食事メモ

朝食パターン1
・お米
・みそ汁
・なかやまきんに君サラダ＋ゆで卵と胸肉を混ぜる
朝食パターン2
・お米
・野菜スープ
・生野菜、ゆで卵

昼食
・お米
・昨晩の残り
・わかめ味噌汁

昼間の間食パターン
・ナッツ
・ドライフルーツ
・生理中は好きなお菓子食べていい

夕方の間食パターン
・ゆで卵
・バナナ
夕飯
・全体をちょっとずつつまむ

ヨガ・ジムに行く日の夕食
・ツナ入りおにぎり、野菜ジュース
・ベースブレッド
運動後のおやつ
・無印　高タンパクシリーズ
・バナナ、ベースブレッド

夜のうちにゆで卵２つ作っておく
そのまま食べれる：トマト・バナナ・干し芋・ナッツ・プルーン・いりこ
1~2工程：ゆで卵・キャベツ・ブロッコリー・胸肉・チーズブロック
要調理：ツナおにぎり・ブロッコリーツナ和え

⭐️朝に食べたいなかやまきんに君サラダのアレンジ
キャベツなど生野菜
緑黄色野菜
業スーのミックスビーン
砕いたナッツ、果物、セロリを入れると美味しい
ゆで卵と胸肉を入れる（未実践）
ドレッシング：えごま油・塩・ゴマ・リンゴ酢

⭐️ツナおにぎり
具：ノンオイルツナ・くるみ・梅干し・ゴマ・コショウ・醤油など

⭐️梅の玄米炊き込みご飯（4号）2022.8.29追記
具：梅干し5〜6個・軽く汁気を切ったツナ缶

⭐️業スーブロッコリーのツナ和え
ブロッコリー１株分くらい
ツナ缶
めんつゆ1/3希釈　大１
しょうがパウダー適量
かつおぶし

⭐️鶏胸肉ハム（夏は持ち歩けないため避ける）2022.8.29追記
胸肉１〜２ブロックに対し塩適量・はちみつ大さじ１・コショウなど
⑴胸肉の皮を剥ぎ、フォークでまんべんなく穴を開ける
⑵ジップロックに胸肉と調味料を入れ、冷蔵庫で３時間〜寝かせる
⑶大きめの鍋で湯を沸かし、沸騰したら火を止めてジップロックを投入
⑷湯が触れるまで冷めたら完成
⑸スライスして1食分ずつ小分けし冷凍
※塩は小さじ1以上入れるとハム（しっかり味がつく）になる