夜にしのび寄る「マイナス思考」の正体と対策―最新研究から導く5つのレッスン
（写真：ハワイ ノースショア）
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今日は、「夜はマイナス思考」と題して、なぜ夜にネガティブな考えが湧きやすいのか、そしてその対処法についてお伝えいたします。
ちょっとした例え話を交えながら、明日からすぐに実行できる方法をご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。
夜にはなぜマイナス思考が生まれやすいのか？
夜になると、気持ちが沈んでしまうことはありませんか？これは「暗闇の魔法」のようなもので、日中には気付かなかった不安が急に大きく見えてしまう現象です。
大きな要因のひとつとして挙げられるのが、体内リズム（サーカディアンリズム）の変化と、一日の疲労蓄積による集中力や意志力の低下です。
体内リズムの変化：
夜間には、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなり、同時に日中の活動を支えるストレスホルモンコルチゾールが低下し始めます。このメリハリが崩れると、心のバランスを崩しやすくなると言われています。
疲労による意志力低下：
脳も身体と同じく、使えば使うほどエネルギーが消耗されます。夜になると、日中の仕事や家事、人間関係などで意志力の“バッテリー”が減っており、ネガティブな考えに抵抗しにくくなるのです。
1. 「翌日の自分」を味方にするメモ術
たとえば、悩みを風船にたとえると、頭の中に置いておくだけで風船はどんどん大きくなり、しまいには飛んでいきそうになります。
そんなときは「紙に書きだす」ことで風船に“重し”を付け、頭から離れにくい悩みを一旦落ち着かせましょう。
1日の終わりに、悩みを2～3行でメモしてみてください。頭の中でグルグル回る不安を言語化するだけでも、客観視できて不安が軽減する可能性があります。
翌朝、冷静な頭で読み返すと「昨日の自分は少し大げさだったな」と感じることが意外と多いのです。
2. 光と音で“夜の悪魔”を遠ざける
部屋が真っ暗で静かすぎると、いろいろ考え込みやすくなるものです。
寝る前30分は、部屋の照明を少しだけ明るくして、好きな音楽や自然の音などを静かにかけてみましょう。
明るさと音には心をなだめる効果があるとされています。
とくに、不快感のない軽やかな音は副交感神経を優位にし、緊張をほぐすのに役立つと言われています。
3. ストレッチで巡りを良くする
夜に溜まった疲れを放っておくと、身体のコリから生じる痛みや違和感がマイナス思考を招く“呼び水”になることがあります。
寝る前の軽いストレッチやゆっくり深呼吸を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を改善する効果が期待できます。
ストレッチは無理なく、呼吸を止めずに行うのがポイントです。具体的な方法としては、足首回しや肩甲骨まわりの柔軟運動などが取り入れやすくておすすめです。
4. 夜間のデジタルデトックス
寝る直前までスマートフォンやタブレットを見ていると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制される可能性が高まります。
また、SNSやニュースから流れてくるネガティブ情報によって、気持ちが落ち込む原因にもなりがちです。
理想的には就寝の1時間前からデジタル機器をオフにするのが望ましいと言われています。難しければ、少しずつ時間を短縮するところから始めてみてください。
5. 誰かに話す―“夜の蜘蛛の糸”は意外と強い
「人に話を聴いてもらうなんて、迷惑じゃないかな」と遠慮している方も多いでしょう。
でも、マイナス思考に陥ったときほど、言葉に出して共有することは大切です。
必要以上に長話をする必要はありません。5分でも10分でも、家族や友人に「今日はちょっと疲れちゃった」と伝えてみるだけでも、意外と心が軽くなります。
もし身近に話せる人がいなければ、専門家に相談するのも一つの手段です。認知行動療法（CBT）やマインドフルネス療法などは、夜間の不安やマイナス思考を軽減する手法としても注目されています。
夜の不安と上手に付き合い、朝を笑顔で迎えるために
夜は「一日の終わり」という節目だからこそ、さまざまな思いが頭をよぎります。
ですが、夜の不安は一時的なものであり、朝になれば案外解決策が見えてくることも少なくありません。
悩みを溜め込まず、紙に書き出したり、人に話したり、身体をほぐしたりして、自分らしい方法で対処してみてください。
一度にすべてを実践する必要はありません。
今日ご紹介した方法をまず一つ、気軽に試してみるだけでも十分です。そして、「これをやったら気持ちが少し楽になった」と感じられるものを、ぜひ続けてみてください。
みなさまが、夜のマイナス思考に振り回されることなく、穏やかな時間を過ごし、次の日を気持ちよく迎えられますよう、心から願っております。
引き続き、健やかな心身の維持に役立つ情報をお届けいたしますので、今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
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出典：健康長寿新ガイドライン エビデンスブック