【パリ五輪を120%楽しむ！】時差マイナス7時間を味方につける魔法のウェルビーイング術

2024年7月27日 06:55

親愛なるオリンピックファンの皆さま！

いよいよパリ五輪の開幕です！

時差マイナス7時間という壁が立ちはだかります笑

これを乗り越えて最高の五輪体験をしましょう。

ドイツ留学にはじまり、多くの海外出張で時差に悩まされ続け、
ひどいときは、帰国後出社できない日があったからこその体験をもとに
すこしでも、お役に立てれば幸いです笑

一緒に、心と体の調和を保ちながら、
パリ五輪を存分に楽しむ方法を探っていきましょう！

時差を味方につける5つのステップ

1. 事前準備：体内時計のソフトランディング

パリ五輪開幕の1週間前から、少しずつ就寝時間を遅らせていきましょう。毎日30分ずつ遅らせることで、体内時計をゆっくりとパリ時間に近づけることができます。これは、急激な変化によるストレスを軽減し、スムーズな適応を助けます。

そんなのできない！1週間前に早く言え怒💦
…すみません、でも、始めるのに遅すぎることはありません。

今からでも間に合う「時差マイナス7時間」攻略法をご紹介します。
焦らず、無理せず、でも確実に、無理なく、
体内時計を調整していきましょう！

開幕日からの3ステップ時差対策

Step 1: 光と食事で体内時計にシグナルを送る（1-2日目）

朝の光浴び:
起床後30分以内に15-30分間、明るい光を浴びましょう。
カーテンを開け、外に出るのが理想的です。
もし、環境的に許されるなら、最初からカーテンを閉めず、
お日さまで目が覚めるようにできるとなおよいそうです。

ただし、うつ伏せ寝のみなさんは要注意です。
なぜなら、まぶたでの朝の光浴びが重要だからです。

まぶたでの朝の光浴びが重要な理由２つ：
- セロトニン分泌の促進
  まぶたは薄い皮膚で覆われており、光を通しやすい特性があります。
  目を閉じた状態でも、まぶたを通して光が網膜に届きます。
  網膜が光を感知すると、セロトニン神経が活性化されます。
  セロトニンは気分を向上させ、体内リズムを整える重要な神経伝達物質です。
- メラトニン分泌の調整
  朝の光を浴びることで、体内時計が調整されます。
  これにより夜間のメラトニン分泌が促進され、
  睡眠の質が向上します。
  結果として、昼夜のリズムが整い、心身の健康維持につながります。
食事時間の調整:
パリ時間に合わせて食事をとります。
特に朝食は重要です。
例えば、パリの朝7時（日本時間14時）に軽い朝食をとりましょう。
夜の光制限:
就寝2-3時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控え、
部屋の照明を落とします。

Step 2: 活動と休息のリズムを作る（3-4日目）

軽い運動:
パリ時間の午前中（日本時間15‐19時）頃目安に、
10-15分程度のストレッチや軽いウォーキングを行います。
昼寝の活用:
パリ時間の13-15時（日本時間20‐22時）頃に、
20-30分の短い昼寝をとり、眠気をリセットします。
就寝時間の調整:
パリ時間の22-23時（日本時間6～7時）頃に就寝するよう心がけます。
眠れなくても横になって休むだけでも効果があります。

Step 3: 生活リズムの安定化（5日目以降）

規則正しい食事:
パリ時間に合わせた3食のリズムを維持します。特に朝食は重要なので、必ず摂るようにしましょう。
活動量の増加:
パリ時間の日中に積極的に体を動かし、
夜はリラックスするというメリハリをつけます。
睡眠の質の向上:
寝室の温度を18-22度に保ち、静かで暗い環境を作ります。
アロマやリラックス音楽も効果的です。

時差対策のポイント

水分補給:
脱水は時差ボケを悪化させるので、こまめに水分を摂りましょう。
アルコール・カフェインの制限:
特に夕方以降は控えめにし、質の良い睡眠を確保します。
柔軟な姿勢:
完璧を求めず、できることから少しずつ取り組みましょう。

五輪観戦を楽しみながら、ゆっくりと体内時計を調整していくことが大切です。無理をせず、自分のペースで進めていきましょう。この方法で、きっとパリ五輪を120%楽しむことができるはずです！

応援しています！パリ五輪、思う存分楽しんでくださいね！

2. 光のマジック：メラトニンをコントロール

朝は明るい光を浴び、夜は暗い環境を作ることで、体内時計の調整を促進しましょう。スマートフォンやタブレットの使用は就寝2時間前には控え、ブルーライトをカットすることで、質の高い睡眠を確保できます。

3. 食事のタイミング：胃腸も味方につける

食事の時間をパリ時間に合わせて少しずつシフトさせていきましょう。特に夕食を遅めにとることで、新しい生活リズムへの適応を助けます。水分補給も忘れずに！

4. 運動でリズムを整える

軽い運動や散歩を、パリ時間の朝や昼に合わせて行いましょう。これにより、体内時計の調整を促進し、エネルギーレベルを高めることができます。

5. マインドフルネス：心の準備も忘れずに

深呼吸やメディテーションを通じて、心の準備も整えましょう。時差による不調を前向きに捉え、新しい体験への期待感を高めることで、より円滑な適応が可能になります。

エビデンス：科学が裏付ける効果

研究によると、計画的な光の露出と食事のタイミング調整は、時差ボケの症状を最大50%軽減できることが示されています。また、適度な運動は体内時計の調整を促進し、睡眠の質を向上させる効果があることが確認されています。

https://allabout.co.jp/gm/gc/299074/

https://www.hs-sonpo.co.jp/protect/article/article_62.php

https://www.nicho.co.jp/column/20230401_c1/

https://kenko.sawai.co.jp/theme/202003.html

https://kiwi-go.jp/column/wellbeing-improvement/

https://hotels.his-j.com/ct/tripiteasy/post-20896/

https://sports.pen-and.co.jp/one-year-to-paris2024/

https://ampmedia.jp/2019/12/12/inflight-wellbeing/

https://www.smbc-card.com/nyukai/magazine/tabisapo/after/jet_lag.jsp

https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2014/003686.php

https://www.hostelworld.com/blog/ja/時差ぼけ解消のヒント/

https://www.youtube.com/watch?v=YJ6hK07vjxk

さあ、パリ五輪を心身ともに楽しもう！

時差を味方につけることで、パリ五輪をより深く、より豊かに楽しむことができます。この挑戦は、単なる時差対策ではなく、自分自身のウェルビーイングを高める素晴らしい機会でもあるのです。

一つ一つのステップを楽しみながら、
心と体のバランスを整えていきましょう。

今回は、少しふりきったご提案です。
オリンピックを見れない、楽しめないことでウェルビーイングが損なわれるという立場で考えたたｔめ、あたかも、パリジアン・パリジェンヌになりきった時間帯で生活するのがオリンピック観戦をすることを提案しましたが、とうぜん、それぞれの生活や、やらねばならないことがあると思います。

私は介護があるので、時差なんてそもそも言ってられません💦

優先順位を考えて、どうしてもパリ時間で生活できない場合は、録画やおそらく上がってくるであろう、動画サービスサイトでの編集された動画をうまく活用して、少しでも”時差”なく選手たちを応援できるヒントになれば幸いです。

4年に一度の平和の祭典。
皆さんの五輪体験が、
かけがえのない思い出と
オリンピックから元気をもらい
未来がより明るくすごせるようになることを
心から願っています。

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