追い込んだ筋肉をマッハでつける方法。朝夜いつやるのが正解？
追い込んで追い込んで追い込んで！
汗水たらして限界まで追い込んだ筋肉。
どうせなら、最高効率で、成長してほしい。
・何時にやるトレーニングがベストなの？
・何時に摂るプロテインがベストなの？
・筋トレのせいで健康を害すことは無いの？
知っておかないと、せっかく頑張った筋トレが無駄になってしまうかも。
🥛プロテインを摂取するベストタイミングは！？🥛
筋肉は、タンパク質。つまりプロテインです。
したがって、プロテインを摂る時間が筋トレにおける最も重要なファクターと言っても過言ではありません。
プロテインは、こまめに摂る方が良いのか、一気に摂る方が良いのか？それがわかれば最高効率で筋肉をつけることができます。
2013年のロイヤルメルボルン大学の研究チームは面白い実験を行いました。
研究チームは1日に80gのホエイプロテインを何回に分けて飲むのが最高率で筋肉を増強できるか調べました。
Bolus : 筋トレ直後に40g、6時間後に40g（1日2回）
INT : 筋トレ直後に20g、その後3時間ごとに20g（1日4回）
Pulse：筋トレ直後に10g、その後1.5時間ごとに10g（1日8回）
INTが一番優秀で、筋肉合成量が最も大きくなりました。つまり、筋トレ後は「1日3時間ごと」のタンパク摂取が最も効率的に筋肉を増やせます。
1日80gなど、多めのプロテインを摂取しているヒトはこの手順を試すのが最適解ですが、「そんなに飲めないよ・・・」というヒトもいることでしょう。
例えば、1日40gを摂取するのが限界の場合、3時間ごとに4回に分けてプロテインを摂取しようとすると、1回の量がたったの10gになりますよね。
この量では、Pulseの時の1回分の摂取量と変わらず、せっかくとったプロテインが日常のエネルギー消費に割り当てられてしまいます。つまり、筋肉を増やすためには使われません。したがって、筋肉の付き方はかなり微妙な感じになるでしょう。
1回の摂取量が20gを切る場合は、
・1回分の量を20g以上
・1日の摂取量は最低でも40g以上
に設定しましょう。
⏱️ベストな筋トレタイムっていつなのさ！⏱️
プロテインを飲む時間から考えていくのが一番です。筋トレタイムを直接比較した質の高い研究は見当たらないからです。
ここでは、1日に1回だけトレーニングをしない前提で話を進めていきます。
ベストなのは「朝」トレーニングをする方法です。
プロテインを1日4回も飲める方は、3時間おきにプロテインを摂ると考えて、そのあとの時間を12時間も確保しなくちゃいけないので、トレーニングは「朝」しかないですよね。したがって、ベストは「朝」です。
プロテイン苦手なヒトは、「晩御飯前」トレーニングをする方法です。
1日1回しかプロテインを飲めない場合、「晩御飯前」にトレーニングをすると良いでしょう。
さらに、夜は筋肉合成が活発に行われる時間ですから、その時間に近い時間で筋肉を傷めつけておけば、筋肉合成もより刺激されることが予想されます。
2016年のマーストリヒト大学の研究によると、筋肉合成を活性化するためには、1日に少なくとも40gのタンパク質が必要です。
したがって、寝る前にしっかりとタンパク質を摂取することが大切です。もちろん、晩御飯自体にタンパク質豊富な食事を摂るのもOK！
晩御飯の後だと激しいトレーニングをするとごはんが逆流して気持ち悪いですし、晩御飯後はあまりオススメできません。
プロテインなにがいいか問題。種類多すぎ。
結論から言うと、「ホエイ」プロテインが間違いないです。
その理由は、エビデンスがしっかりしているから。
そもそも、プロテインには、大きく3つのタイプがあります。
・牛乳を原料としている「ホエイ」と「カゼイン」の2種類
・大豆たんぱく質を原料としている「ソイ」
2018年のエセックス大学や2019年のマーストリヒト大学の研究によって、3種類のプロテインにはそこまで大きな差がないことが証明されているので、ダメなプロテインがあるというワケではありません。
しかし、アカデミックな領域で筋肉量を測る実験を行うときに使われるのは「ホエイ」が一番多いので、「間違いないモノを選びたい！」という、私のような小心者なヒトには「ホエイプロテイン」が一番いいのかな～と思います。
「ホエイプロテイン」にはいくつも製法があるのですが、安心安全かつ一番効率の良いプロテインを紹介します。
安心安全なフィルター法でつくられた効率的プロテイン💡
フィルター法は熱を加えないので、タンパク質が変化しにくいメリットがあります。
例えば狂牛病で話題になったBSEは、異常プリオンと呼ばれるタンパク質が原因と考えられています。まぁそんなの今さら気にするレベルではないんですが、悪質なタンパク質が原因になる可能性があるとしたら、安全なモノを買っとくに越したことは無いんですよ。
フィルター法ならこういった原因不明のタンパクが熱によってつくられるリスクが最大限低く抑えられます。安心安全を考えるとこれがベストです。
さらにタンパク質含有量が85%以上を公表している効率の良さもGOLD'S GYMの特徴です。粗悪なものと言っては何ですが、安価なものはタンパク質含有量は75%前後しかありません。
最近は、ファインラボのプロテインはタンパク含有量が低下してAmazonレビューは大荒れ。
もっと安いビーレジェンドなどのプロテインもいいんですが、タンパク含有量が75%程度しかないので、効率が悪いです。
今から使うならGOLD'S GYMが結局一番なんだよなぁ～と思います。自分の体になるものだからこそ、安心安全を最高率で手に入れるべきでは。
🛌筋トレで睡眠の質は下がったりするの・・・？
筋トレした後は睡眠の質が上がります。昼間に筋トレしようが、寝る前だろうがそれは変わりません。
その理由は、単純に疲れるからです。体力を消費して疲れたら、エネルギー切れになって眠くなる。カンタンな話です。その根拠となる学術研究はいくつもあります。
・午前の筋トレと午後の筋トレで睡眠の質に変化はない（Küüsmaa-Schildt et.al, 2019)
・筋トレは睡眠の質をUPし、入眠時間を短縮する（Yang et.al, 2012)
・睡眠の質が低くなる高齢者でも、筋トレによって睡眠に影響はない（Herrick et.al, 2018）
と、いうワケで筋トレは睡眠の質を下げるどころか、むしろ改善する効果があります。
「睡眠直前」に筋トレを行う実験は行われていないのですが、あまり重大な問題にはならないのではないかと思われます...という個人的感想だけでは満足してもらえない人の為に、ちゃーんと用意してありますよ🧐
WHOが作成したアテネ不眠尺度という質問票の日本語版です。
睡眠の質がどうしても気になるなら、寝る直前に筋トレした日の点数と、そうでない日の点数を比較してみてください。
あきらかに点数が悪くなるようなら、ちょっと筋トレ時間を前にズラしていけば完璧。基本的には筋トレは睡眠の質を高める行動です。前にずらせばまたしっかり眠れるはず。まったく心配いりませんよ。
まとめ
・最も良いプロテインの摂取パターンは1日4回に分けること
・注意点は、1日40g以上の摂取を保つこと
・4回に分けると1回20g以下になる人は、回数を少なくてもOK。
・1回しか飲まないなら、飲むのは断然寝る前がオススメ
・オススメプロテインは安心安全のGOLD'S GYM
・筋トレで睡眠の質は高まる！
・心配な人はアテネ不眠尺度を試してみて！
おしまい
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引用
Areta, José L., et al. "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." The Journal of physiology 591.9 (2013): 2319-2331.
Küüsmaa-Schildt, M., et al. "Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being." Chronobiology International 36.6 (2019): 811-825.
Trommelen, Jorn, and Luc JC Van Loon. "Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training." Nutrients 8.12 (2016): 763.
Yang, Pei-Yu, et al. "Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review." Journal of physiotherapy 58.3 (2012): 157-163.
Herrick, Jeffrey E., Shipra Puri, and Kathy C. Richards. "Resistance training does not alter same‐day sleep architecture in institutionalized older adults." Journal of sleep research 27.4 (2018): e12590.
Davies, Robert W., Brian P. Carson, and Philip M. Jakeman. "The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: A systematic review and meta-analysis." Nutrients 10.2 (2018): 221.
Pennings, Bart, et al. "Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men." The American journal of clinical nutrition 93.5 (2011): 997-1005.
Churchward-Venne, Tyler A., et al. "Myofibrillar and mitochondrial protein synthesis rates do not differ in young men following the ingestion of carbohydrate with milk protein, whey, or micellar casein after concurrent resistance-and endurance-type exercise." The Journal of nutrition 149.2 (2019): 198-209.
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