【真の漢を目指す物語】漢を上げるルーティン “減量ver“ （2025.1.13時点）
2024年度はコロナになるし、ノロウイルスぽくもなるし、過食もするし漢としてだらし無い1年でした。ガリガリのデブになってきたのでこれから気を引き締めて生活していこうと思います。
2025年はボディビル大会にも出場する予定です！
なので「ボディビル」・「漢活」・「健康」を両立出来るルーティン（減量ver）を作成したので記録しようと思います。
①1日のスケジュール
その日の仕事や予定次第で変わる事もありますが、基本的なスケジュールは↓です。
5:00 起床
体重・体温測定
1日の準備
5:30 腹筋トライセット
冷水シャワー
6:00 食事①
8:30〜18:00仕事
（※残業しても18時には必ず終わらせる）
9:00 食事②
12:00 食事③
15:00 食事④
19:00 トレーニング
21:00 食事⑤
23:00 ストレッチ・漢活
24:00 就寝
②栄養
・食事
下記の食事を1日5食摂るようにしています。
①鶏むね肉110g、全卵LL（60g） or 納豆１個、白米（炊き上がり）200g、塩（ぬちまーす）１g、ブラックペッパー少々
②WPI30g、インスタントオーツ100g
だいたい合計3,000kcalくらいだと思います。
・水分
「日中6ℓ以上 ＋ トレーニング中2ℓ以上」を目標に摂取しています。
・サプリメント
【トレーニング中】
・ホエイペプチド 35g
・マルトデキストリン 80g
・塩（ぬちまーす）2g
・水 2ℓ以上
③鍛錬
最近は仕事で出張や休日出勤も増えており鍛錬が出来ない日もちょこちょこ出てきました。5分割でメニューを組み出来る日は必ずやるというイメージでやっています。
・胸・カーフ
①インクライン・ベンチプレス30°
アセンディング8回×5セット（アップ2セット・メイン3セット）
②インクライン・ダンベルプレス45°
10回×5セット
③フラット・ダンベルフライ
10回×5セット
④コンパウンド×5セット
1.フラット・ベンチプレス 10回
2.ディップス 10回
⑤自重カーフレイズ
50回×5セット
・背中
①ナローパラレル（Vバー）・ラットプルダウン
10回×5セット
②斜め懸垂（ビハインドネック）
10回×5セット
③斜め懸垂（下背部）
10回×5セット
④ドリアンロウ
アセンディング8回×5セット（アップ2セット・メイン3セット）
⑤シーテッド・ダンベルロウ
10回×5セット
⑥ロープーリー
10回×5セット
・肩
①バーベル・フロントプレス
アセンディング8回×5セット（アップ2セット・メイン3セット）
②スタンディング・バックプレス
10回×5セット
③ダンベル・サイドレイズ
10回×5セット
④バーベル・アップライトロウver2
10回×5セット
⑤シーテッド・リアレイズ
15回×5セット
⑥ダンベル・シュラッグ
15回×5セット
・腕
①バーベル・カール
アセンディング8回×5セット（アップ2セット・メイン3セット）
②ケーブル・カール
10回×5セット
③インクライン・ダンベルカール
10回×5セット
③コンパウンド ×5セット
1.ローププレスダウン 10回
2.ケーブルEX 10回
④EZバー・ライイングEX
10回×5セット
⑤EZバー・フレンチプレス
10回×5セット
・脚
①レッグEX
アセンディング20回×1セット、15回×4セット
②バーベル・スクワット
アセンディング8回×5セット（アップ2セット・メイン3セット）
③バーベル・ワイドスクワット
10回×5セット
④ダンベル・ブルガリアンスクワット
10回×5セット
⑤プローン・レッグカール
10回×5セット
⑥ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
10回×5セット
・トレーニングの流れ
合計で120分前後で収まるように取り組んでいます。
ストレッチ 30分前後
↓
トレーニング 60〜90分前後
レスト中はストレッチと水分補給、メモを合わせて1分程度にして集中して取り組むようにしています。
・ストレッチ
長田先生に習ったトレーニングが出来る身体を作るストレッチをトレーニング前に2周＋α、風呂上がり1周＋α行うようにしています。
１．足裏ほぐし（竹踏みを使って）
２．大臀筋のストレッチ（ベンチ台を使って）
３．前腕のストレッチ（ベンチ台を使って）
４．股関節と大腿四頭筋のストレッチ（女の子座り）
５．足首の回旋運動（長座位）
６．前屈（長座位）
７．開脚（左右→前）
８．股関節の内旋（仰向け）
９．胸椎の回旋（仰向け）
１０．脊椎の柔軟
１１．前屈（立位）
１２．胸椎の回旋（立位）
１３・肩の屈曲（ベンチ台を使って）
１４．前屈＋肩の伸展（立位）
長田先生に身体が硬すぎると言われたので、2025年は必ずトレーニングが出来る身体を作り上げます。
今回の減量の目標は「健康で漢力が下がらないように楽しんで良い身体を作る」ことです！
やるべき事を淡々とこなして目標に向かって驀進して行きたいと思います！
『パンダのSHOW』、『しょーからバーベル倶楽部』、『よっしゃー・ヨシダ』の活動もよろしくお願いします！
（イラスト：HiRA HiRA）
「俺たちマッスルメイト」
この熊猫（パンダ）はみんなの仲間の証！
「しょーからバーベル倶楽部」に入って、肉体的にも精神的にも強くなろう！
「漢を磨くトレーニング」
やる気・気合い・根性！そしてどんなに辛くても笑顔を忘れない！その力でどんなことだって乗り越えられる！
日々のトレーニングで心も身体も鍛え上げよう！
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