20250214愛情ホルモンオキシトシンの増やし方💕
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
本日はHappy Valentine Day💕ですね。
チョコレートを
送る予定🎁やもらう予定は…
ありますか？
私は日頃がんばってる
自分にいつもより少し
高級なチョコレートを
あげます🎁
本日は
愛情ホルモン
オキシトシンの増やし方が
気になったので
調べてみました( ´艸｀)
愛情ホルモン
「オキシトシン」を増やすには？
専門家が教える簡単な方法
愛情ホルモンとも
呼ばれるオキシトシンは、
人とのつながりを感じたり、
幸福感やリラックスを
得たりするために
欠かせないホルモンです。
ストレス軽減や
心身の健康維持にも
効果があるとされ、
現代のストレス社会において
注目されています。
では、どうすれば
オキシトシンを増やすことが
できるのでしょうか？
子どもの成長発達にくわしい
臨床心理士、公認心理師で
一般社団法人マミリア代表理事の
鎌田怜那さんが解説していきます。
愛情ホルモン
「オキシトシン」とは
オキシトシンは、
脳内の視床下部で作られ、
下垂体後葉から分泌される
ホルモンで、
主に人間関係や
絆を深める作用が
あることで知られています。
「愛情ホルモン」や
「絆ホルモン」とも呼ばれ、
人との触れ合いや
信頼感を感じる状況で分泌が
促進されます。
どんなときに
オキシトシンは増える？
・ハグや手を
つなぐなどのスキンシップ
・感謝の言葉を伝える、
もしくは伝えられる
・ペットと触れ合う
・親しい人との楽しい会話
・リラックスした状態 など
オキシトシンが分泌されるときは、
「他者との親密なつながり」や
「安心感、信頼感を生む行動」に
関連しています。
「オキシトシン」、
今すぐできる自分で増やす方法
「自分は人づきあいが少ないから」と
思った人も安心してください。
オキシトシンは
セルフケアでも増やすことができます。
触れる
自分の体に触れたり、撫でたり。
普段しない人にとっては、
変な感じがするかもしれませんが、
ボディローションを塗ったり、
凝った部分を揉んだりという
イメージです。
また、タオルやブランケット、
パジャマやスリッパを
ふわふわ・もこもこのものに
するものいいですね。
お気に入りをご褒美として購入して、
リラックスタイムの
お供にしてはいかがでしょうか。
周囲の人に感謝を伝える
たとえば店員、職場の人、
近所の人に挨拶や
お礼を言うことは、
オキシトシン分泌に
とても良い影響を与えます。
幸せホルモンの種類と増やし方
セルフチェックと日常の実践
表参道・原宿の
東京原宿クリニック
院長の篠原です。
幸せになりたいという方は
多いのではないでしょうか。
私たちの日々の気分や感情、
そして全体的な幸福感は、
脳内で分泌される様々な
化学物質によって大きく影響を
受けています。
これらの化学物質の中でも、
特に「幸せホルモン」と
呼ばれるものがあります。
今回は、この幸せホルモンについて、
その種類や効果、
そして日常生活の中で
どのように増やしていけるのかを、
ご紹介します。
幸せホルモンとは
「幸せホルモン」という言葉を
聞いたことがある方も
多いと思います。
実際には、
これは科学的な用語ではなく、
私たちの気分や感情に
positive な影響を与える
神経伝達物質や
ホルモンの総称として
一般的に使われている言葉です。
これらの物質は、
脳内で生成され、
私たちの気分、感情、行動、
そして全体的な幸福感に
大きな影響を与えています。
主な「幸せホルモン」には、
セロトニン、
オキシトシン、
ドーパミンなどがあります。
これらのホルモンや
神経伝達物質は、
それぞれ異なる役割を
持っていますが、
全体として私たちの幸福感や
well-being
（ウェルビーイング）に
貢献しています。
例えば、セロトニンは
気分の安定や幸福感に、
オキシトシンは愛情や絆に、
ドーパミンは
モチベーションや
達成感に関連しています。
重要なのは、これらの
「幸せホルモン」は、
私たちの日常生活の様々な
側面と密接に関連していると
いうことです。
そして、３つのホルモンの
バランスをとることも大事です。
食事、運動、睡眠、人間関係、
ストレス管理など、
私たちの日々の選択や習慣が、
これらのホルモンの分泌に
大きな影響を与えているのです。
３つの幸福とは？
樺沢紫苑氏の
「３つの幸福」とは、
人間の幸福を
構成する３つの要素を、
それぞれ異なる
神経伝達物質に対応させて
分類した理論です。
セロトニン的幸福:
心の安定、穏やかな幸福感。
セロトニンは、
精神安定作用、
幸福感、リラックス効果を
もたらす神経伝達物質です。
オキシトシン的幸福:
愛とつながりの幸福感。
オキシトシンは、
愛情、信頼、絆を
深めるホルモンです。
ドーパミン的幸福:
快感、興奮、意欲、
成長の幸福感。
ドーパミンは、
快感、意欲、学習能力などを
司る神経伝達物質です。
樺沢氏は、この３つの
幸福をバランス良く
満たすことが、
真の幸福につながると
述べています。
主な幸せホルモンの種類と効果
それでは、主な
「幸せホルモン」について、
それぞれの特徴と効果を
詳しく見ていきましょう。
セロトニン
セロトニンは、
「幸せホルモン」の中でも
特に重要な
役割を果たしています。
このホルモンは、
脳内で生成される
神経伝達物質で、
気分の安定、幸福感、
そして全体的な精神的健康に
深く関わっています。
セロトニンの主な効果には
以下のようなものがあります。
気分の安定化:
セロトニンは、
私たちの気分を
安定させる重要な役割を
果たしています。
適切なレベルのセロトニンは、
ポジティブな気分を維持し、
不安やうつ症状を軽減するのに
役立ちます。
睡眠サイクルの調整:
セロトニンは、
体内時計の調整や
睡眠-覚醒サイクルの維持に
関与しています。
これは、質の高い睡眠を
得るために重要です。
食欲の調整:
セロトニンは、
満腹感を感じる脳の部位に
影響を与え、
食欲を調整する役割も
果たしています。
消化機能の促進:
興味深いことに、
体内のセロトニンの
約90%は腸で生成されています。
これは、腸の動きや
消化機能の調整に重要な
役割を果たしています。
認知機能の向上:
セロトニンは、
記憶力や学習能力にも
影響を与えることが
示唆されています。
痛みの軽減:
セロトニンには、
痛みを和らげる効果も
あることが知られています。
セロトニンのレベルが低下すると、
うつ症状、不安、睡眠障害、
食欲不振などの問題が生じる
可能性があります。
そのため、適切な
セロトニンレベルを
維持することは、
心身の健康にとって
非常に重要です。
オキシトシン
オキシトシンは、
「愛情ホルモン」や
「抱擁ホルモン」としても
知られ、人間関係や
社会的な結びつきに
深く関わるホルモンです。
視床下部で生成され、
脳下垂体から分泌されます。
オキシトシンの主な効果には
以下のようなものがあります。
絆の形成:
オキシトシンは、
人と人との間の絆を強める
効果があります。
特に母子間の絆や
恋愛関係において重要な
役割を果たしています。
信頼感の増加:
オキシトシンは、
他者に対する信頼感を
高める効果があります。
これは、良好な人間関係を
築く上で重要です。
ストレス軽減:
オキシトシンには、
ストレスを軽減し、
リラックス効果を
もたらす
作用があります。
不安の軽減:
オキシトシンは、
不安を和らげる
効果があることが
研究で示されています。
社会的行動の促進:
オキシトシンは、
共感性を高め、
社会的な行動を促進する
効果があります。
痛みの軽減:
オキシトシンには、
痛みを和らげる効果も
あることが知られています。
出産と授乳:
オキシトシンは、
出産時の子宮収縮を促進し、
授乳を助ける重要な役割も
果たしています。
オキシトシンは、
人との触れ合いや親密な
関係を通じて分泌が
促進されます。
そのため、
良好な人間関係を築き、
維持することが、
オキシトシンの分泌を増やし、
幸福感を高めるのに重要です。
ドーパミン
ドーパミンは、
「報酬系」や「快感物質」として
知られる神経伝達物質です。
モチベーション、
集中力、そして快感に
深く関わっています。
ドーパミンの主な効果には
以下のようなものがあります。
報酬と快感:
ドーパミンは、
何かを達成したときや
報酬を得たときに分泌され、
快感や満足感をもたらします。
モチベーションの向上:
ドーパミンは、
目標に向かって行動を起こす
モチベーションを
高める効果があります。
集中力と注意力の向上:
ドーパミンは、
集中力や注意力の維持に重要な
役割を果たしています。
記憶力の向上:
ドーパミンは、
新しい情報の学習や記憶の
形成にも関与しています。
運動機能の調整:
ドーパミンは、
スムーズな身体の動きを
可能にする上で重要な
役割を果たしています。
意思決定:
ドーパミンは、
リスクと報酬の
バランスを
考慮した意思決定にも
影響を与えます。
気分の調整:
適切なレベルのドーパミンは、
ポジティブな
気分の維持に寄与します。
ドーパミンの分泌が不足すると、
モチベーションの低下、
集中力の欠如、
うつ症状などが現れる
可能性があります。
一方で、過剰な
ドーパミン分泌は、
依存症や衝動的な
行動につながる
可能性もあり、
注意が必要です。
そのため、ドーパミンの
適切なバランスを維持することが、
健康的な生活を送る上で重要です。
日常生活の中で適度な
刺激や達成感を得ることで、
ドーパミンの分泌を
健康的に促すことができます。
幸せホルモンを増やす方法
それでは、これらの
「幸せホルモン」を
日常生活の中で増やしていく
方法について、
詳しく見ていきましょう。
各ホルモンごとに、
具体的な方法をご紹介します。
セロトニンを増やす方法
セロトニンは、
私たちの気分を安定させ、
幸福感をもたらす重要な
神経伝達物質です。
以下の方法で、
セロトニンの分泌を
促進することができます。
日光浴を楽しむ
朝の日光を浴びることは、
セロトニンの生成を促進します。
可能であれば、
毎日15-30分程度、
外で過ごす時間を作りましょう。
規則正しい運動習慣を築く
有酸素運動は、
セロトニンの分泌を促進します。
ウォーキング、ジョギング、
水泳などを週3-4回、
30分程度行うことを
おすすめします。
食事でセロトニンを増やす
トリプトファンを
含む食品を摂取する
トリプトファンは、
セロトニンの前駆体です。
七面鳥、鶏肉、牛肉、豆腐、卵、
ナッツ類などに
多く含まれています。
トリプトファンサプリや、
５HTPサプリを
摂取することも一手です。
適度な炭水化物の摂取
適度な炭水化物摂取は、
トリプトファンの脳への
取り込みを促進します。
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸は、
セロトニンの機能を
助ける働きがあります。
魚（特に青魚）
亜麻仁油
チアシードなど
ビタミンB群
ビタミンB群は、
セロトニンの生成に必要な
補酵素として働きます。
レバー
卵黄
緑黄色野菜など
発酵食品
腸内環境を整え、
セロトニンの生成を促進します
キムチ
味噌など
体内の炎症を改善する
セロトニンを効率よく
作るためには、
体内の炎症を改善する
必要があります。
詳しく見てみましょう。
ここで重要になってくるのは、
セロトニン経路と
キヌレニン経路です。
トリプトファンの代謝分岐
トリプトファンは、
体内で2つの主要な
経路に代謝されます。
セロトニン経路:
トリプトファンは
セロトニン合成に使われ、
最終的に
神経伝達物質セロトニンや
メラトニンが生成されます。
この経路は主に
中枢神経系や消化管で
機能しています。
キヌレニン経路:
トリプトファンはIDO
（インドールアミン
2,3-ジオキシゲナーゼ）や
TDO
（トリプトファン
2,3-ジオキシゲナーゼ）に
よってキヌレニンに
変換され、
キノリン酸などの
代謝産物が生成されます。
この経路は主に炎症や
免疫応答に関連します。
セロトニン経路と
キヌレニン経路は、
同じトリプトファンを
基質とするため、
どちらかの経路が
活性化されるともう一方の
経路へのトリプトファンの
供給が減少します。
炎症があると
キヌレニン経路が優先されます。
これにより、
セロトニン経路に使われる
トリプトファンの量が減少します。
体内の炎症として多いのは、
次の項目の「腸内環境」で
あることが多いです。
そのため、
腸内環境を整えることが
とても大事になります。
腸内環境を整える
腸内でもセロトニンが
生成されるため、
腸内環境を整えることが
重要です。
プロバイオティクスや
プレバイオティクスを
含む食品を積極的に
摂取しましょう。
腸内環境は、
セロトニンを生成することと、
前項の炎症があると
セロトニン合成ができないので、
整えることがとても大事です。
質の高い睡眠をとる
良質な睡眠は、
セロトニンの分泌と密接に
関連しています。
規則正しい
就寝・起床時間を心がけ、
寝る前はリラックスした
環境を作りましょう。
ストレス管理を行う
過度のストレスは、
セロトニンの分泌を抑制します。
瞑想やヨガ、深呼吸など、
ストレス軽減法を
日常に取り入れましょう。
オキシトシンを増やす方法
オキシトシンは、
「愛情ホルモン」とも呼ばれ、
人との絆や信頼関係を
深める役割を果たします。
以下の方法で、
オキシトシンの分泌を
促進することができます。
スキンシップを大切にする
ハグや手をつなぐなど、
親しい人とのスキンシップは
オキシトシンの分泌を促進します。
パートナーや家族、
親しい友人との触れ合いを
意識的に増やしましょう。
ペットと触れ合う
ペットとの触れ合いも
オキシトシンの分泌を促進します。
犬や猫などのペットを
飼っている方は、
積極的に触れ合う
時間を作りましょう。
ボランティア活動に参加する他
者を助ける行為は、
オキシトシンの分泌を促進します。
地域のボランティア活動などに
参加してみるのもよいでしょう。
マッサージを受ける
マッサージは、
オキシトシンの分泌を
促進する効果があります。
定期的にマッサージを受けたり、
パートナーと互いに
マッサージし合うのもおすすめです。
音楽を聴く、歌う
好きな音楽を聴いたり、
歌ったりすることで
オキシトシンの分泌が
促進されます。
カラオケに行ったり、
音楽を聴きながら
家事をするのもよいでしょう。
目を見て会話する
相手の目を見て
会話することで、
オキシトシンの分泌が
促進されます。
オンラインでの
コミュニケーションが
増えている今、
意識的に対面での会話の
機会を作りましょう。
瞑想や深呼吸を行う
マインドフルネス瞑想や
深呼吸は、
オキシトシンの分泌を
促進する効果があります。
1日10分程度、
静かな環境で瞑想や
深呼吸を行ってみましょう。
オキシトシンを増やす食事をとる
ビタミンC豊富な食品
柑橘類、イチゴ、
キウイなど
ビタミンCは、
オキシトシンの分泌を
促進します。
マグネシウムを含む食品
ほうれん草、
アーモンド、黒豆など
マグネシウムは、
オキシトシンの機能を
サポートします。
プロバイオティク
発酵食品
（納豆、キムチなど）
腸内環境を整え、
オキシトシンの
分泌を促進します。
ハーブティー
カモミールティー、
ラベンダーティーなど
リラックス効果があり、
オキシトシンの分泌を
促進します。
ドーパミンを増やす方法
ドーパミンは、
「報酬系」に
関わる神経伝達物質で、
モチベーションや達成感に
深く関連しています。
以下の方法で、
ドーパミンの分泌を
促進することができます。
小さな目標を設定し、
達成する
目標を達成するたびに、
ドーパミンが分泌されます。
日々の生活の中で、
小さな目標を設定し、
それを達成していく
習慣をつけましょう。
新しいことに
チャレンジする
新しい経験や学習は、
ドーパミンの分泌を
促進します。
趣味や学習など、
定期的に新しいことに
チャレンジしてみましょう。
運動を習慣化する
定期的な運動は、
ドーパミンの分泌を
促進します。
特に、有酸素運動が
効果的です。
十分な睡眠をとる
質の高い睡眠は、
ドーパミン受容体の
感度を高めます。
7-8時間の
睡眠を心がけましょう。
瞑想を行う
瞑想は、ドーパミンの分泌を
調整する効果があります。
毎日10-15分程度の瞑想を
習慣化するとよいでしょう。
音楽を楽しむ
好きな音楽を聴くことで、
ドーパミンの分泌が
促進されます。
日常生活の中で、
積極的に音楽を
取り入れましょう。
ドーパミンを増やす食品をとる
チロシンを含む
食品を摂取する
チロシンは、
ドーパミンの前駆体です。
バナナ、アボカド、
アーモンド、卵、
チーズなどに多く
含まれています。
チロシンサプリを
利用するのも一手です。
抗酸化物質が豊富な食品
ブルーベリー、ザクロ、
ダークチョコレートなど
抗酸化物質は、
ドーパミン受容体の機能を
保護します。
タンパク質が豊富な食品
魚、鶏肉、豆類など
タンパク質は、
ドーパミンの生成に必要な
栄養素を含んでいます。
３つの幸福ホルモンを
バランスよく増やすために
以上見てきたように、
セロトニン、
オキシトシン、
ドーパミンを
増やすために全部に
共通していたのは、
睡眠をとること、
運動をすること、
規則正しい生活を
送ることでした。
これらをベースに
各ホルモンに特徴的な食事や
生活習慣を送ることで、
幸せホルモンを
増加させることが
できるようになります。
まとめ：
持続可能な幸福のために
ここまで、幸せホルモンについて
詳しく見てきました。
セロトニン、
オキシトシン、
ドーパミンなど、
これらの神経伝達物質や
ホルモンは、
私たちの幸福感や
well-being に大きな
影響を与えています。
幸せホルモンを増やし、
持続可能な幸福を
実現するためには、
一つの幸せホルモンだけに
焦点を当てるのではなく、
セロトニン、
オキシトシン、
ドーパミンのバランスを
考えることが重要です。
そのためには、それぞれの
ホルモンに働きかける活動を
日常生活に取り入れましょう。
当院では、腸内環境や
栄養をみなおすことで、
幸せホルモンの
調整を行っています。
ご興味のある方は、
栄養外来をご検討ください。
いかがでしたでしょうか？
照れくさいかもしれませんが
パートナーさんやご家族と
ハグをしてみませんか？
シングルの方は
自分で自分の身体を
撫でたりすることに
抵抗感がある方も
いらっしゃるかもしれませんが…
私は
セルフハグをしています。
誰かとハグをしなくても
自分の
左腕を右肩あたりに
右腕を左肩あたりに
腕をクロスする感じで
さすったり撫でたりしながら
がんばってるよ！とか
がんばったね！とか
声に出したり
心の中で言ってみたり…
脳は誰かに言われたことなのか
自分で言っているのか
区別していないみたいなので
自分で自分を褒めたりすると
幸せホルモンが出るそうです。
今日も笑顔溢れる
1日になりますように…
心から願っています🙏
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
龍神カードさんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
龍神カードさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージを教えください。」と
龍神カードさんに聴いて
高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
高次元からのメッセージ…
13紅龍
着実にこなす
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
高次元からのメッセージ…
21花龍
新しい魅力の開花
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
高次元からのメッセージ…
30瑞龍
ありえない奇跡が起こる
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2025年2月14日（金）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「サクシフラガ」
「カモミール」
「ミモザ（アカシア）」等
今日は何の日？
自動車保険の日
聖バレンタインデー
セカンドオピニオンを考える日
煮干の日
日本酒女子会の日
ふんどしの日
予防接種記念日等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）