【メンタルヘルスケア:STEP 4】運動を習慣にするためのコツとは？ - 忙しい人に贈る運動習慣化ガイド
現代社会に生きる私たちは、健康でいるために運動が重要だとわかっていながらも、日々の忙しさに追われて運動を習慣化するのは難しいと感じることが多いですよね。仕事や家事、趣味の時間に追われる中で、「運動しなきゃ…でも時間がない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、「どうすれば運動を無理なく生活の一部として取り入れられるか」をテーマに、運動を習慣にするための具体的な方法を紹介します。ぜひ一緒に、今日からできる小さなステップを始めましょう！
1. 運動を習慣化するメリット - なぜ運動が大事なのか？
結論：運動を習慣化することで、身体的な健康だけでなく、メンタルの安定や仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
運動をすることで得られる恩恵は、体型を維持することだけではありません。日常的に運動を取り入れると、心も体も健康になり、ストレスが軽減されます。運動を習慣にしている人は、日々のエネルギーが向上し、集中力が高まり、仕事やプライベートでもパフォーマンスが上がると言われています。
理由：運動を習慣化することで、筋力や心肺機能が向上し、血流が良くなることで脳が活性化します。また、運動後に分泌される「エンドルフィン」というホルモンが幸福感を高め、ストレスを軽減します。これにより、生活の質が大幅に向上します。
では、どうすればこの「運動を習慣にする」というハードルを越えられるのでしょうか？
2. なぜ私たちは運動を続けられないのか？
まずは、なぜ多くの人が運動を続けられないのか、その原因を考えてみましょう。
忙しい毎日の中で優先順位が低くなりがち
運動をする時間がない、というのは多くの人が感じる共通の悩みです。仕事や家事、育児、さらには友人や家族との時間がある中で、「運動をする余裕がない」と感じることは自然です。ですが、その結果、運動を後回しにし続け、気づけば1週間、1か月、1年…と、運動から遠ざかってしまうことも少なくありません。
目標が大きすぎて挫折してしまう
最初は「毎日30分ジョギングするぞ！」と意気込んでスタートしたものの、3日坊主になってしまう経験、誰しもあるのではないでしょうか？運動を続けるためには、無理のない目標設定が大切です。高すぎる目標を設定してしまうと、疲れやストレスで継続が難しくなり、結局挫折してしまいます。
3. 実践：運動を習慣化するための5つの具体的ステップ
ここからは、実際に運動を習慣にするための具体的な方法を5つ紹介します。どれも、無理なく日常に取り入れられる方法ですので、ぜひ試してみてください。
1. 小さな目標から始める
運動習慣を定着させるには、最初からハードな運動を目指すのではなく、小さなステップから始めることが大切です。たとえば、「毎日5分のストレッチをする」や「エレベーターではなく階段を使う」といった、小さな目標を設定しましょう。
最初は無理なく始められる範囲で、少しずつ体を動かすことに慣れていくことがポイントです。こうすることで、運動への苦手意識がなくなっていき、続けやすくなります。
2. ルーティンに組み込む
運動を習慣にするためには、毎日の生活の中に組み込むことが効果的です。たとえば、朝起きたらすぐに5分間の軽いストレッチをする、仕事が終わった後に散歩をする、というように、特定の時間帯に運動を組み込むことで「やるべきこと」として認識されます。
こうしたルーティンを作ることで、運動が「考えなくてもやること」として自然に習慣化されます。
3. 楽しめる運動を選ぶ
運動は「楽しい」と感じるものを選ぶことが重要です。無理やり好きでもない運動を続けるのは苦痛ですし、長続きしません。ダンスやヨガ、ボクササイズ、ウォーキングなど、自分が楽しいと思える運動を見つけることで、無理なく続けられます。
もし「何が楽しいかわからない」と思うなら、まずは様々な種類の運動を試してみてください。体を動かすこと自体が楽しいと感じる瞬間がきっとあるはずです。
4. 進捗を記録する
運動を続けるモチベーションを維持するためには、進捗を可視化することが有効です。例えば、スマートフォンのアプリやカレンダーに、運動をした日を記録する方法があります。自分がどれだけ続けているかを目に見える形にすることで、達成感を得やすくなり、さらに続けようという気持ちが高まります。
5. 仲間と一緒に始める
1人で続けるのが難しい場合、友人や家族と一緒に運動を始めるのも効果的です。誰かと一緒にやることで、モチベーションが維持されやすくなりますし、楽しい時間を共有できるため、運動自体が楽しみに変わります。
4. 運動を続けるために役立つ3つのアイテム
運動習慣をサポートしてくれる便利なアイテムも、取り入れることでモチベーションをアップさせることができます。ここでは、特におすすめの3つのアイテムを紹介します。
1. フィットネストラッカー
運動量や歩数、心拍数などを記録できるフィットネストラッカーは、日々の運動を可視化してくれる便利なツールです。自分の達成状況が目に見えることで、次の日も運動したくなる気持ちが湧き上がります。
apple watchもいいですが、「わざわざ買うのもなぁ」という人におすすめなのは「HUAWEI Band 9」--PR
HUAWEI Band 9は、装着感にこだわる人におすすめのフィットネストラッカーです。
軽量なフルオロエラストマー素材を使用し、コンパクトで邪魔になりにくいと好評です。
睡眠、歩数、血中酸素、心拍数、カロリーなどのヘルスケア機能が充実しており、測定値の精度も高いです。100種類のワークアウトをサポートし、4種類は自動検出に対応。アプリで詳細なデータ確認や改善策が得られます。
専用バンドは少ないものの、サードパーティ製バンドや盤面の選択肢が豊富です。バッテリーは3日以上持ち、通知や自動調光機能も向上。
本格的なトレーニングに最適です。
2. トレーニングマット
自宅で手軽にできる運動に必須なトレーニングマットは、ヨガやストレッチ、体幹トレーニングなど様々な運動に使えるアイテムです。快適に運動ができる環境を整えることで、より継続しやすくなります。
このアディダス ジャパンのトレーニングマットは厚さ10mmで、適度なクッション性と弾力があり、体の軸を取りやすく安定感があるので、トレーニングのしやすさが特徴です。
長時間のトレーニングでも体への負担を軽減し、筋トレや有酸素運動など幅広い運動に対応。
モニターからは、足が沈み込みすぎずグリップが良いとの好評を得ています。素材はニトリルゴムで、汗汚れも水拭きで簡単にケア可能。
動作音はフローリングより約6dB軽減するものの、完全防音ではないため、集合住宅での使用には注意が必要です。
3. ワイヤレスイヤホン
音楽やポッドキャストを聴きながらの運動は、リズムに乗って楽しさを倍増させます。ワイヤレスイヤホンを使えば、ケーブルに邪魔されることなく自由に動けるので、運動がより楽しいものになります。
SONYの「Float Run」は、耳の前にスピーカーが浮くような一体型オープンイヤータイプのイヤホンです。
1万円台で購入でき、ランニング用として十分な音質を備えています。耳にかける仕様で、安定感があり、ズレや落下の心配も少ないです。
外音がしっかり聞こえるため、車やバイクの走行音を確認しながら安全に使用できます。
音質は臨場感があり、ボーカルが近くで歌っているような感覚が得られます。防水性能はIPX4で雨や汗に強く、連続再生時間は最大10時間。使わないときは首にかけて保管でき、操作性やハンズフリー通話機能も搭載されています。
ランニング中の使用に最適な高コスパイヤホンです。
5. まとめ：今から始める運動習慣
運動を習慣にするためには、無理のないペースで始め、日常生活に取り入れることが大切です。小さな目標を設定し、楽しく続けられる運動を見つけ、仲間や便利なアイテムを活用しながら少しずつ継続していきましょう。
「明日から頑張る」と思っていませんか？でも、今この瞬間から、小さなステップを踏み出すことが、健康的な未来をつくる第一歩です。さあ、あなたも今日から始めてみませんか？