「忙しいビジネスパーソンこそ、習慣化で人生を変える」――30日＆3週間メソッドのススメ
こんにちは。組織の力×AI推進で、最高のローカルアトツギ企業を創りたい、池田亮平です。鹿児島のKOBIRA社でCHROをしています。
仕事や家事、プライベートで毎日忙しく過ごす私たちにとって、「新しい習慣を身につけたいけど、意志が弱くて続かないんだよな…」という悩みはよくありますよね。実は、習慣化のポイントは「根性や意志」ではなく「仕組みや科学的アプローチ」にあると言われています。
そこで今回は、古川武士氏の著書『30日で人生を変える「続ける」習慣』と、名郷根修（なごうね しゅう）氏が提唱する『習慣は３週間だけ続けなさい』のエッセンスを組み合わせながら、習慣化のコツをお届けします。
実は私自身、昔は3日坊主どころか「1日坊主」の常習犯でした。（コンサル時代なんて、オフィスの近くのジムの契約をしましたが、ジムに行ったのは契約の日と解約の日だけでした（笑））。
そんな私でも、最近も小さな習慣（自宅での自重トレーニング）を身につけられたので、結構多くの方に参考になるんじゃないかな。「今年こそは●●を習慣化したい！」という皆さんの参考になれば嬉しいです。
1. なぜ習慣化が大切なのか？
1-1. 習慣は“人生の流れ”を変える
古川武士氏は、「習慣は意思や根性でなく、技術である」と強調しています。私たちの行動の多くは“無意識”に行われるため、いったん良い習慣が身につくと、それが当たり前のように継続され、人生全体の流れを大きくプラスに変えてくれます。
1-2. 3週間（約30日）で脳が変わる？
名郷根修氏の「3ウィークスメソッド」では、「脳のシナプス結合が3週間程度で変化し始める」とされています。古川氏の著書でも、習慣定着には1か月前後が一つの目安になると述べられています。つまり、最初の3～4週間に集中し、小さな成功体験を積み重ねることで、習慣化しやすい土台を作ることがポイントなのです。
2. 「30日で続ける」×「3週間で身につける」2つのアプローチ
2-1. 古川武士氏の「続ける習慣」3ステップ
反発期（1～7日）
新しい習慣を始めるときには誰でも抵抗を感じるもの。
小さな一歩（ベビーステップ）でOK。 たとえば「1日5分だけ運動する」「1駅分だけ歩いてみる」など、とにかく始めやすい形にするのがカギ。不安定期（8～21日）
初期モチベーションが落ちてくる時期。
行動を“パターン化”し、やる時間・場所を固定する。さらに「例外ルール」を作って、どうしてもできない日でも完全に挫折しない工夫をする。倦怠期（22～30日）
同じことの繰り返しでマンネリを感じやすい時期。
少しだけチャレンジの要素を増やす、あるいはご褒美を設定するなど、変化や刺激を取り入れて継続モチベーションを高める。
2-2. 名郷根修氏の「3ウィークスメソッド」
Week 1: 小さく始める
1日1分や2分など“笑っちゃうほど小さい”ステップから始める。
ついでに「外発的動機」を具体的に設定すると◎（例：ダイエットしてモテたいなら、「こんな人になりたい」っていうポスターを貼るとか、画像をデスクトップにするとか。最初は外発的動機でいいんです）Week 2: 徐々に負荷を増やす
2週目からは、少しずつ時間・負荷を増やし、自分にはできるという自己効力感を育てる。
無理をせず、脳の“コンフォートゾーン”を広げるイメージが大事。Week 3: 楽しさを見つける
3週目には「楽しい」と感じられる状態を目指す。目指すというか、この辺まで来るとけっこう自然と「自分、やれるかも？」っていう自己効力感も生まれ始めて楽しくなってくる人も多いんじゃないかなと。
歯磨きのように自然に行えるようになれば成功！
3. ビジネスパーソンが取り組みやすい！具体的実践ステップ
ここでは、健康増進と生産性向上を一度に狙える「早起き＋ウォーキング」習慣を例に、具体的ステップをご紹介します。もちろん、他の目的（筋トレ、語学学習、ダイエット、禁煙、資格試験勉強など）にも置き換えて応用できます。
ステップ0：ゴールイメージを作る
「1ヶ月後に体重が1kg減って、周りから『なんか見た目がスッキリしたね』と言われる！」「次の健康診断の数値が●●に改善して安心できている！」
みたいな感じで、まずは具体的な数字や状況をイメージしてみましょう。ステップ1（Week 1 / 反発期）：とにかく小さく始める
朝5分だけ早起きしてみる。ウォーキングは「家の周辺を1周」または「会社近くのコンビニまで歩く」程度でもOK。なんなら、最初は「目覚ましが鳴ったら、上半身を起こす」とかでもいいです（笑）。「むしろどう足掻いても失敗できなくない？」っていうレベルの小ささにする。そして最初の一週間の間は目標を大きくしない。（←これもポイント。真面目な人ほど、うっかり目標を大きくしちゃって、「できなかった事例」が生まれちゃいがち）
この段階では時間や運動の多さを求めず、続けること自体に価値を置くのがポイントです。
可能なら手帳やアプリに「○」をつけて記録。5日できたら小さなご褒美を設定するなども有効。
ステップ2（Week 2 / 不安定期）：少しレベルアップ＆例外ルールを用意
2週目は起床時間を10分早め、ウォーキングを「10分→20分」に増やしてみる。
「どうしても無理な日は、帰宅後に10分だけ歩く」という例外ルールを作る。これで1日休んでも翌日再開しやすくなる。
自己効力感を上げるために、成果を可視化（歩数計アプリやSNSへの投稿など）すると、やる気を維持しやすい。ステップ3（Week 3 / 倦怠期）：楽しさ＆変化を加える
マンネリを感じ始めたら、歩くルートを変えてみる、好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩くなど、新鮮味をプラス。
週末に友人や同僚と一緒にウォーキングイベントに参加するなど、社交の要素を取り入れて“楽しさ”を最大化。
一人でやるのが苦手な方は、朝活コミュニティやオンラインの勉強会に参加し、“他者とのつながり”を習慣化の後押しに。ステップ4（Week 4以降）：定着したら次のチャレンジへ
3週間～30日でウォーキングが自分の生活に自然と組み込めるようになったら、新たな目標（ペースアップ、ジョギングへの移行、読書時間の延長など）に挑戦。
「習慣が定着した」という事実が、次のチャレンジへの大きな自信につながるはずです。
4. 筆者（池田）の実践談：自重トレーニングを“毎日やらないと気持ち悪い”レベルにできた！
冒頭に書かせていただいたように、私（池田）自身も、昨年末から「自重トレーニング」を習慣化することに挑戦し、いまでは「やらないと気持ち悪い」ほどに定着させることに成功しました。
きっかけは、前年に入院する経験があったことで「身体を動かす習慣を作りたい！」と強く思ったことです。
4-1. 1分や2分のベビーステップが、意外と大きな力になる
私の場合、特に背中を押してくれたのが、名郷根氏の「1日1分や2分など“笑っちゃうほど小さいステップから始める”」＆「まずは21日間でいいんだ」という点でした。ハードルが極端に下がった結果、始めやすく、続けやすくなりました。
▼ちなみに、実際にやってみたのはSNSで見つけたこちら！立ち腹筋と脇腹のどちらかだけなら、一日1分でできます(^^)
4-2. 会社のSlackチャンネルで“公言”して三日坊主を防ぐ
もう一つ大きな後押しになったのは、部署のSlackで「習慣化を究めし者たち」というチャンネルを作り、毎日やったことを宣言する仕組みを作ったことです。一日続くたびに、やったことと「筋肉のスタンプ」を1つずつ追加していく、というシンプルな方法ですが、私はチームのマネジャーでもあるので「無様な三日坊主姿をメンバーに見せるわけにはいかない……！」というプレッシャーが働きました(笑)。これも習慣化にはかなり有効でしたね。
4-3. 少しずつでも体が変わり、体調も上向きに
一日数分の自重トレーニングという小さな運動でも、年明けから体調がかなり良くなったと実感しています。元気に仕事に取り組めるだけでなく、夜もしっかり眠れるようになり、気分も前向きに。ビジネスパーソンこそ、健康であることがパフォーマンス向上の原動力にもなると改めて感じています！
5. 習慣化を続けるためのヒント（書籍より）
環境整備
朝にすぐ出かけられるように、スポーツウェアや靴をベッドの近くに置いておく。（ちなみに私が以前マラソン大会に向けて練習していた時は、「着替える」というハードルを無くすために、走れる格好で寝ていました！(笑)）
勉強なら、机にテキストやノートを常に開いておき、いつでも始められる状態を作る。失敗したときのリカバリー計画
1日休んでも気にしすぎない。週4日以上できれば合格。
「次の日に元に戻そう」と考え、挽回しようとして過度に頑張りすぎない。ご褒美＆仲間
小さな達成ごとに好きなスイーツを食べる、自分へプチ贅沢をプレゼントするなど「アメ」を設定。
友人やSNSのコミュニティで成果を共有し、「ムチ」としても活用する（みんなに宣言するとやめにくくなる）。
6. まとめ：「習慣化」こそ忙しい人の最強ツール
健康を増進し、生産性を高めたいなら、まずは習慣化の仕組みを味方にしましょう！
古川武士氏の提唱する「30日で人生を変える『続ける』習慣」では、3ステップで挫折ポイントをケアしながら習慣を身につける方法が示されています。
名郷根修氏の「3ウィークスメソッド」では、1週目から小さく始め、2週目に徐々に負荷を増やし、3週目には“楽しさ”を見つける流れが提案されています。
どちらも共通するのは、「いきなり頑張りすぎない」「小さな成功を重ねる」「継続のための仕組みを作る」こと。
「わかっちゃいるけど、続けられない……」と悩んでいた方こそ、今回ご紹介したポイントを試してみてはいかがでしょうか。最初の3週間~30日を意識して、あなたの新しい習慣をぜひ一緒にスタートしてみましょう！
小さな一歩を積み重ねることで、仕事も健康もプライベートもきっと充実するはずです。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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KOBIRAでは、日々こんな試行錯誤をしながら、最高のローカルアトツギ企業を創るべく日々頑張っています！おかげさまで、組織作りの観点でもかなり面白いフェーズに入ってきました。新たな仲間を募集していますので、ピンときた方はぜひ気軽にお話しましょう！(^^)
