す効果があります。
●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には次の3つの種類があります。
ペクチン（野菜、果物など）
アルギン酸（海藻類など）
グルコマンナン（こんにゃく類）
小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。
◆食物繊維の一日の摂取量
では食物繊維は一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。
食物繊維の一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上となります。
ちなみにキャベツひと玉（約1000ｇ）に含まれる食物繊維の量は約18ｇと言われています。
3．「質の良い睡眠」をとること
そしてきれいに痩せたいのであれば、質の高い睡眠もがけましょう。
先程、成長ホルモンによる美肌効果をお伝えしましたが、成長ホルモンは睡眠中にも大量に分泌されるからです。
眠りに入って30～60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠」でたくさん分泌されると言われています。
また、睡眠をしっかりとることにより「食べすぎ」を防ぐこともできます。
睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」の分泌が減り、食欲を高める「グレリン」の分泌が増えるためです。
◆睡眠の質を上げるコツ2選
それでは質の高い睡眠をとるにはどうしたらよいのでしょうか。
ここでは睡眠の質を上げるコツを2つご紹介しましょう。
それは
「適度な運動」を行う
寝る前のスマホチェックは避ける
という2つです。
1：「適度な運動」を行う
睡眠の質を上げるためにも適度な運動が必要です。
この「適度な」という言葉がポイントとなります。
強すぎず弱すぎず、程よい強度で運動を行うことで神経伝達物質である「セロトニン」が活性化されます。
睡眠を促す「メラトニン」というホルモンがありますが、メラトニンはセロトニンから作られていると言われています。
またセロトニンは朝日など光を浴びることで活性化されるので、カーテンを開けて朝日を浴びながらストレッチをしたりウォーキングをしながら出勤したりするのもお勧めです。
2：寝る前のスマホチェックは避ける
質の高い睡眠をとるには、寝る直前のスマホチェックは避けましょう。
スマホの画面から発せられる「ブルーライト」が、メラトニンの生成を抑制してしまうからです。
最初は難しいですが、お布団に入ったらスマホは触らずに目を閉じるように心がけてみましょう。
「きれいに痩せる」ために必要な‟もう一つのこと”とは？
今回は「きれいに痩せたい！」という方に向けて、きれいに痩せるためのポイントを3つお伝えしました。
改めてポイントをまとめておきましょう。
「筋トレ」を行うこと
「腸内環境」を整えること
「質の良い睡眠」をとること
この3つを心がけるだけで、引き締まったメリハリのある体と美肌効果を得ることができます！
成果はノウハウを得ただけでは期待できません。その得たノウハウを実践し続けることで成果を得ることができます。
是非、早速実践してみてくださいね。
最後までお読みいただき、有難うございました！
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