【有言実行】3ヶ月弱で6kg減量！一生続けられる食習慣を身につけた
こんにちは。ぱんのおみみです。
YouTubeとブログではパン屋のお話、noteでは徒然なる日常をお伝えしています。
前回の記事で「ダイエットするぞ〜！」なんて意気揚々と宣言いたしました。
7月初旬から行動に移しまして、3ヶ月強。
なんと体重-6.5kg、体脂肪率-3.4%、脂肪量にすると4kgの減量に成功！
おほほほ。有言実行でございます👏
しかしながらまだ中間地点なのですよ。
今回は中間地点だからこその振り返りをしようかと。長いですがぜひ最後までお付き合いくださいませ。
また今からやるぞ！という方、ぜひ参考にしてみてください。
この超超ズボラな飽き性のわたしが成功したのですから、たぶん誰でもできるかと思います。
それでははじめていきましょう！
ダイエットをはじめたきっかけ
忘れもしない6月27日。出先のトイレの鏡で自分を見てびっくり仰天。
明らかに太った……
顔がパンパン……
実はこれまで夫は何度もわたしにあえて強い口調で伝えてきてくれていました。でもね、人から言われても自分が危機感を持たなければなかなか行動にはうつせません。
すでに動画にしておりますが、過去何度もいろんなダイエットに挑戦しました。
夫「お金かけていいから、もっと自分に自信持つために痩せなよ」
うれしいような、ありがたいような、惨めなような……😂なお夫は痩せてシュッとしています(チッ、説得力あるぜ)
極端なことをするから一瞬は痩せる、でも続かない。
なぜなら「多大なる我慢をしている」から。かつ「自分でやらなきゃと思っていない」から。いやでも思ってはいた、でも本気で思ってはいなかったのでしょう。
しかし今回は違います。
人生30うん年生きてますが、最大限の「やばいよやばいよ」状態になった。
帰宅してすぐ体重を測りました。
オーマイガー😱！！！！
頭真っ白、顔真っ青、冷や汗出ちゃう。
夫が海外に単身赴任中なのをいいことに怠け過ぎたか……。
ええい、もうそんなことどうでもいい！
痩せるんだ、わたしは痩せるんだ！と決意をしたあの日。
あれから3ヶ月以上経ったんですねぇ。
6kg減量して気づいたこと
さて、人生最大級のピンチに陥ったわたし。まずはじめたのはダイエットの基礎知識をつけることでした。
これまで食事だけは手をつけたくなかったので、極端な糖質制限やカロリー制限をしてきました（食事には手をつけたくない＝食べたいものは食べたい笑）。でも今回は違う。
基礎知識についてはすでに動画にしているので、よろしければご覧ください。本気モードだったので予算をとって体組成計・キッチンスケール・あすけん課金など自己投資もしました。気持ち的にはすでに投資分は相殺しています🫶
まず6kg減量して気づいたことをざっと挙げていきましょう。
・脂肪は簡単に減らないし、増えない
・身体が軽いから動こうと思えるように
・これまでめちゃめちゃ食べていた
脂肪は1kg減るのに7200kcalの消費が必要といわれています。逆に増やすのにも同じだけ必要。
なのでこれまでダイエットで陥っていた"毎日の体重測定の一喜一憂"は単に神経をすり減らしていただけ。
6kgの減量中、脂肪量としては4kg減りました。
ということはそう簡単に4kg戻ることはないのです。今の生活を維持していれば……のハナシですが。
でもその知識を以前は信じていなかった。カロリーなんて幻だろうと思っていたのです。見えないし。
しかし実際に食べる量を適正にし、バランスを考え、消費カロリーを意識したらがんばらなくても減りました。
「なぁんだ、カロリーって実在するんじゃん」
単純ね、わたし。
この3ヶ月のうち、最初の1ヶ月は停滞期が何度か訪れました。
そりゃそうですよね。これまで毎日2000kcal近く食べていたんですから。身体だって急にエネルギーが入ってこなくなるから反抗期を迎えたくもなります。逆によくこの体型で抑えてましたよ。
卵アレルギーにならなかったら現実逃避して開き直るくらい太っていたかもしれません。
のちほどお話ししますが、あすけんで食事記録をつけておりました。毎日の摂取カロリーは1400-1500kcalをキープ。
消費カロリーはApple Watchで測定し、目標値を450kcalに設定。
基礎代謝もろもろを考えると1日で-240kcalくらいになる目安です。
7200÷240＝約30(日)
30日で脂肪1kgを減らす作戦です。それに付随して減量を約1.7kg/月ペースにするのが目標。
3kg減ったあたりから明らかにお腹周りが変わりました。するとやる気が出てくる。
1ヶ月経たないうちに再び停滞期と呼ばれるものも訪れました。このときすでに過剰にカロリーは制限していないため、おおよそは生理周期の関係で体重減少がストップしていたのだと分析しています。
これね、面白かったのが最初は停滞期が来るのが早くて。でも次第に生理周期にピッタリ合うようになってくる。3ヶ月経ったときバチっと噛み合いました。
排卵期を終えた直後から減少がストップ。ここで「あ、停滞期きたわね」と今までにないほど余裕をぶっこけます。
もともと生理周期は安定、生理痛も軽め、眠気こそありますがPMSもないタイプ。生理周期に関わらず、食欲もそこまで変化しません。
なのでわたしはとにかく淡々と続けるだけ。
すると生理が終わる直前からスコン！と体重が減り始めるのです。
これをわたしは「スコン期」と呼んでいます(そのまんまやないか)。
スコン期はおおよそ7-10日続きます。そのあとは排卵期→生理に入るため停滞。
このリズムを理解し、身体がキレイに波に乗ったことでメンタルも安定してきました。
しかし6kg痩せたのですが、あまり周りに気づかれません。
だってブカブカな服が大好きなんだもの。スウェット大好き、カーゴパンツ大好き。いいんですよ、自己満です。そのうちそれをカッコよく着こなすわたしがいるさっ！
実際に取り組んでいたこと
痩せて気づいたことをまとめましたが「一体何をしていたの？」と思われるかもしれません。
ざっくりまとめていきましょう。
・あすけんでPFCバランスを意識
・項目を適正内に毎日抑える
・毎朝3食+間食を入力する
・旅行中は夕食以外でバランス調整
・サプリなどに頼らず、食事で補給
・ドラマを見ながらエアロバイク
・家でできる有酸素運動をしてみる
・骨ストは筋トレよりストレッチ
……モリモリになってしまったな。
要は「食事バランス」と「有酸素運動」。
あすけんに課金してPFCバランスをみえるようにしました（PFCバランスについては動画で解説してます）。
すべての項目を適正内に抑えるようにする。そうすれば自然と摂取カロリーも適正内に収まります。
減量が進むと摂取カロリーの調整が入ります。これまでよりもう少し摂取カロリーを抑えませんか？という提案です。
体重が減るともちろん必要なエネルギー量も変わりますよね。なので、余裕が出てきたら摂取カロリーの適正内のギリギリを狙うことにしました。
そうすれば今後ちょっとの調整くらいであれば生活を変える必要はありません。
”しっかり食べて、しっかり動く”
筋トレはあまりしません。
わたし骨格診断をしたことがありまして「骨格ストレート」と診断されました。骨格ストレートは筋肉がつきやすい。ちょっと鍛えるとすぐ肩がムキムキになってしまう。握力なんて40kgありますし（強）。
なので今回はストレッチを中心に。
あと肋骨が開いていたので、肋骨を締めるエクササイズも取り入れました。肋骨が開くと呼吸が浅くなって太りやすいんだとか。どんだけ肥満の温床だったんや…とは思いつつ、毎日3分を2回続ける。
すると本当にアンダーが減りました。これはちょっとびっくり。夜のパックついでに3分。どこまでも効率を求める女、それがわたしです。
有酸素運動は「散歩」と「エアロバイク」中心。ジムには通いません。理由は遠いから。
よくお金がかかっているからもったいないと思って辞めないとか言いますが、そんなことより遠いと行くのがめんどくさいんです。
かつてスポーツクラブでパートをしておりましたが、運動後はどうにも自分にご褒美を与えたくなるタイプ。これでは減りません。
だからあくまで”生活に取り入れられる”ことを。
エアロバイクは数年前から我が家のリビングを陣取ってます。お尻が痛くなるのでクッションを2枚重ね。TVerでドラマを1本観ると決めて、その間は漕ぎ続ける。ついでになるべく重い負荷をかけて。こちら体重が減ったらお尻の痛みも減りました🤣
ときどき旅行にもいきました。懐石料理、コース料理どちらも食べました。
こういうときは昼で調整をします。あすけんに「懐石料理」と入れると一般的な栄養情報が出てくるので、それと朝食・昼食でバランスを取れるように調整する。
この3ヶ月で懐石料理は4回食べましたが（多いな）、無事クリア。
と、こんな感じで「一生続けられる食習慣」を身につけました。今は動かずにはいられない身体になりました。
今後の目標を宣言してみる
長くなりました。最後は今後の目標。
現在、目標のちょうど真ん中の地点。あと5-6kgは減らそうかなと。
それでもガリガリになることはありません。なんせ蓄えてましたから笑
筋肉も多いけれど、脂肪も多い。だからハタから見たらそこまで太っては見えないけれど、ギュンギュンに詰まってて重い。みたいな。例えるなら……ハム？笑
体脂肪もあと5％くらい減らしたいな。健康体が一番ですから。
となると合計12kg、体脂肪だと8％くらい減らそうとしてますね。
ここまでいけば絶対気づかれます。んでもってきっと自分に自信がつきます。
言ったじゃないですか、見てくれは悪くないんです（自分で言うな）。
10kg超えたあたりでガッツリ分析をして、ひとつコンテンツにしたいなと。そのあとはボディメイキングです。ついに筋トレに入るかなと。
……なぜこんなにがんばれるかって？
「周りをギャフンと言わせたい」
これだけです。びっくりさせたいんですよ。特に夫。
家族それぞれが今がんばっています。
夫は上海で一人戦っています。中国語もずいぶん分かってきた様子。でも異国で一人暮らし、絶対大変。
息子はカナダ留学以降、すっかり英語にハマったらしい。プログラミングの大会なども出て活き活きしています。
わたしはどうしたいか。
ずっと育児と仕事に逃げていましたが、ついに自分と向き合った。
やっとがんばる人の仲間入りができましたw
まずは結果を出しましょうかね。次の報告は10kg減量かもしれません。
今回はここまで。最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。