筋トレ中の食事制限はキツくない？7キロやせたリアルな食事内容
こんにちはOMUです。
筋トレ系のYouTubeを見たり、本を読むと必ずといっていいほど入っていくる「食事」に関する情報。
これまでさんざん筋トレの素晴らしさについて語ってきたものの、実は
筋トレだけでやせたり、ムキムキになることは不可能です。
トレーニングと食事（＋睡眠）は必ずセットでついてきます
食事についてはもっと早く触れるべき内容だったのですが、私の感覚では
「筋トレ中の食事制限はそこまで特別感はないしキツくない」印象だったのでスルーしていました。
一応自己流だけではなく、パーソナルトレーナーによる指導も2ヶ月間受けてきたので、初心者に教えられるくらいの知識はあるつもりです。
というわけでこの記事では、私の実際の食事内容を参考に、「筋トレ中の食事制限の内容」について触れていきます。
※筋トレでダイエットをしたい女性向けの内容になってますので、男性読者の方はご注意ください。
筋トレ中の食事管理はどれほど重要なのか？
本題に入る前に、今の私の状況をお話します。
食事管理はあすけんを活用
有酸素運動は休日だけ
筋トレは週3〜4日
パーソナルトレーニングも終わったので、食事管理はあすけんオンリー。
トレーニングの頻度は増えたものの、完全オフの日は3日以上はあります。
体重も体脂肪率も順調に減少。
では食事管理をやらないとどうなるのでしょうか。
実は私も最初の2ヶ月くらいは筋トレオンリーで食事管理はまったくしていませんでした。
その時のグラフがこちらです。
私がゴールドジムに入会したのは2月終わり頃なので、いったん落ちてはいるものの、停滞している時期があるのがわかりますね。
「筋トレでダイエットするなら食事管理も組み合わせた方がはるかに効果的」というのがわかります。
筋トレ中の食事制限の内容
糖質制限と脂質制限
では実際どのような食事をしたらいいのか。
食事制限の種類は大きくこの2つがあります。
糖質制限
脂質制限
糖質制限はいわゆるライザップが推しているダイエット方法。
芸能人のビフォーアフターのCMを見たことがある方も多いのではないでしょうか。
ダイエットしようと思ってる方が真っ先に思い浮かぶのもこっちだと思います。
脂質制限は筋トレ界隈では有名ですが、一般人にはそこまで浸透していないように感じます。
私は素人なのでどっちがいいという議論をする気はありません。
糖質制限も脂質制限も、やっている人が一定数いる以上効果は実証されているので「自分が続けやすい方」を選べばいいと思います。
私は普段の食生活に近いので脂質を制限する方を選びました。（パーソナルトレーナーがこっちを選んでたという理由もある）
お米や麺類が好きで外食の機会も多い方は糖質制限はかなり難しいのでこちらを選ぶことをすすめます。
脂質制限の食事内容
ここでは実際の脂質制限の内容について触れていきます。
「脂質制限とか厳しそう…」と思われる方もいるでしょう。
私もお肉とかパンとか大好き人間だったので最初はかなり不安でした。
ただ、実際はそこまで制限してないです。
特に女性の場合、極端に脂質を制限し過ぎるとホルモンバランスが崩れるため、「適度に」取る必要があります。
肉を鶏むね肉中心にするとか、食パンは全粒粉入りのものにするなど「ちょっと工夫」すれば脂質オーバーになることはありませんでした。
また、炭水化物は普通に取れるので、物足りなさは感じません。
パーソナルトレーナーから初日に「朝は白米200g食べるように」と言われても面食らった記憶があります笑
（もちろん朝からそんなに食べられないので150gに減らしてもらいましたが・・・）
あすけんのボディメイクコースをベースに、トレーナーから受けたアドバイスからPFCバランスを調整するとこんな感じになります。
PFCバランスとは、1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標です。
PFCバランスが重要！理想的なPFC摂取量の計算方法
実際は炭水化物はこれより少し減らして摂取カロリーを1350〜1450kcal 程度にしています。（トレーニングのある日はここから＋100〜200になる）
女性の1400kcalって結構食べられるんですよ。
パーソナルトレーニング中の私の食事はこんな感じでした。
（自炊苦手民なのでほぼインスタント外食コンビニ食オンリーです）
朝 インスタント玄米（150g）
目玉焼き、ほうれん草（冷凍）のおひたし
いんすたんと味噌汁
昼 お刺身定食
夜 豚しゃぶサラダ、おにぎり（ファミマ）
ご覧の通り、夜は少なめですが3食食べられています。
あすけんのグラフはこんな感じ。
オレンジ色はマルチビタミンで補いました。
意外だったのが、夜もお米などの糖質をとってもいいということ。
なんとなく「夜の糖質=太りやすい」というイメージだったので、トレーナーから言われたときは驚きでした。
今は朝食や夕食をオートミールに変えるなど、少しずつ食事内容も変化させています。
チートデーはやってる？
筋トレ系YouTuberの爆食動画を見てみてチートデーもやってみたい！と思う方は多いのではないでしょうか。
私は今のところ旅行時を除き、チートデーは設けてません。
その代わり週1〜2日は1食だけ好きなものを食べるようにしています。
チートデーならぬチートミールです。
平日の昼は外食なので大好きな唐揚げ定食に食べたりカフェでパン食べたり…流行りの月見バーガーも食べてます。
1食だけチートにすれば他の2食で調整すればいいだけなので罪悪感も少ないしラクです。
そもそも普段の食事制限の内容がゆるいのでドカ食いするほどストレスたまらないんですよね。
チートデーは大会前の減量をする人以外必要ないというのが私見です。
まとめ
以上、筋トレ中の食事内容についてでした！
最初は不安でしたが、3食（＋間食）食べてもいいし、夜でもお米を食べていいので、まったくキツくありません。
私は大会を目指しているので、本格的な減量期に入ったらさすがにたいへんなんだろうな～思いますが・・・（減量末期の青ざめた表情のトレーニー見るとなおさら）
文字数の関係で今回は「導入編」です。
具体的な食事管理の方法はどはまた後日書く予定です。
ではまた！