ゆるヴィーガンレシピ集🌱
今回ご紹介するのは、
大豆ミートを使った野菜たっぷりの
ベジタリアンレシピ5品！
ベジタリアンにも以下のような種類があります。
ラクト・ベジタリアン
×肉、魚、卵は食べない
〇乳製品、植物性食品は食べる
ラクト・オボ・ベジタリアン
×肉、魚は食べない
〇卵、乳製品、植物性食品は食べる
ペスコ・ベジタリアン
×肉は食べない
〇魚、卵、乳製品、植物性食品は食べる
今回のレシピは卵、乳製品は使用しているので
誰に向けてかと聞かれたら、あえて言うなら
ラクト・オボ・ベジタリアン向けになります。
欧米のベジタリアンの大半はこれに当たるそうです。
ちなみにヴィーガンとベジタリアンの違いは何か。
ベジタリアン＝菜食主義者の総称ですが、
ヴィーガンは別名ピュア・ベジタリアンとも呼ばれ
ベジタリアンの一種。つまり、肉・魚のほか、卵や乳製品・蜂蜜も含む動物性食品を一切口にしない「完全菜食主義者」のことを言います。
ですがタイトルはあえてベジタリアンよりも馴染みのある"ヴィーガン"という言葉を使わせていただきました。
すこーしだけ「ヘルシー」「健康的」という
ワードを意識してみるこの頃😌
たまたま大豆ミートにご縁があり、
管理栄養士としてのニーズも考慮し、
大豆のお肉を使ったレシピを考えてみました♪
今まで食べたいもの、好きなものを自由に作りすぎていましたが、需要と供給をマッチさせるのも大事だなと。笑
完全にヴィーガンに移行するのは難しくても
日常生活で少し意識するだけで、身体の健康だけでなく環境負荷の低減にもつながります。
気まぐれゆるっとヴィーガン始めてみるのは
いかがでしょうか☺️？
👇使用した大豆ミートは以下の２社
マルコメ株式会社 さん
earthmeat さん
ヴィーガンサラダボウル
大豆で作られたチキンそっくりの食感と味の
LIKE CHICKENを使ったサラダ🥗
色鮮やかでヘルシーなビタミンサラダ♪
大豆ミートであるLIKE CHICKEN は本物のチキンのようなジューシーさと繊維感で食べ応えがあって美味しいです。大豆特有の臭みはありません😳✨
元々スパイスで味付けされてるので
そのままサラダに使えるのが便利。
レンチンで簡単解凍！時短にもなります。
タイムやオレガノ、パプリカパウダーなどの
ケイジャンスパイスをブレンドしてかけたり、
オリーブオイルをひと回しするだけで完成！
【材料】※2人分
LIKE CHICKEN 1袋(150g)
ベビーリーフ 適量
ミニトマト 7粒
ラディッシュ 小3個
パプリカ 小2個
にんじん 1/3本
紫キャベツ 1/8玉
カシューナッツ 10g
●パプリカパウダー 小さじ1/4
●オレガノ 小さじ1/3
●タイム 小さじ1/3
●ガーリックパウダー 小さじ1/4
●カイエンペッパー 小さじ1/5
●ブラックペッパー 適量
●岩塩 少々
●オリーブオイル ひと回し
【作り方】
▼具材の準備
・ラディッシュは薄く切る。
・パプリカは薄い輪切りにする。
・にんじんはスライサーで千切りにする。
・紫キャベツは千切りにする。
・ミニトマトは半分に切る。
・カシューナッツは細かく砕く。
・LIKE CHICKEN は耐熱のお皿に広げてのせて、
ラップをかけずに500Wのレンジで2分10秒
加熱する。粗熱をとる。
▼盛り付け
① 野菜をお皿に盛り、
チキンを手で裂きながらのせる。
② ●のスパイス、調味料をかけてできあがり♪
チキンには元々パプリカパウダーやホワイトペッパー、しょうが、ナツメグなどでほんのり下味がつけられていて独特の大豆臭さがなく、アレンジしやすい味でした！
朝食にもぴったりのデトックスサラダです🥗
ヴィーガントルティーヤ
同じくLIKE CHICKENを使ったレシピ♪
スーパーに行くともう春キャベツの季節！
柔らかくて甘みのある春キャベと水菜、にんじん、
ブロッコリースプラウトなどなど野菜をたっぷり
巻いて、カレー粉とパプリカパウダーを加えた
特性オーロラソースをかけてみました。
このソースがスパイシーでトルティーヤにとても
合います。
【材料】※5つ分
トルティーヤ 5枚
LIKE CHICKEN 1袋(150g)
▼［具材］※各適量
春キャベツ…千切り
紫キャベツ …千切り
水菜…5cm長さ
にんじん…細切り
ラディッシュ…薄い輪切り
赤パプリカ…細切り
ブロッコリースプラウト
▼［スパイシーオーロラソース］
ケチャップ 大さじ3
マヨネーズ 大さじ2
カレー粉 小さじ1/2
パプリカパウダー 小さじ1/5
【作り方】
▼下準備
・野菜を各々切る♪
・LIKE CHICKENは耐熱皿に広げてのせて600W
のレンジで2分10秒加熱する。食べやすく手で
裂いておく。
・ソースの材料を混ぜ合わせておく。
・トルティーヤはラップに包み600Wのレンジで
10秒加熱する。(1枚あたり)
トルティーヤに具材、大豆のチキンをのせて
ソースをかけていただきます♪
やはりこの商品、大豆とは思えないほど美味しい！
それに下味がついているのでサラダなどに使いやすい点と、レンジ加熱ですぐ使える便利さがいい！
※マヨネーズを使っているので
完全なヴィーガンレシピとは言えません😶
大豆ミートで韓国風そぼろ丼
マルコメさんの「大豆のお肉(乾燥ミンチタイプ)」
を使いました。
1分茹でるだけで戻せて、本物のひき肉の食感そっくりな大豆のお肉！野菜と共にごま油で炒めて焼肉のタレで味付けすると食べ応え満点で美味しい♪
温泉卵をトッピングしてとろ〜りビビンバ風。
【材料】※2人分
大豆のお肉 35g (乾燥タイプ)
にんじん 1/2本
小松菜 2株
もやし 1/2袋
ごま油 大さじ1
●鶏がらスープの素 小さじ1/2
●焼肉のタレ 大さじ3
●塩こしょう 少々
温泉卵 2個
白いりごま 適量
ごはん 適量
【作り方】
▼下準備
・にんじんは薄切りにしてから細切りにする。
・小松菜は根本を切り落としてしっかり洗って
泥を落とし、4cm長さに切る。
① 鍋にお湯を沸かし、乾燥大豆のお肉を入れ、
1分茹でる。ザルにとり水気を切る。
② フライパンにごま油を中火で熱し、にんじん、
小松菜の茎を炒める。続いて、大豆のお肉、
もやし、小松菜の葉を加えてサッと炒める。
③ ●の材料を入れて全体に馴染ませる。
④ ごはんをよそい、③を盛り付け、温泉卵を
トッピング。白いりごまをふって、完成♪
野菜はお好みのものでOK♪
大豆ミートでキーマカレー
マルコメさんの「洋食に合う大豆のお肉」
を使ったヘルシーな本格キーマカレー！
大豆のお肉はミンチのパウチタイプで、
コンソメなどで下味がついているので
ラクに調理できます😉
香味野菜の甘みとトマトの酸味がマッチ🍅
野菜たっぷりで素材の美味しさが楽しめます！
【材料】※4人分
洋食に合う大豆のお肉 2袋(160g)
●カレー粉 小さじ1
●こしょう 少々
にんにく 1片
新玉ねぎ 1個
にんじん 1と1/2本(小)
セロリ 1本
おろし生姜 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1と1/2
カレー粉 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1
きび砂糖 小さじ1
水 450ml
ホールトマト缶 200g(1/2缶)
ウスターソース 小さじ1
温かいごはん 適量
ゆで卵 お好みで
乾燥パセリ 適量
【作り方】
▼下準備
・にんにく、玉ねぎ、にんじん、
セロリはみじん切りにする。
・ホールトマトは潰しておく。
・大豆のお肉に●のカレー粉とこしょうを
まぶしておく。
① フライパンにオリーブオイル大1と1/2を中火で
熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、
にんにくを加えて香りが立つまで炒める。
② おろし生姜、にんじん、セロリを加えて4分ほど
炒める。次に大豆のお肉を加えてさらに1分ほど
炒める。
③ カレー粉大2を全体にまぶし、全体に馴染ませ
る。コンソメ小1、きび砂糖小1、水450ml、
ウスターソース小1、潰したホールトマトを加え
て一煮立ちさせ、アクをとる。
④ 中火の火加減で時々かき混ぜながら、つや、
とろみが出てくるまで蓋をせず15〜18分煮込む。
⑤ 温かいごはんをお皿によそい、カレーをかけて
お好みでスライスしたゆで卵をトッピング♪
乾燥パセリをかけて完成！
残ったら翌朝パンと共に食べても
野菜サラダと共に食べても美味しい♪
大豆ミートで作る♪
春キャベツのおひたし
春キャベツを使ったヘルシーな和のおかず♪
にんじん、小松菜と共に
マルコメの「和食に合う大豆のお肉」を用いて、
簡単おひたし🌱
パパッと作れる！
時短簡単ほっこりおかずです😌
【材料】※4人分
和食に合うお肉 2袋(160g)
小松菜 3株
にんじん 1/2本
春キャベツ 1/4玉
●水 200ml
●酒 大さじ1･1/2
●醤油 大さじ1･1/2
●きび砂糖 大さじ1
●おろし生姜 小さじ1/2
【作り方】
▼下準備
・小松菜は根元を落とし4cm長さに切る。
・にんじんは細切りにする。
・春キャベツはざく切りにする。
① 鍋に小松菜の茎、にんじん、●の材料を入れて
2分煮る。そこに大豆のお肉を加えてサッと
合わせる。
② 続いて春キャベツを加えてさらに2分煮る。
最後に小松菜の葉を加えてサッと合わせる。
元々大豆のお肉はかつおだしなどで味付けされているので、調味料としてだしを加えずとも美味しく仕上がります。
よかったら参考にしてみてください♪