大胸筋
今回は大胸筋の話。
大胸筋は上部中部下部の走行に分かれていて
筋肉の中でのビッグ３と呼ばれている
大きい筋肉のうちの一つです。
そして性別関わらず好きな部位なのではないのか？
と勝手に思っております。
大胸筋について
学んだことをアウトプットしていきます。
一番強く働く作用は？
最も強く働く動作は水平内転です。
水平内転はどのような動きか
ワタシなりのわかりやすい言葉でお伝えすると下記です。
腕を９０度に開いたところから
カラダの中心に向かって寄せていく動き
この動きの時に
大胸筋は大きく動きます。
大胸筋は停止部の大結節稜のところで上部繊維が下に
下部繊維が上に交差するように付着しています。
普段はねじれて付着しているのですね。
外転してくることによってねじれがほぐれていく。
この、ねじれがほぐれている状態が
一番筋発揮できる状態だそうです。
（ねじれから解放されて）
ベンチプレスについて
では実際に大胸筋のトレーニングで
有名どころでいうとベンチプレスですが
例えば
９０度外転の位置でトレーニングを行います。
そうすることによって
強い力は発揮できますが
（特に中部繊維が一番引き延ばされている状態）
上部に関しては一番拘縮位置になっていて
可動域が狭くなっている状態でそこまで動きが出ないため
あまり効きません。（解剖学上）
そして
上腕骨董と肩峰窩の隙間が少ないので
インピンジメントのリスクが高くなります。
（インピンジメントとは関節や筋肉で神経や筋肉に圧がかかり
痛みや違和感、こりっという感覚を感じることとしてます。）
では実際のトレーニングでのフォームとは？？
９０度外転位のフォームでトレーニングは行いません。
（ワタシがサポートさせていただいている
お客様に関しては）
理由として
挟まる可能性がある棘上筋と上腕二頭筋
後方の関節包におけるつまり間にもつながるリスクが高いからです。
（解剖学上）
三角筋の働きも強くなります。
三角筋の働きを除外するためにも
ベンチプレスのフォームとしては
４５〜６０度外転位で行うフォームを意識して
サポートをしております。
わかりやすい目印・目安として
バストトップから指１つしたの部分に向けて下げること
を意識していただけるお声がけと
フォーム指導をさせていただいおります。
ただここで問題があります。
理想の角度でトレーニングできる方は少ない
のです。
なぜでしょう？？
それは理想的なフォームを作るための
・胸椎の伸展
・肩甲骨の後傾
・肩甲上腕関節の外旋（可動域６０度）
骨盤はフラットまたは後傾
を作るのが難しいからです。
・胸椎の伸展
胸椎の伸展を
ワタシなりのわかりやすい言葉を使って表していくと
胸を開いている姿勢。
この時に注意が必要なのは
腰椎から伸展していないかどうかです。
胸を開く
胸を張る動作を行う時に
腰痛を感じる場合
腰椎伸展を行っていることによって
胸を張れている状態を作っている可能性があります。
自分自身で確認する時には
鏡の前で横向きになって胸を張ります。
その時に腰から反っている
形が出来上がっていたら
腰椎伸展になっています。
続けていくことによって
腰痛に悩むようになってしまうリスクが高いです
胸椎の伸展が作れるように
トレーニングしてあげることをお勧めいたします。
・肩甲骨の後傾
肩甲骨の後傾とは？
後傾位は胸椎伸展ができることとイコールのような姿勢ですが
下角部分が若干上角よりも前に出ます。
後傾すると見た目の姿勢としては胸張れている状態です。
後傾が作れない場合には
腕も上がりにくくなります。（構造上）
・肩甲上腕関節の外旋（可動域６０度）
肩甲上腕関節の外旋可動域の目安は６０度です。
可動域の確認の仕方としては
１、肘を９０度に曲げた状態（ファーストポジション）
２、手のひらを天井に向けて前ならえの姿勢になります
３、肘を支点にしてゆっくり外側に開きます。
肩関節を使わずに６０度まで開いたら可動域OKです！
開かない場合は可動域をあげる
アクチベートやストレッチにて
少しずつ改善が見られるかもしれません！
外旋ができないと
外転４５〜６０度内でポジションをうまく作れません。
筋活性を行っていって
より理想的なフォームに近い状態で
トレーニングすることで
可動域いっぱい使用して
大胸筋に思い切り効かせるトレーニングに
つながります。
（解剖学上）
ベンチプレスフォームの作り方の話
をしていきます。
骨盤前傾をすることによって前傾が作られることは
望ましくない
フォームの作り方と言います。（解剖学上）
胸郭体が後傾、
骨盤前傾することで
腰椎のストレスが強くかかるのです。
（腰椎部分の狭い範囲で無理やり円を作るということは
思い切り腰を反っている姿勢に近いです。そうすると腹圧は作れません。
腰椎に直接重さの負担がいくことによって腰椎を守れないので
壊してしまうリスクが高いという感じです。）
股関節が屈曲しながら
腰椎の前腕
・骨盤後傾を行うのは
自然にしていく
普通のお辞儀です。（動作を専門用語で表すと上記）
骨盤前傾を作り
背筋（せすじ）をのばして
胸郭を後傾に持っていく姿勢
を過剰に作り出して行うのか
自然に作り出して（無理ない程度に）行うのかが
カラダの負担を考えた時の
大きい違いになってくるのだと思います。
大胸筋の動作内旋動作について
内旋動作についてもお話をしていきます。
大胸筋以外で内旋動作を行う筋肉は以下３筋です。
・肩甲下筋
・三角筋前部
・広背筋
それぞれ付着部位について
起始停止のみ
ここで共有していきます
内旋筋３筋の起始停止
・肩甲下筋
起始
肩甲下窩
停止
上腕骨小結節
・三角筋前部
起始
鎖骨前面外側端1/3
停止
上腕骨三角筋粗面
・広背筋
起始
（肩甲下部）肩甲骨の下角
停止
上腕骨の小結節稜
さて、話の内容を
大胸筋の動作内旋動作に戻しますが
同じ内旋同士でも
・大胸筋の内旋
・肩甲下筋の内旋
は少し違います。
違い
大胸筋は肩関節が前方にスウェイしながら滑りながら内旋していきます。
（三角筋は大胸筋寄り）
肩甲下筋は後ろからスリップ内旋、滑りながら内旋していきます。
（広背筋は肩甲下筋寄り）
なぜこの違いがあるのかというと
筋肉がカラダの前方についているか
後方についているかによって
同じ内旋作用にも違いが生まれているのです。
内旋動作に関して
大胸筋や広背筋などのビッグ３にも入るような大きい筋肉がある中で
一番内旋作用が強い筋肉は肩甲下筋という研究もあるので
最後に
肩甲下筋にフォーカスして
トレーニング方法と内旋動作における手技とを
一つずつ共有して終わりにしていきます。
エターナルローテーション
肩甲下筋のトレーニングです。
ゴムバンドまたはチューブを使ってトレーニングを行います。
１、ゼロポジションになります
２、手のひらを天井に向けてゴムバンドをつかみます
３、反対の手は上腕骨董に触れておきます
４、手をカラダの方へとスライドさせて動かします
５、上腕骨董がスライドまたは少し後ろに移動するように動かします
（前に押さないようにというのも同じ意味です。）
６、肘と手首は並行の位置関係のままで動かします。
７、特にカラダの方へとスライドさせる方向の時にはゆっくりと動かして
肩甲下筋の筋肉を意識して動かします。
ポイント
上腕骨董、指を当てて自分の指を押さないで回せればおk！
内旋動作の手技
三角筋前部大胸筋上部を剥がすように触ります。
組織を集めてから開くイメージです。
皮膚誘導をしていきます。
多動的に内旋位を作り出して
その後にそのままのポジションで挙上下制を繰り返していきます。
この時外転方向に向かって行っていきます。
（真っ直ぐな方向で繰り返す頃により
骨にあたってるような感覚になりやすくて
違和感を感じます。）
実は外旋の時にも同じ手技を行って使用できます。
（内旋の部分を外旋にして行うだけです）
ワタシの今日学んだこと（実際には復習）を
共有しました。
また学んだことを共有していきます！
パンケー子。