【追い込みすぎは逆効果？】筋肥大を最大化するトレーニング強度と量は限界まで追い込まなくても効率は変わらなかったぞ
筋肥大とトレーニング強度：どこまで追い込むべきか？
筋トレをしていると、よく耳にする疑問のひとつが「どこまで追い込むべきか？」だ。限界までやったほうがいいのか、それとも少し余力を残すべきなのか。トレーニングの世界では長年議論されているテーマであり、研究者の間でも意見が分かれている。ただ、最近の研究をもとにすると、ある程度の方向性が見えてきたようだ。
限界まで追い込む vs. 余裕を持たせる
トレーニングの「強度」というと、一般的には重量や回数がイメージされがちだが、もうひとつ重要なのが「どこまで追い込むか」だ。具体的には、以下の2つの方法がよく比較される。
Momentary Muscular Failure（MMF）：限界まで頑張り、もう1回もできない状態まで追い込む方法。
Reps In Reserve（RIR）：数回の余力を残した状態でセットを終える方法。
MMFは筋肉に最大限の刺激を与えるため、筋肥大には効果的だと考えられている。ただし、デメリットも大きい。MMFまで追い込むと、神経系の疲労が激しくなり、回復に時間がかかる。また、フォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも高まる。特にフリーウエイトの種目では、無理に限界までやると危険だ。
一方、RIRを活用したトレーニングでは、疲労を抑えつつも筋肥大を狙える。特に、1〜2回の余力を残す（1-2 RIR）場合、MMFとほぼ同じ筋肥大効果が得られるという研究結果がある。これなら回復が早く、次のトレーニングにも影響を与えにくい。熟練者ほど自分の限界を正確に把握できるため、より効率的なトレーニングが可能になる。
筋肥大とトレーニング量の関係
「とにかく限界まで追い込めば筋肉が大きくなる！」と思いがちだが、筋肥大には「トレーニング量」も重要な要素だ。ここでいうトレーニング量とは、週あたりの総セット数を指す。
ある研究では、週に24セット以上行うと筋肥大が最大化すると報告されている。ただし、別の研究では、3セットから37セットまで比較したところ、筋肥大には有意差がなかったという結果もある。つまり、単純にセット数を増やせばよいわけではないのだ。
さらに、トレーニング量を急に増やすことにはリスクもある。ある研究では、トレーニング量を30％または60％増やした場合と、維持した場合を比較したところ、筋肥大にはほとんど影響がなかったとされている。むしろ、量を増やしすぎると疲労が蓄積し、筋力向上が妨げられる可能性がある。
では、実際にどうすればいいのか？
研究結果を踏まえると、以下のようなトレーニング戦略が考えられる。
毎回MMFまで追い込むのではなく、1-2 RIRを活用して疲労を抑えつつ効率的に筋肥大を狙う。
エクササイズの順番や種目を調整し、特定の筋肉が過剰に疲労しないように工夫する。
トレーニング量を闇雲に増やすのではなく、自分の過去のトレーニング量を基準に適切なセット数を決める。
まとめ
限界まで追い込むことは効果的に思えるが、必ずしも最適解ではない。1〜2回の余力を残すことで同等の筋肥大効果を得られ、回復の面でも有利だ。また、トレーニング量を適切に管理することで、効率よく筋肉を成長させられる。科学的な視点を取り入れ、自分に合った方法で継続することが重要だよ。
最新のAI搭載筋トレマシンが「あなたに最適な負荷を自動設定します」とのこと。試しにスクワットをセットしたら、マシンが「あなたの限界は地球の重力」と判断し、トレーニング場ごと月に飛ばされた。重力どころか、呼吸すらままならないんだけど。
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