「ぽっこりお腹解消」に効く3つのストレッチ

おはようございます。お腹瘦せトレーナーの町田晋一です。

多くの40代女性を悩ます「ぽっこりお腹」。

「お腹だけぽっこり出ているので引き締めたくてエクササイズをしているけれど、なかなか引き締まらなくて困っている…」という声をよく耳にします。

そこで今回は、エクササイズをしてもぽっこりお腹が引き締まらない理由に触れた上で、ぽっこりお腹解消に効く3つのストレッチをお伝えします。

ここでご紹介しているストレッチは、私が実際にパーソナルトレーニングの中で活用しているものです。

これを読むことで、ぽっこりお腹を解消させるためには何をすればよいかがわかるようになりますので、最後までお読みいただけたらと思います！

お腹だけがぽっこり出てしまう理由

それではなぜお腹だけがぽっこり出てしまうのでしょうか？

その理由として、「悪い姿勢」が考えられます。

ここで言う「悪い姿勢」とは、「猫背」や「反り腰」の姿勢です。

猫背や反り腰になると、腹筋群の力が抜けて緩んだ状態となります。

すると骨盤が開きっぱなしとなって内臓も下垂してしまうため、お腹だけがぽっこり出てしまうことになります。

なぜエクササイズをしているのに「ぽっこりお腹」が解消できないのか？

ぽっこりお腹は腹筋群の筋力低下によってもたらされることから、「腹筋エクササイズを行えばよいのでは！」と思われがちです。

しかし、猫背や反り腰の姿勢が改善されていない状態でいくら腹筋エクササイズを行っても、腹筋群が緩んだ状態なので残念ながら効果は期待できません！たとえて言うならば、「穴の空いたバケツ」に水を注ぎ続けているようなものです。

そのためぽっこりお腹を解消させるには、まず猫背や反り腰の姿勢を改善させることが先決と言えます。

姿勢を改善させて「ぽっこりお腹解消」に導く際のポイント

ぽっこりお腹を解消させるには、まず猫背や反り腰の姿勢を改善させる必要があります。

猫背や反り腰は、筋力と柔軟性のバランスである「筋バランス」が崩れることで生じます。

そのため崩れた筋バランスを整えるためには、筋力を高めるエクササイズと柔軟性を高めるストレッチを行うようにします。

ここでポイントとなるのが、柔軟性を高めるストレッチを行った上で筋力を高めるエクササイズを行うということです。

なぜなら柔軟性のバランスが崩れたままでエクササイズを行っても、ターゲットとなる筋肉に効かせることができないからです。

例えば猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」や「小胸筋」の柔軟性が低下していて、肩甲骨を内側に引き寄せる「内転筋群」の筋力が低下している状態です。

胸の筋肉の柔軟性が低下したまま肩甲骨内転筋群の筋力を高めるエクササイズを行っても、ブレーキを踏んだままアクセルを踏むようなかたちとなり、肩甲骨内転筋群に効かせることができなくなってしまうのです。

「ぽっこりお腹解消」に有効な3つのストレッチ

ぽっこりお腹をもたらす猫背や反り腰の姿勢を改善させるには、柔軟性を高めるストレッチを行った上で筋力を高めるエクササイズを行うようにします。

そこでここでは、猫背や反り腰の姿勢をリセットするストレッチをご紹介していきたいと思います。

ご紹介するストレッチは、以下の3つです。

⑴胸椎ストレッチ

⑵腸腰筋への静的ストレッチ

⑶骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ

ストレッチを行うにあたり、ヨガマットとテニスボールを1つご用意ください。

では、1つずつ詳しくご紹介していきましょう。

⑴胸椎ストレッチ

1．用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝は立てておきます。

2．両腕をカラダの横に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吸いながら両腕を大きく開くように頭上に向かってゆっくりと上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるようにゆっくりと下ろしていく(写真下)という動作を、たった3回繰り返すだけです！

このストレッチを行うことで強く後弯した胸椎をリセットすることができ、猫背の姿勢をリセットすることができます。

⑵腸腰筋への静的ストレッチ

1．両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。

2．両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろして骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」という筋肉がストレッチされます。

左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。

「腸腰筋への静的ストレッチ」を行う理由は、腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなってしまうからです。

そのためこのストレッチを行うことで、「反り腰」をもたらす骨盤の強い前傾を緩和させることができます。

⑶骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ

上の写真のように四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。

「腰を丸める」という動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるコツです。

このストレッチを行うことで骨盤後傾方向への動きを高めることができ、反り腰の姿勢をリセットすることができます。

「ぽっこりお腹解消」に効果的なストレッチと合わせて行っておきたいエクササイズとは？

今回は、ぽっこりお腹解消に導くストレッチを3つご紹介しました。

この3つのストレッチを行うことでぽっこりお腹解消につなげるために必要な、悪い姿勢をリセットさせることができます！

先程もお伝えしましたが、姿勢を改善させるには、柔軟性を高めるストレッチを行った上で筋力を高めるエクササイズを行う必要があります。

そのため次回は、猫背や反り腰の姿勢を改善させるためのエクササイズをお伝えしていきたいと思いますので、楽しみにしていてください！