膝の痛みを改善させる体幹機能3選

膝の痛みに悩んでいる方へ。

実は膝の痛みは膝だけの問題ではなく、体幹（背骨や骨盤）のバランスとも深く関係しています。

本記事では、膝の負担を減らし、痛みを改善するために重要な「体幹の機能」を3つ紹介します。

特別な道具は不要で、今日から実践できる内容になっていますので、ぜひ試してみてください！

1. 骨盤の前傾・後傾をコントロールする

膝の痛みと骨盤の関係

膝の痛みがあると、膝をかばうために膝が曲がり、自然と前かがみになり、骨盤が後ろに傾きやすくなります。逆に、腰の痛みがある場合は前に傾きやすくなります。この「骨盤の角度の乱れ」が、膝の負担を増やし、さらに痛みを悪化させる原因になるのです。

改善するためのポイント

骨盤の前傾・後傾をコントロールできるようになることが重要です。簡単なエクササイズを紹介します。

骨盤の動きを整えるエクササイズ

1. 骨盤前後傾運動
• 椅子に座り、手を腰に当てる
• 息を吸いながら骨盤を前に傾ける（腰を反らせる）
• 息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける（腰を丸める）
• 10回ゆっくり繰り返す
2. お尻のストレッチ
• 仰向けに寝て、片膝を抱える
• 30秒キープして、反対側も同様に行う
• これを1セット3回繰り返す

これらを続けることで、骨盤の動きがスムーズになり、膝の負担が減ります。

2. 背骨のS字カーブを保つ

なぜ背骨のカーブが大事なのか？

私たちの背骨は、本来ゆるやかなS字カーブを描いています。このカーブが崩れると、体のバランスが乱れ、膝にも余計な負担がかかります。
特に、腰のカーブ（腰椎の前弯）が減ると、骨盤が後ろに傾き、膝が曲がりやすくなります。結果として、膝関節への負担が増し、痛みにつながるのです。

S字カーブを保つためのエクササイズ

1. 壁立ち姿勢チェック
• 壁に背中をつけて立ち、頭・背中・お尻・かかとを壁につける
• 腰の後ろに手が入るくらいのスペースがあるか確認する
• その姿勢を意識して、日常生活でもキープする
2. 背骨のストレッチ
• 四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）
• 次に背中を反らせる（牛のポーズ）
• ゆっくり呼吸をしながら10回繰り返す

正しい背骨のカーブを保つことで、膝の負担を減らせます。

3. 重心の位置を意識する

重心のズレが膝に影響する

膝の痛みがある方は、無意識に重心を後ろに移動させることが多いです。すると、バランスを取るために上半身が前に傾き、腰や膝に負担がかかります。逆に、腰が痛い方は重心が前に偏りがちで、それを補うために膝を曲げることが多くなります。

正しい重心の位置をキープする方法

1. 立位でのチェック
• 両足を肩幅に開いて立つ
• 体の重心がかかとの方に寄りすぎていないか確認する
• 重心を「土踏まず」に乗せるように意識する
2. 片足立ちバランストレーニング
• 壁や椅子を支えにしながら片足で立つ
• 片足で10秒キープ（左右3回ずつ）
• 慣れてきたら支えなしで挑戦する

重心の位置を意識することで、膝への負担を分散させることができます。

まとめ

膝の痛みを改善するためには、膝そのものだけでなく、「体幹の機能」を見直すことが大切です。
今回紹介した3つのポイントを意識することで、膝への負担が減り、痛みの改善につながります。

1. 骨盤の前傾・後傾をコントロールする
→ 骨盤の動きをスムーズにして、膝への負担を減らす。

2. 背骨のS字カーブを保つ
→ 姿勢を改善し、膝へのストレスを軽減する。

3. 重心の位置を意識する
→ 体のバランスを整え、膝を無理なく使えるようにする。


どれも簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください！

最後に

膝の痛みは、日常のちょっとした意識で大きく改善できます。
「少しでも膝が楽になった！」と感じたら、それが一番の成果です。

あなたの膝の痛みが少しでも軽くなるよう、今日からできることを続けてみましょう！
「試してみた感想」や「他にも知りたいこと」があれば、ぜひコメントで教えてくださいね。