【ボディビル仙人への道】バルクアップルーティン2023ver.②（2023.11.11現在）
今の体重は86kg前後（大会＋6kg）でかなり脂肪が乗ってきた感じがあります。
前回記録したルーティンから大きくは変わってはいませんが、食費とかを計算して少し変えたので最新版を記録していこうと思います！
①１日の生活スケジュール
5:00 起床
・体重、体温測定
・腸活ドリンク摂取
・１日のサプリ準備
5:30 朝活（腹筋トライセット）
6:00 食事①
7:00 出勤
8:30〜18:00 仕事（残業含む）
9:00 食事②
12:00 食事③
15:30 食事④
19:00〜21:00 トレーニング
21:30 食事⑤
22:00 翌日の食事の準備、入浴、マッサージガン、漢活
24:00 就寝
基本的にスケジュールは変えようが無いといった感じです。休日はトレーニングが午前中になって食事の順番が変わります。
②腸活ドリンク
青汁は今使っているものが無くなったら、ファイナルグリーンを試してみたいと思っています！
③朝活
朝活は腹筋トライセットのみに変えました。時間がない日以外は毎日やるようにしています。
【腹筋トライセット】
①クランチ 10回
②リバースクランチ 10回
③レッグレイズ 10回
これを3〜5セット行うようにしています。
レストは1分で、レスト中にバキュームの練習を行うようにしています。
③食事
【3,200kcal】
・タンパク質 238g
・脂質 47g
・炭水化物 465g
・食物繊維 25g
・塩分 14g前後
食費を再計算して「鶏胸肉（皮無し）・MCTオイル 卵・白米・ひじき」を中心に摂るようにしました。この4食材以外はカロリー計算に入れていないのでざっくりとした計算になります。
『味噌親子飯〜Miso Oyako Meshi〜』
【食材】
・鶏胸肉（皮無し）600g
・卵（2L=約60g） 5個
・白米（炊飯前）500g
・水 1,000g（白米×2g）
・乾燥ひじき 50g
・豆味噌 50g
・ばあの梅干し
【レシピ】
①炊飯器に「白米、ひじき、水、豆味噌、鶏胸肉」の順に入れて混ぜる
②炊飯開始（僕の炊飯器では「やわらかめ」モード）
③炊飯後に溶き卵を入れて5分保温
④5食分に取り分けて、毎食梅干し１個トッピングする
基本的には5食全て固形食にしたいのですが、仕事中は昼休憩以外で食べられないので食事②④は「特製マッスルシェイク」を飲む事が多いです。
『特製マッスルシェイク』
〈1レシピ（1食分）〉
・WPIプロテイン（ノンフレーバー）30g
・インスタントオーツ 100g
（・シナモン、雪塩）
マイプロのインスタントオーツは飲める炭水化物です。食物繊維も脂質も入っていて溶けもいいので重宝しています！セールの時に大量に買いました！
仕事の会食や奥さんと外食（主に焼肉）などたまには気にせずに食べるようにもしています。
それ以外にも漢力を上げるために鯖缶や鮭、ブロッコリーを食べる日もあります！
④水分
・緑茶＋バナバ茶
変わらずこの２つのティーパック（水出し用）を2ℓの水筒に入れて3〜4杯飲むようにしています。
⑤サプリメント
錠剤系のサプリメントを外に持って行くのは面倒くさいので朝と夜にまとめて飲むようにしました！
〈朝〉
安いマルチビタミンも試しましたが、体感的にアナバイトが一番良い気がします。
ファイナルグリーンにも乳酸菌は入っているみたいなので、青汁を変えたら飲まないようにするかもしれないです。
〈夜〉
・アナバイト 3錠
〈鍛錬（中）〉
・ホエイペプチド 30g
・マルトデキストリン 80g
・クレアチン 10g
・雪塩 4g
※水分は2ℓ以上
EAAも試してみましたが、ペプチドの方がズッシリ来る感じがして体感的に良かったので今の内容になっています。
〈鍛錬（後）〉
・グルタミン 10g
⑥鍛錬ルーティン
鍛錬ルーティンは変わらず週5回・5分割です。
脚の前後（金、日）を休みにする事が多いです。
・胸、カーフ
・背中
・肩
・腕
・脚（基本的には土曜日）
仕事終わりに濃いめのコーヒーを飲んでジムに向かうようにしています。
長田先生にメニューを新しくしてもらってから1回の時間が少し短くなりました。
ストレッチ込みで2時間以内に終わるようなイメージで行っています！
⑦コンディショニング
・鍛錬前の全身ストレッチ10〜15分
・就寝前のマッサージガン（特に股関節周りと臀筋）
昔のボディビルダーはストレッチをしないと聞いたので試しにストレッチをやめてみたら、腰の疲労がヤバかったので必ずストレッチは行なうようにしました。
⑧漢活
基本的に時間がある時は自主練を行うようにしています。漢力を上げる事は筋肉を作る上でも大切なことです！
⑨まとめ
これからずっと続けて行くためにシンプルかつコスパが良い内容に更新しました！
ボディビル仙人を目指して継続していきます！！
『パンダのSHOW』、『しょーからバーベル倶楽部』、『よっしゃー・ヨシダ』の活動もよろしくお願いします！
（イラスト：HiRA HiRA）
「俺たちマッスルメイト」
この熊猫（パンダ）はみんなの仲間の証！
「しょーからバーベル倶楽部」に入って、肉体的にも精神的にも強くなろう！
「漢を磨くトレーニング」
やる気・気合い・根性！その力でどんなことだって乗り越えられる！
日々のトレーニングで心も体も鍛え上げよう！
#筋トレ
#トレーニング
#フィットネス
#バルクアップ
#ボディメイク
#ボディビル
#ボディビルダー
#ボディビルディング
#パンダのSHOW
#しょーからバーベル倶楽部
#漢を磨くトレーニング
#やる気・気合い・根性
#ボディビル仙人への道