働く人の熱中症対策。定番のものから、呼吸を使ったお手軽な対策まで

さあ、はじまりました！
「リケジョのコンディショニングコラム 003」

このコラムは東工大出身のリケジョ、製薬会社勤務を経て現在はヨガインストラクター、そして0歳児の育児に奮闘中であるEriが、科学の視点も踏まえて、ベストパフォーマンスを発揮するためのヒントをお伝えしていきます。

今月のテーマは、「熱中症対策」

基本の対策から、ヨガインストラクターならではの呼吸を使った対策まで、ご紹介します！

職場における熱中症の発生状況

毎年、何人くらいの方が熱中症によって職場で命を落とされているかご存知でしょうか？

2020年のデータを見ると、959人の方が死傷（死亡者及び休業4日以上の疾病者）され、そのうち22人の方がお亡くなりになられています。

月別に見ると、やはり7月と8月が多い傾向があり、この数ヶ月は特に注意が必要です。

業種で言えば、死亡者数の多い順に建設業・製造業・警備業と続き、その他、運送業や農業など、「炎天下での仕事」や「熱源のそばでの作業」が強いられる業種は特に注意が必要です。

熱中症の対策＜基本編＞

① こまめな休憩と水分・塩分補給

「もう知ってるわ！」と言う声が聞こえてきそうですが、こまめな休憩・水分・塩分補給が基本中の基本になります。

しかし、オフィスワークの場合はどうでしょうか？冷房が効いた室内では、意外と怠りがちなんてことも。

室内でじっと座っているだけでも、2時間で約250mlの水分を失っているため、水分補給は欠かせません。

更に、座りっぱなしは100害あって1利なし！

座る時間が長いほど、不健康になるという研究結果も出ている他、頭の働きが悪くなり、仕事の効率も悪くなってしまいます。

熱中症対策に加えて、自身の健康や仕事のパフォーマンス向上も兼ねて、オフィスワークであってもこまめな休憩と水分補給を心がけたいです。

② 環境を整える
熱中症予防対策を行なっている企業の具体的な取り組みを厚生労働省がまとめています。

建設業や製造業・警備業で、なおかつ小規模事業所でも実施しやすい工夫が掲載されていますので、ぜひ参考にしたいところです。
👉導入しやすい熱中症対策事例紹介

③ 体調を整える
血圧や血糖が高い状態は熱中症のリスクが高くなると言われています。高血圧や糖尿病の持病を持っている方は、薬を忘れずに飲むようにして体調を整えましょう。

また、健康な方でも二日酔いや寝不足が熱中症の引き金に。

暑い夏になると「ビールをゴクゴク飲んでグデーっと寝たい！」という気持ちは痛いほどわかりますが、このような習慣は、睡眠の質が悪くなり疲れも取れにくくなってしまいます。

自分の体調に気を配り、適切な食事や睡眠を心がけましょう。

“鼻呼吸”で熱中症対策

熱中症とは体温調節が上手くできなくなった状態です。体温調節を担っているのは脳なので、脳が働きやすい環境を作ってあげることも熱中症対策となります。

ところが、脳は熱に弱いという弱点が・・・。そこで活躍するのが“鼻”です。

位置関係を改めて考えてみるとわかる通り、鼻腔と脳はとても近くに存在しています。

鼻呼吸をすると鼻腔の奥に少し冷たい空気が通るのが感じられるでしょうか？鼻腔の奥には脳に繋がる毛細血管がたくさん張り巡らされていて、脳に送る血液を冷やす効果があるのです。

しかも、鼻呼吸を行うと、効率的に脳に酸素を送ることができるのだとか。実際、「鼻孔拡張テープを貼ると計算テストの成績がUPする」といった研究結果も出ているほど。

鼻呼吸は熱中症対策になるだけでなく、脳の働きがよくなることで仕事が捗るようになるかもしれません！

鼻呼吸をしやすくする呼吸の練習法

無意識に口呼吸になってしまうという場合、横隔膜を意識した呼吸法での鼻呼吸トレーニングがオススメです！

まずは、横隔膜がどこにあるのか感じてみるところからはじめましょう！

最初に、口を閉じて鼻で呼吸をします。鼻先で呼吸を感じられたら、次は肺が膨らんだり、小さくなったりするのを感じてみましょう。そうしたら、徐々に肺の下の方に意識を向けてみてください。

吸った時に横隔膜が広がって下がる感覚、吐いた時に横隔膜が縮んで上に引き上がるのを感じられたでしょうか？

横隔膜が感じられたら、下の図に従って横隔膜を意識しながら鼻呼吸を繰り返してみましょう。

横隔膜は筋肉なので、筋トレと一緒で、トレーニングで徐々に柔軟に、そして強くなり、結果として鼻での呼吸もしやすくなります。

まとめ

今回は、熱中症の基本の対策から鼻呼吸による対策までご紹介しました！

熱中症対策といっても、「こまめな休憩」「飲酒を控える」「良質な睡眠をとる」「鼻呼吸を意識する」など、これらは全て仕事のパフォーマンスUPに繋がる項目です。

まずは自分の心と身体に気を配り、体調を整えること、これが熱中症対策のみならず、働く上で最も重要なのではないでしょうか？

本記事が、自身のコンディショニングに目をむけるきっかけになったら嬉しいです。

（参考）
学ぼう！備えよう！職場の仲間を守ろう！職場における熱中症予防情報（参照日：2021年7月7日）
環境省　熱中症予防情報サイト（参照日：2021年7月7日）
M3 Career 産業医トータルサポート（参照日：2021年7月7日）
NATIONAL GEOGRAPHIC(参照日：2021年7月7日)

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