【ボディビル仙人への道】バルクアップルーティン2023ver.（2023.9.16現在）
７月のボディビル大会で惨敗し、バルクアップ期間に入っています！
普段の食事が定まらず、頻繁にキレ喰いをしてかなり体脂肪が乗ってしまいました...
最近、ようやくパターンが定まってきたので記録しようと思います。
①バルクアップの目標
・体重は増やし過ぎない（〜84kg前後）
・トレーニングの質を向上させて行く
・特に弱点のフロントリラックスを強化する
②朝活
弱点のフロントリラックス強化のために、毎朝5時に起床し、濃いめのコーヒーを飲んで朝活を行っています！
・ダンベルカーフレイズ
・腹筋トライセット
毎日どちらか1種目を行うようにしています。
必ずフロントリラックスを強化して、来年は進化します！！
③食事
食事は仕上がり目標体重の80kgを基準にして、PFCを計算しています！
・3,200kcal（Apple Watchで算出した1日の平均消費カロリー）
・タンパク質：187g（80kg×2g＋トレーニング中）
・脂質：64g（80kg×0.8g）
・炭水化物：444g（残りのカロリー分）
・塩分：14g前後
上記の内容をTHEボディビル食材の「鶏胸肉（皮無し）・MCTオイル（アマニ油もオメガ3摂取の為に気になっています👀）・白米」を中心に摂るようにしています。調味料は計算に入れないようにしています！
〈マッスル鶏めし〉
〈１日分のレシピ〉
・鶏胸肉（皮無し）700g
・MCTオイル 50g
・白米（炊飯前）500g
・豆味噌 50g
・吉田MIXスパイス（ターメリック、ロングペッパー、生姜、レッドペッパー、ガーリック）5g
・出汁（乾椎茸、昆布、かつお節）各10g
全て炊飯器に入れてスイッチを押すだけ！！
味噌と出汁とスパイスで味付けをしているので、和風で美味しいです！何よりコスパがいいです！
以前はブロッコリーも入れていましたが、不溶性食物繊維の摂りすぎでお腹が張るのでやめました。
卵も食べていた時期もありましたが、値上がりしたタイミングでやめました...（貧乏トレーニーです💸）
これを5食に分けて、3〜4時間おきに食べるようにしています。
毎食「ばあの梅干し（奥さんのおばあちゃんが食塩と梅だけで作った梅干し）」を1個食べるようにしています。
これで塩分摂取量は「2g×5食＝10g」になります。
梅干しでクエン酸も摂れるし、なにより美味しいです！
〈特製マッスルシェイク〉
食事が食べられない仕事中の2・4食目は「特製マッスルシェイク」を飲むようにしています。
〈1回分のレシピ〉
・WPIプロテイン（ノンフレーバー）35g
・MCTオイル 10g
・白米（炊飯後）200g
・イヌリン 5g
・雪塩 2g
・シナモン 1g
ミキサーでシェイクし、氷で冷やして飲んでます。
栄養はなるべく毎食同じになるようにしています。
いつでも質の高い鍛錬が出来るようなコンディションを心がけています！
仕事の会食などで週に〜2回ぐらい違うものを食べる事もありますが、いつもと違う栄養を摂取するタイミングだと思って食べるようにしています。
（でもこの食事を続けていて、いつもと違う物を食べるとお腹を壊しやすくなりました...）
④水分
・緑茶＋バナバ茶
1日に8ℓ以上は無意識に飲んでいると思います。
⑤サプリメント
〈起床後〉
・濃いめのコーヒー（温め）
・グルタミン 10g
・雪塩 1g
〈毎食後〉
・マルチビタミン ＆ミネラル
・エビオス
〈朝食後〉
・腸活ドリンク（リンゴ酢、レモン汁、青汁）
・ビオスリー
〈鍛錬 中〉
・ホエイペプチド 30g
・マルトデキストリン 80g
・クレアチン 10g
・雪塩 4g
・クエン酸 10g
※水分は2ℓ以上
〈鍛錬 後〉
・グルタミン 10g
昔は色んなものを試していましたが、今は出来るだけシンプルを心がけています。
⑥鍛錬
鍛錬は5分割
・胸
・背中
・肩
・腕
，脚（時間がかかるので休日に行う）
各部位を週1回行うようにしています。
平日は仕事終わりに行うので、鍛錬前に濃いめのコーヒーを飲んで19時前後からスタートすることが多いです。
1回で90〜120分くらい（脚トレは3時間前後かかります）、鍛錬前のストレッチ込みで2時間くらいを目安にやっています。（でもトレーニングは終わったら終わりです）
細かいメニューは個別に記事を書く予定です！
⑦コンディショニング
・トレーニング前のストレッチ（15分前後）
・寝る前のマッサージガン
質の高いトレーニングを行う為に、この２つを習慣にしています！
⑧まとめ
このようなルーティンで毎日過ごしています！
ボディビル仙人を目指して引き続き頑張ります！！！
『パンダのSHOW』、『しょーからバーベル倶楽部』、『よっしゃー・ヨシダ』の活動もよろしくお願いします！
（イラスト：HiRA HiRA）
「俺たちマッスルメイト」
この熊猫（パンダ）はみんなの仲間の証！
「しょーからバーベル倶楽部」に入って、肉体的にも精神的にも強くなろう！
「漢を磨くトレーニング」
やる気・気合い・根性！その力でどんなことだって乗り越えられる！
日々のトレーニングで心も体も鍛え上げよう！
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