膝を元気に保つ！セルフケアに必要な4つの力

変形性膝関節症は、中高年の方が悩むことの多い病気の一つです。

この記事では、膝の健康を守るために必要な「セルフケア能力」について分かりやすくまとめました。

無理せず続けられる実践的な内容ですので、ぜひお読みください！

目次
1.知識を得て自分の膝を知る力
2.無理をせず自分のペースを守る力
3.周囲の支えを求める力
4.継続する力

1. 知識を得て自分の膝を知る力

膝を健康に保つには、まず自分の膝の状態や病気の仕組みを理解することが大切です。
変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、痛みや不調が生じる病気です。
肥満や過度な負荷は症状を悪化させる原因となります。

実践方法：
• 自分の膝にどのような負担がかかると悪化するのかを医師や専門家に相談しましょう。
• 本やインターネットを活用し、変形性膝関節症に関する正しい情報を得ましょう。



例えばどのような知識があるのか。。

1. 体重の影響
「体重を1kg減らすことで膝への負担が3kg軽くなる」ということを知れば、健康的な体重管理の重要性が理解できます。

2. 適切な運動の選択
膝を守るには、膝に負担の少ない運動を選択する必要がある場合があります。ウォーキングや水中でのエクササイズは膝痛へ効果的であることが証明されている一方で、ジョギングや階段の上り下りは負担が大きいことがわかっています。自分に合った運動を選ぶ必要があります。

3. 靴の選び方
靴底が硬い靴やヒールの高い靴は、膝への衝撃を増やします。一方で、クッション性の高いスニーカーや、膝への負担を軽減するためのインソールを使うことで膝へのストレスを軽減できます。

2. 無理をせず自分のペースを守る力

膝をいたわるには、自分のペースを大切にし、無理をしないことが重要です。痛みがあるときには無理をせず、少し休むことも必要です。


実践方法：
• 痛みが強い日は無理せず休む。
• ウォーキングなどの運動は、膝に負担をかけない範囲で行う。
• 階段の昇り降りが辛いときはエレベーターや手すりを活用する。

「今日は無理しない」と決める勇気が、長く膝を元気に保つ秘訣です

整形外科外来で勤務していると、
患者様から「〇〇先生に教えてもらったから。。」
などの理由で痛みを感じながらも無理してセルフトレーニングに励んでいる方を経験します。
セルフトレーニングは決して無理に行うものではありません。人によって体力や筋力にばらつきがあることは当然のことです。
あなたのペースで無理なく行うことが何よりも大切なのです。

3. 周囲の支えを求める力

膝の健康を守るためには、周囲のサポートを受けることも大切です。一人で無理をせず、家族や医療者の助けを借りましょう。

実践方法：
• 日常生活で膝に負担がかかる作業（重い荷物を運ぶなど）は、家族や近くの人に頼みましょう。
• 痛みが続く場合は早めに医師に相談しましょう。
• サポーターや杖など、補助具を活用してみましょう。

「助けを借りる」ことは決して弱いことではなく、膝の健康を守る賢い選択です。

4. 継続する力

膝の健康維持には、毎日の取り組みを続ける力が必要です。運動やケアの効果はすぐに現れるものではありませんが、続けることで確実に改善が期待できます。

実践方法：
• 毎日10分のストレッチを習慣化する。
• 医師に教わった運動や体操を地道に続ける。
• 痛みの程度や膝の状態を記録し、自分の努力の成果を確認する。

地道な努力を続けることで、「続けてよかった」と感じられる日がきます。

ある研究では膝周囲の8週間の筋トレが痛み止めと同等の効果を示したとの報告もあります。
まずは8週間くらいを目安に継続してみてはいかがでしょうか。

最後に

膝をいたわるためには、少しの知識と小さな工夫が大きな助けになります。

この記事を読んで、あなたの膝を元気にするための第一歩を踏み出してみませんか？

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