ポラリス保健室だより 2025.1－ダイエット－
今年の抱負
2025年が始まりました！
新年あけましておめでとうございます。
ポラリス保健室も本格始動をはじめてから1年が経ちました。
チャレンジ、挑戦など前向きの言葉を世の中で聴くことが多く、自分もそうありたいと思う反面、年末から、手放し、肩の力を抜いてという言葉を投げかけられることも多く、動くことが少し怖くなっている自分がいます。
そんなとき、たまたま「かるーく1歩」そして「違うなと思ったらやめればいい」という何とも心が軽くなるような言葉をきいて、今までの自分を振り返ると、慎重に、よく考えて、ゆっくり、じっくりと正攻法的な考え方をしていたなあと。
もちろん、それが私らしさでもあり、自分が大事にしているものもその中にはあるのだけれど、もしかしたら、そういう考え方を手放してみることが必要なのかもしれないと思いました。
何も考えず、プランもなく、おもいついたまま、反射的に動いてみる。
しかもしっかりの一歩ではなく、かるーくの1歩。
今年は、心が動くものを動いた方向へ素直に行ってみようと思います。
長くなりましたが、「今年の抱負」ということで。
今年も「ポラリス保健室」をどうぞよろしくお願いいたします。
今から始めるダイエット
さて、年末年始はどのように過ごされましたか？
私はこんなにのんびり過ごしたのは久しぶりというくらいのんびり過ごしました。
「のんびり」と言えば聞こえはよいですが、年末に作ったおせち料理のみで
3が日の食事をすませ、家事を一切やらず、箱根駅伝やドラマを一気見し、
食べて、テレビ見て、寝るという何もしない生活をしました。
もちろん、この一週間、日課にしていたテレビ体操もお休み。
でも、今日から再開しました！
そうそう、テレビと言えば娘たちが新しいテレビに買い替えてくれました！
ちょっとだけサイズが大きくなり、クリアになった気がします。
お正月にこのテレビを堪能していました。
話題を戻しましょう。
体操は最初ちょっときついかもしれないなあと想像しましたが意外と大丈夫で、年末に30分まで時間を延ばしていたので再び30分からのスタートです。
想像していた通り、身体がポカポカしてきました。
身体を動かすこと（テレビ体操をすること）で身体が温かくなる実感が得られ、ここちよかったので、今後も続けていけそうです。
お正月に食べすぎた～飲みすぎた～と思っていらっしゃる方は多いと思います。だって、美味しいものがたくさん目の前に出てくるし、そうすればお酒だってその一環。
ドラマでも美味しい食事にはお酒がセットというか、食事を完成させる一部という位置づけでした。
私は下戸なのでお酒によって食事が完成されるのなら、複雑な心境になりますが…
美味しいものには「糖」が欠かせないようです。
その結果は、太る。つまり、体重の増加＝脂肪の増加
だから、体重を減らす＝ダイエット これに心が動きました（笑）
お勤め仕事を辞めてから、ストレスが減ったこともありますが、身体活動が大幅に減ったので、かなり太ってしまい、ダイエットは私にとっても取り組まねばならないことのひとつです。
実はテレビ体操を始めたのも、ダイエット目的です。しかし、残念ながらこれはダイエットにはダイレクトには結びつきません。
なぜなら、体重を減らすには、エネルギーの収支をマイナスにしなければならないからです。
エネルギーをプラスにするものは、もちろん食べること。
マイナスにするのは、身体活動、運動などです。
私の場合、何も考えずに過ごすと収支はどうしてもプラスに傾いてしまうので、身体を動かすことだけでダイエットは不可能です。
まずは、プラスにする食事を動く分だけにする。
つまり、最初に目指すことは、収支をプラスマイナスゼロにすることです。ところが、人間、飢餓状態（おなかがすいている状態）は防衛機制が働くようDNAに組み込まれていますから、いかに飢餓状態を感じることなく、動く分だけ食べるかがポイントになります。
ここでダイエットは、瘦せる（体重を減らす）という意味で使いましたが、調べてみると元は「生き方」とか「生活習慣」という意味らしいです。
プラス「食事療法」という「食事」に重きを置いた意味もあるようです。
エネルギー源になる食べものは、みなさまご存じの炭水化物、いわゆる糖質です。この糖質は余ると体の中に予備として脂肪となって蓄えられます。
糖質としての貯蔵量には限界があるからです。
糖質制限ダイエットというのは、新たに糖質を食べるのを制限して、予備として蓄えられている脂肪をエネルギー源として使うことによって収支をマイナスにしようというものです。
もちろん、まずは貯蔵されている糖質が先に使われ、それでも足りない時に脂肪が使われますから、脂肪が使われるようになるまで頑張らないといけません。
これは正直、結構大変です。
それに「糖」という成分で考えると、「糖」をまったく摂取しないというのは身体にとってよくないということは想像がつくと思います。
糖の役割
糖の役割はもちろん、生命維持のエネルギー源です。しかも、非常に効率の良いエネルギー源です。脂肪をエネルギー源として使うためにも、糖がまずエネルギー源として働く必要があります。
このように「糖」は人間にとって必要不可欠なものですが、取りすぎは健康に害があります。これは明白です。
身体の中の糖がわかるものとして知られる血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
ブドウ糖（グルコース）は、血液によって全身に運ばれ、生命を維持し日々活動するために使われます。そのためには常に安定した量が供給され続ける必要があるので、身体には血糖値を一定に保つ仕組みが備わっています。
その役割を果たしているのが「インスリン」と呼ばれるホルモンです。
インスリンは、細胞内に糖が取り込まれるように働きます。つまり、インスリンの働きがなければ、身体が活動するためのエネルギー源として糖を使うことはできません。余った糖はいざというときに使えるように筋肉の収縮に必要な”グリコーゲン”や”中性脂肪”に合成され蓄えられていきます。グリコーゲンや中性脂肪の合成を促すのもインスリンの働きです。
このインスリンの量が低下したり、働きが悪くなると血液中にブドウ糖（グルコース）が溜まっていきます。これが「高血糖」という状態です。それが慢性的に続くのが糖尿病”Diabetes”という病気です。
「血糖値が高い」ということは、インスリンの分泌される量が少ないか、働きが悪くなっているというサインになります。
脂肪は”インスリン”の働きを悪くするため、太っている人ほどインスリンの分泌量を増やさなければ、血糖値を一定に保てません。ところがインスリンの分泌量は一定量を超えるとセーブされるようになっています。そうなると高血糖の状態が続くことになります。
なぜ高血糖がいけないのか？
血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度が高い状態が続くと、血管の内側の壁（内膜）を傷つける「活性酸素」が発生します。傷ついた血管壁から悪玉（LDL）コレステロールと白血球が入り込んで血管の内側にこぶ（プラーク）を作っていきます。この状態が「動脈硬化」です。こぶ（プラーク）ができると血管内腔は狭くなり、血液は流れにくくなります。また、こぶ（プラーク）は破れやすく、何かのきっかけで破れるとそこに血小板（血液を固める働きがある）が集まり、血のかたまり（血栓）を作り出します。血栓が血流にのって脳の血管に詰まると「脳梗塞」心臓の血管に詰まると「心筋梗塞」を起こします。
血糖値の基準値は、空腹時血糖値は100mg/dl未満 HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)は5.6％未満 です。基準値を超えている方は今すぐ再検査に行きましょう。注意が必要なのが、空腹時血糖値が正常範囲、HbA1cが高め(5.8％程度)という方です。食後短時間で血糖値が急上昇し、すぐ急降下するという「血糖値スパイク」が起こっている可能性があります。食後のみ高血糖状態になることを食後高血糖といい、境界型や糖尿病になる前段階ではじまることが多いという特徴があります。
プラスマイナスゼロを目指す食事
体重を減らす、痩せるということはエネルギー収支をマイナスにしないと実現しないことはお伝えした通りです。
年齢が若いと効率よくエネルギー代謝ができるので、ちょっと活動量をふやしたり、ちょっと食事量をへらすだけでエネルギー収支はマイナスになり、比較的簡単に体重を減らす、痩せることが可能です。
しかし、年齢を経てきたり、脂肪がたくさん溜まってしまうと難しくなるので、まずは動く分だけ食べる、プラスマイナスゼロを目指すところから始めていきます。
私の場合、動く量が大幅に減っているので、正直、動く分だけ食べるとなるとすごく少ない量の食事になってしまいます。
空腹をできるだけ感じず、満たされた食事にする工夫としては、
１．まず、野菜から食べておなかを満たす。
２．タンパク質は豆類を基本に考える。
３．ご飯（パン）は最後に食べる。
４．調味料は麹（発酵食品）を使う。
５．食事は3食、おおよそ決まった時間に食べる。
これを自分の意識に常に入れる。
そのなかで、ここちよい感覚を味わっていくことができれば、きっと続けていける。
ここちよい感覚がポイントかもしれません。
世の中にはさまざまなダイエットに関する情報があります。
理にかなっているもの、眉唾のもの、いろいろとある中で
「あなたにあっているもの」を選び出していってほしいと思います。
いろいろ試してみるのもよし、続いているものを続けていくもよし です。
「自分を知ること」これがすべての源であることの考えには確信があるのでこれからも繰り返しお伝えしていこうと思います。
ですので、今回は私にあっているというか、私が取り組んでいるダイエットについてのお話でした。