医学的知識に基づいた効率的な筋肉のトレーニング方法

今回は、私の専門領域の1つである筋力トレーニングの効率的な方法についてお伝え出来ればと思います。はじめに理解して頂きたい知識を3つ紹介させて頂き、実際のトレーニングを想定したポイントをそれぞれお伝えさせていただきます。

1 筋肉の収縮形態について

　筋肉の収縮形態は以下3要素の理解が大切です
　・等尺性収縮・・・筋肉の長さが変化しない収縮
　　例）プランクなど静止している際の腹直筋
　・求心性収縮・・・筋肉の長さが短くなる収縮
　　例）肘を曲げてバーベルを持ち上げる際の上腕二頭筋
　・遠心性収縮・・・筋肉の長さが長くなる収縮
　　例）肘を伸ばしてバーベルを持ち上げる際の上腕二頭筋
○　ポイント
　　ダンベルトレーニングなど肘を曲げること（求心性収縮）に意識がいきやすいと思われますが、伸ばす際にもゆっくりと動作を行うことでより強い負荷をかけることが可能です。一方で強い負荷がかかるため、やりすぎには注意が必要です。

2 運動意識について

　運動意識とは、実際にトレーニングをしている際に何を考えているかということになります。？と思った方もいらっしゃると思いますので、説明をさせて頂きます。例えば腹筋運動を頑張っている際に皆様は何を考えていますか？頑張って体を起こそうと思ったり、単純に回数を目指して行っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、これでは少しもったいない状態です。では実際にどうすれば良いのかお伝えします。
　それは・・・自分の鍛えている部位を単純に意識して頂くことになります。例に挙げた腹筋運動では腹筋にとにかく集中して下さい。運動している際に集中的に鍛えている部位を意識すると鍛えている感じがより伝わりやすくなり負荷を感じ取ることが出来ると思います。ただ、これだけです。脳で意識することでより限定的な効率の良いトレーニングになることが期待できると思います。ぜひ意識から始め実感してみて下さい。

3 安定性と可動性について

　少し専門的な用語となってしまいますが、お伝えします。先ほど説明させて頂いた、運動意識と少し似ている項目となりますが、安定性≒固定、可動性≒運動と置き換えて頂くと想像がしやすいと思います。同じように腹筋運動（上体起こし）を行う際にはお尻の部分が床やマットなどの接地面に固定する必要性があり、そこで支点が作られることで上体が上がることになります。この支点が不安定では筋肉の収縮形態でもお伝えした筋肉の長さが途中でバラバラになり効率的な運動は難しくなると思われます。そのため、筋力トレーニングを行う際には動かす部位と動かすために必要な固定部位を意識してみて下さい。

おわりに

　本日は、少し医学的な話も交えて筋力トレーニングについてお伝えさせて頂きました。その中でも特に2番目に紹介させて頂いた、運動意識は皆様が実際に行っているトレーニングを変えることなく意識のみですぐに実行できるため、ぜひ参考にして頂きたいと思います。
　最後まで閲覧頂き、ありがとうございました。スキやフォローをモチベーションに皆様のお役に立てるような投稿を続けていきたいと思います。ご協力の程、宜しくお願いいたします。

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