20241115「じゃがいも＝太る」ではない！

2024年11月15日 10:16

「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。

昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！

今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！

新じゃがの季節になってきました！
カレー🍛や肉じゃがやシチューや
ポテサラなど
定番メニューに欠かせない
じゃがいもですが…
美味しいけどカロリーが気になる💦
ってことで調べてみました(*´艸`)

「じゃがいも＝太る」ではない！
ポテトを食べるメリットを
管理栄養士に聞いた
毎日の食事や小腹が空いたときなど、
意識するしないに
関わらず私たちの暮らしの中に
登場する機会の多いポテト。
逆にいうと、ポテトの栄養価や
その効果を
意識して食べている、という人は
あまりいないのではないでしょうか。

しかし、ポテトには
アクティブな生活を送るにも、
スポーツをする人がベストな状態で
パフォーマンスをするにも
必要なエネルギーである
炭水化物が豊富に含まれ、
筋肉に不可欠なカリウムも
含まれています。
つまり、ポテトは
実は意識して食べた方がいい、
ということになります。

今回はそんなポテトの
栄養価などを管理栄養士の
佐藤樹里さんに
解説していただきます。

糖質は適量ならば太らない
「糖質は太る」と思っていませんか？　
しかし、糖質は体を
動かすためのエネルギー源として
絶対に必要な栄養素です。
では、糖質が不足すると
どうなるのでしょうか。

「体や脳を動かす
エネルギー源となるのが糖質です。
つまり、糖質をしっかりと
摂取することが、
体づくりや運動パフォーマンスの
アップにつながります。
過度な低糖質の食事を行うと、
体のたんぱく質の量が減ったり、
集中力の低下や疲労感などが
生じてしまうので注意が必要です」と、
佐藤さんも警告しています。

糖質は適量であれば
エネルギーとして消費され、
むしろ脂肪を燃やすための
エネルギー源ともなります。
もちろんポテトの糖質も、
適量であれば
太るということはありません。

皮つきポテト中サイズ(148g)の
ポテトのカロリーはたった110kcal。
ポテトを上手に
日々の食生活に取り入れて
エネルギー補給すれば、
日々を活動的に過ごすことができます。

意外に栄養素豊富なポテト。
カリウムの含有量はバナナより高い！
ポテトには、炭水化物やカ
リウムのほかにも多くの
栄養素が含まれています。
以下は、皮つきポテト
中サイズ（148g）1個に
含まれる栄養素です。
なかでも注目すべきは、
カリウムの含有量。
カリウムは筋肉の収縮など
筋肉機能の調節に
関わっており、
さらに「カリウムが多く、
ナトリウムが少ない食事は
高血圧や脳卒中の
リスクを減らす」という
研究結果があります。
カリウムはナトリウムを体外に
排出しやすくする作用があるため、
塩分過多になりがちな
現代の食生活の中で、
塩分の取り過ぎを
調節するのに役立ちます。

WHOのガイドラインでは、
成人男女ともに
1日3510mgのあたりの
カリウム摂取を推奨しており、
620mg（上図参照）のカリウムは、
必要摂取量の約15%に相当します。
ちなみに、カリウムといえば
バナナと思われがちですが、
バナナ100gあたりの
カリウム含有量は360mg。
つまり、ポテトのカリウム含有量は
バナナよりも高いのです。

「皮つきポテトの方が
食物繊維や鉄が多く
含まれています。
また、6枚切り食パン1枚と
ポテト1個の栄養価を比べると、
ポテトはカロリーが約半分、
食物繊維は約6倍、
ビタミンCに関しては
食パンには含まれないので
約40倍にもなります」と、
ポテトは皮をむいてしまうより
皮がついたままのほうが
栄養素をより多く摂取できると
佐藤さん。

小腹が空いたときなどに、
皮つきポテトを蒸かして
そのまま食べれば栄養素は
そのままに、カロリーを
抑えたおやつになりますね！

じゃがいもにダイエット効果はあるの？
～栄養や太りにくい食べ方を紹介～
「ダイエット中だから
じゃがいもを食べよう！」と
考えたことはありますか？

ポテトチップスや
フライドポテトなど
ダイエット中にじゃがいも
製品を控えることは多くても、
積極的に食べようとしている人は
少ないかもしれません。

じゃがいもは、
ダイエット中に控えた方が
よいのでしょうか？
そのような疑問をもとに、
今回はじゃがいもと
ダイエットの関係について
詳しく解説していきます。

ダイエット中にオススメの
管理栄養士考案レシピも
ご紹介しますので、
ぜひ最後までご覧ください。

じゃがいもは
ダイエット向きの食材なのか
じゃがいもは、
ダイエットに活用しやすい
食材です。
なぜなら、じゃがいもは
食べ応えがあるわりに
カロリーや糖質が低いからです。

さらにビタミンやミネラル、
食物繊維も含まれますので、
ダイエット中に不足しやすい
栄養素も補えます。

ダイエットによくないといわれる理由
じゃがいもがダイエット中に
敬遠される理由として
「野菜の中ではカロリーや
糖質が高い」ことが
挙げられます。

じゃがいも
カロリー：51kcal
糖質：15.5g

トマト
カロリー：20kcal
糖質：3.1g

きゅうり
カロリー：13kcal
糖質：2.0g

上の表のように、
トマトやきゅうりなどの
野菜と比べてしまうと
カロリー・糖質の高さは
一目瞭然。つ
まり、じゃがいもは
食べすぎに要注意です。

すでにお伝えしているように、
じゃがいもは食べる量に
注意が必要です。

先ほど野菜の中ではカロリーや
糖質が高いとお伝えしましたが
ご飯、パンなどの主食や、
同じくいも類である
さつまいもと比べると低いです。

じゃがいも
カロリー：51kcal
糖質：15.5g

さつまいも
カロリー：127kcal
糖質：31.0g

ご飯
カロリー：156kcal
糖質：38.1g

食パン
カロリー：248kcal
糖質：48.2g

したがって、じゃがいもは
うまく活用することで
ダイエットの
味方となるでしょう。

一方で、食べる量が
増えればカロリーや
糖質量は多くなり
体重の増加につながる
可能性があります。

それゆえダイエット中に
じゃがいもを食べる場合は、
主食やほかのいも類との
バランスも考えながら
1日1/2個（約75g）を
目安にするとよいでしょう。

オススメの調理方法
ダイエット中に
じゃがいもを食べる場合には
「蒸す」「茹でる」といった
調理法がオススメです。

なぜならフライドポテトなど
油を多く使う調理法では、
カロリーや脂質が高くなるからです。

多様な調理方法で
楽しめるじゃがいもですが、
場合によっては
カロリーオーバーに
なることを気にかけておきましょう。

じゃがいもは
ご飯の代わりになるの？
じゃがいもは主成分が
糖質ですので、
ご飯の代わりになります。

たとえばご飯の代わりに
同量のじゃがいもを食べると、
カロリーや糖質を大幅に
カットできるので
ダイエット中の方にとって
好都合ですね。

ただしこれは
「じゃがいもそのものの
カロリーや糖質をご飯と
比較した場合」です。

したがって
脂質の多いハッシュドポテトを
おにぎりの代わりにする、
ポテトチップスを
ご飯代わりにすることは
避けましょう。

じゃがいもの栄養と効果
じゃがいもの主成分は糖質で、
主食として食べている
国もあるほどです。

糖質の代謝に必要なビタミンB1
ビタミンB1は、
糖質をエネルギーに
変えるときに必要な栄養素です。
普段私たちは糖質を
多く含むご飯やパンなどを主食とし、
エネルギー源として活用しています。
しかしビタミンB1が不足すると、
糖質をエネルギーに
変換しにくくなります。

余分な糖質は体内で
脂肪として蓄積されるので、
ビタミンB1はダイエットを
後押ししてくれる
栄養素といえるでしょう。

ちなみにじゃがいもには、
ご飯の4倍もビタミンB1が
含まれています。

腸内環境を整える食物繊維
じゃがいもには
「第六の栄養素」(※)として
注目されている、
食物繊維が豊富です。

(※)五大栄養素は、
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル

食物繊維は体内に吸収されませんが、
健康やダイエットのために
重要な役割を持ちます。
たとえば食物繊維は水分を
吸収して膨らむ性質を持つため、
満腹感が得られ
食べすぎを防ぎます。

ほかにも食物繊維は
善玉腸内細菌の餌となり、
腸内環境の改善に効果的です。

最近の研究では、
特定の腸内細菌の増減と
肥満症に
関係があることがわかっています。
腸内環境を整えると、
ダイエットにも
効果がみられる可能性が
あるかもしれませんね。

今後の研究結果に期待しましょう。

じゃがいもを使った
ダイエットレシピをご紹介

ダイエット中でも
食べられるボリューム満点の
「スパニッシュオムレツ」を
ご紹介します。

【ボリューム満点スパニッシュオムレツ】
【材料】～2人分～
・じゃがいも　　　1個
・玉ねぎ　　　　　1/2個
・パプリカ　　　　1/2個
・エリンギ　　　　30g
・卵　　　　　　　3個
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　　　　　　　少々
・こしょう　　　　少々
・ケチャップ　　　お好みで

【作り方】
①じゃがいも、玉ねぎ、
パプリカ、エリンギを
小さめに切る。

②フライパンでオリーブオイルを
温めてから、じゃがいもと
玉ねぎをじっくりと炒める。

③じゃがいもと玉ねぎに
火が通ったら、パプリカと
エリンギを加えてさらに炒める。

④ボウルに卵を割り入れ、
塩とこしょうを入れて混ぜる。

⑤エリンギに火が通ったら④の
卵を入れて、全体を混ぜる。

⑥フライパンに蓋をして
蒸し焼きにし、
卵が固まったらお皿に取り分ける。

⑦お好みでケチャップを
かけたら完成。

まとめ
以上、じゃがいもと
ダイエットの関係について
解説しました。

じゃがいもは野菜の中では
カロリーや糖質が高いため、
ダイエット中に
敬遠されることもあります。
しかし、じゃがいもは
食べ応えがあるわりに
カロリーや糖質が低いので、
ダイエットに
活用しやすい食材です。

ダイエット中にじゃがいもを
食べる場合には
「蒸す」「茹でる」といった
調理法で、食べる量に
注意するとよいでしょう。

それでは当記事を参考に、
ダイエット中でも
安心してじゃがいもを
食べていただけたら幸いです。

いかがでしたでしょうか？
じゃがいも美味しいですよね？
北海道は
今、ジャガイモの収穫を終えて
倉庫で熟成させてこれから
どんどん出荷される旬の野菜です。
私の田舎は北海道なので
そろそろ
じゃがいもをはじめとした
お野菜が届く頃です(≧▽≦)

叔母が
今年のじゃがいもは
・デストロイヤー
・きたあかり
・メークイン
・レッドムーンの4種

あとは
にんじんとたまねぎとかぼちゃ
12月頃にながいもが届く予定です。
土がついている野菜は
日持ちもするし
何より美味しいんですよ✨

私のおすすめの
じゃがいもの食べ方は…

じゃがいもを十字に切って
レンチン！
その上にバターと塩辛乗せが
最&高にウマウマ
✌('ω'✌ )三✌('ω')✌三( ✌'ω')✌

みなさまも美味しい
じゃがいも見つけたら
やってみてください💕

それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
コトリカードさんです。
よろしくお願いいたします。

それでは
コトリカードさん
よろしくお願いいたします。

本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージをください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。

向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」

結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊

「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
愛を思い出して

「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
努力は報われる

「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。

宇宙や高次元からのメッセージ…
NO　いいえ

みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m

最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年11月15日（金）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「ヒガンバナ」
「橙色のバラ」
「ロベリア」等
今日は何の日？
七五三
かまぼこの日
いいインコの日
イベリコ豚の日
きものの日
口腔がん検診の日
のど飴の日等

最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）

みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀

「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）

20241115「じゃがいも＝太る」ではない！

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