強くなるために腸を鍛えろ！！

アスリートはより多くより速く動くために、より速く回復させるために適切な栄養摂取が重要になりますが、その効果は消化吸収系の機能の良し悪しによってかなり左右されます。

食べたものを体内で栄養として取り組めるか、しょっちゅうOPP（おなかピーピー）になってしまうかで取りこぼしかなりあります。

とはいえ、直接目に見えることがないので変化を感じることが難しいのであんまり気に留める選手も少ないのが現状です。

今日はサラッと読めます。

腸を鍛えろ

大体7年前ですかね、スポーツ栄養で有名なJeukenrup博士が書いた”Training the Gut for Athletes”　という腸を鍛えて消化吸収機能上げることでパフォーマンス上がるよという論文が発表されたんです。

それ以前にも、運動能力は燃料に大きく依存して燃料供給は腸の機能に依存しますよ、ということが言われてて、特にロードレース、マラソン、トライアスロンの様なレース途中での燃料（栄養）補給が重要になってきます。

とはいえ、ハイペースで動きながら飲んだり食べたりするのは簡単じゃないです。お腹痛くなったり、胃がパンパンなんてよくあります。

レース中に
身体のエネルギーが枯渇してへばったり脱水症状
or
お腹の不調になる
ことは当然防ぎたいのでどの程度食べても胃が不快にならない様に自分なりにバランスを取っているはずです。

腸は柔軟？

とはいえ、『腸』自体は適応性が高い器官なので筋肉みたいに「鍛える」ことができます。

先日Netflixでも放送があったホットドッグ大食い選手権で有名になった小林さんなんかも胃を拡張する為に競技に適応するために大量の液体を飲んだり、ガムを長時間噛み続けたり、単純に大量に食べて胃を拡張するトレーニングを公開してます。

何週間もかけて大会に向けて量を増やしてピーキングしているんですよね。

これは、その大会に特化していますが、単純に胃に適応力があることを示していて、効果としては
①より多くの食物を食べられるようになる
②満腹中枢が許容されて、満腹になりにくくなる

という至極当然ちゃ当然な効果があります。

あとは、腸での吸収能力向上で、こっちがより重要です。
運動中の糖質の吸収は1時間辺り60g程度です（ぶどう糖のみの場合）。

それを大幅に超えると腸管に糖質が蓄積する可能性が高くなります。ただ、運動中の摂取量を増やしたり、毎日の炭水化物の摂取量を増やすと摂取した炭水化物（糖質）の吸収と酸化が増加します。

期間的には最低でも4週間くらいはおこなった方がよさそうです。

何をしたら良い？

具体的な方法は下記の図を参照してください。
※論文の図を和訳したもの

フィールド競技や格闘技のアスリートでも適応可能ですので是非実践してください。

計量後のリカバリーでもいわゆる「胃腸が強いがめちゃくちゃ飲めるし食べられる」という風に変貌出来るかも。

ということで、今日から運動中は6〜8%程度の糖質入ったスポーツドリンク飲んで動きましょう‼️

参考にした論文は下記から無料で読めます。

Training the Gut for Athletes

Training the Gut for Athletes - Sports Medicine