Grokが作ってくれた初心者女性用プログラム
Grokに以下のように質問してみました。
「運動初心者女性によい本日の運動プログラムを作ってください」
本日の運動プログラム（初心者女性向け）
目標: 体を動かす習慣を始めつつ、全身を軽く活性化させる
所要時間: 約30分
準備: 動きやすい服装、飲み水、タオル、ヨガマット（あれば）
1. ウォームアップ（5分）
首回し（1分）
首をゆっくり右に5回、左に5回回してほぐします。肩が凝りやすい方にもおすすめ。肩回し（1分）
肩を前回し5回、後ろ回し5回。腕を大きく動かして血流を良くしましょう。軽い足踏み（3分）
その場でリズミカルに足踏み。膝を少し上げて、音楽をかけると楽しいですよ！
2. メイン運動（20分）
スクワット（初心者バージョン）（5分：30秒×5セット、間に30秒休憩）
足を肩幅に開き、椅子に座るイメージでゆっくりお尻を下げて立ち上がる。膝がつま先より前に出ないよう注意。10回くらいを目安に。膝つき腕立て伏せ（5分：30秒×5セット、間に30秒休憩）
膝をついた状態で腕立て伏せ。胸を少し下げて戻すだけでもOK。5～8回を目安に。プランク（静止）（5分：20秒×5セット、間に40秒休憩）
肘と膝をついて、体を一直線にキープ。お腹に軽く力を入れて20秒キープ。サイドステップ（5分：1分×3セット、間に30秒休憩）
左右に軽くステップを踏む。お尻と太ももが引き締まります。気分を上げるために手を振っても◎。
3. クールダウン（5分）
太ももストレッチ（片足1分ずつ）
立ったまま片足を後ろに曲げ、手でつま先を持って軽く伸ばす。腕と肩のストレッチ（2分）
片腕を胸の前で引っ張り、肩を伸ばす。左右各1分。深呼吸（1分）
ゆっくり鼻から吸って口から吐く。リラックスして終了！
消費カロリー
プログラムのおさらいとMETs
ウォームアップ（5分）: 軽い足踏みや肩回し
→ METs: 約3.0（軽い全身運動）スクワット（初心者バージョン）（5分）: ゆっくりした動き
→ METs: 約4.0（中程度の筋トレ）膝つき腕立て伏せ（5分）: 軽い負荷
→ METs: 約3.5（軽い筋トレ）プランク（5分）: 静止系の体幹トレーニング
→ METs: 約3.0（軽い体幹運動）サイドステップ（5分）: リズミカルな動き
→ METs: 約4.5（中程度の有酸素運動）クールダウン（5分）: ストレッチと深呼吸
→ METs: 約2.0（非常に軽い運動）
※各運動は実働時間（休憩除く）を考慮し、平均METsで計算。
このプログラムで消費されるカロリー
体重50～60kgの方で約70～85kcal程度が目安です。
やってみた感想
上記記事は題以外はコピペです。Grokではこのようにわかりやすく提案してくれます。
それに基づいて、
アプリ「インターバルタイマー」を利用してやりました
運動初心者の私でもうっすら汗をかくくらいの軽い運動でしたが、
腕立て伏せとかやって事がほとんどないので、明日筋肉痛が来そうな予感がします。
思ったより楽しくできました。
また、気分転換としてGrokにエクササイズの提案をお願いしてみようと思います。