わが家の血糖値乱高下対策。

血糖値の乱高下対策は、なかなかできなかったことの一つ。

甘いものを断つって、本当に難しい。

栄養失調やかくれ貧血が酷かった頃は、手っとり早くエネルギーをと、甘いものを食べたくなってしまう衝動に負けていました。

ストレスがかかった時は特に食べたくなり。生理の時も鉄不足やマグネシウム不足などからもチョコレートを食べたくなっていました。

甘いものを食べると血糖値が上がり、インシュリンが出て血糖値を下げるため、脳が身体の危険を察知して、低血糖にならないよう血糖値を上げ、最終的に副腎からコルチゾールが出る。

そして、副腎が疲弊してコルチゾールが減ると、炎症を抑えられず、アレルギーの症状まで出てしまう。

最終的に「砂糖を食べるとアレルギーが出る」という事になるのか、と。

今回、遅延型アレルギーが出てしまったので、グルテン・フリーでリーキーガット症候群対策をしながら、もっと甘いものを減らさなければ、と思いました。

今は、心身共に以前より満たされて来ているからか、以前ほど甘いお菓子を食べることはあまりなくて、欲求も減っているので、がんばれそう。本当に徐々に徐々に。

血糖値を一気に上げないような食べ方と食品選びを徹底しようかと思い立ちました。作戦を立てたので覚書を。

【わが家の血糖値の乱高下対策】

◇食べ順に気を付ける。

野菜→タンパク質→糖質（少食な人はタンパク質→野菜→糖質）
毎食、サラダや、めかぶ、もずくなどの小鉢を準備し、一番先に食べる。

◇糖質は高くても、低GI食品を選ぶ。

十割そば、など。白米に押し麦など混ぜる。

◇欠食しない

朝も抜かないこと。一日３食、１５時のおやつ。足りなければこまめに補食する。

◇間食（補食）は食べるものに気を付ける。

空腹で食べるものに気を付ける。甘いおやつで血糖値爆上げしないこと。

冷おにぎり、野菜スティック、消化大丈夫ならナッツ類、ゆで卵、鶏ハムなどのタンパク質。作り置きおかず、スープなど。

◇食物繊維を忘れない。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維。

キノコ類、海藻、こんにゃくは欠かさず何かしら、おかずに取り入れる。
押し麦、大麦。イージーファイバー、ハイ・ゲンキとかも活用。
お通じのためにも、水溶性食物繊維を意識して摂る。

◇ラカントを活用する。アガぺシロップも低GI。

てんさい糖や黒糖など使っていたが、今は特に切り替える。
甘いものが食べたくなったら、これらを使ってゼリーなどを手作りする。

羅漢果は血糖値に影響しない甘味料だが、デメリットとしては、高価であること、純粋な羅漢果ではないこともあること、お腹がゆるくなることもあるそう。それでも、やってみることに。

◇野菜や果物でも、甘みに気を付ける。

空腹でいきなり食べない。どうしても食べたいときは食後に少し。
自然なものだけど、干し芋や干し柿なども、注意。

日本の野菜や果物は糖度を上げていて、甘いことを認識する。
かぼちゃ、さつまいもなど。食べ過ぎない。

◇調味料、加工食品～ぶどう糖果糖液糖入りはなるべく避ける

ブドウ糖果糖液糖は血糖値爆上げするため、原材料を確認して入っていないものを選ぶ。糖分の高めな麺つゆなどは、なるべく料理に使わないようにし、蕎麦を食べる時に限定するなど気を付ける。全部は難しいので、メリハリを。

◇甘すぎない味付けにする

料理する時もなるべく、砂糖を使わず、甘みをつけたい時は、塩こうじやみりんで味付け。天然の塩はほんのり甘みがあるので、素材の甘みを生かす。ちょっとしたものでも、重ね煮すると甘みが増して美味しい。

◇スーパーの低糖質コーナーも活用する。

パックご飯やレトルトなど活用できそうなものは取り入れてみる。手作りが大変な時は頼る。

◇お米をあっさりにする。

あっさり系のお米は難消化デキストリンが多いので食物繊維も豊富。

私の場合、遅延型アレルギーが出たこともあるけど、糖度の高いお米だったことも結構影響していたと思うので、お米生活で失敗した原因の一つかと。太ったり、浮腫んだり。

糖度の低いお米に、大麦、押し麦などを混ぜて、食物繊維を増やし、主食で楽に糖質オフできるようにする。玄米は低GIだけれど、私は消化が難しいので避ける。

◇食後の運動

余裕があるときは食後に２０～３０分、お散歩。筋肉をつける。

血糖値を安定させるべく、副腎を守るべく、もう一段レベルを上げて、取り組んでみたいと思います。

こうしてみると、糖尿病の父と同じような食生活だと気付きました。両親はすっかり糖尿食が定着して、体調も安定しているんですよね。

遺伝的に予備軍であることを考えると、糖尿病予防にもなりそうです。

よし、今一度気合い入れて。がんばろう。