大会に向けた減量初期の取り組み＆フル食を公開
こんにちはOMUです。
7月の大会に加え、9月の大会にもエントリーが決定し、本腰入れてトレーニング＆減量に励んでいるところです。
今回は減量を始めたばかりの私の減量プラン＆実際の減量食について書いていきます。
あくまで私の場合の例なので、これが正解！というわけではないですが、大会に向けて減量を始めたい方の参考になればと思います。
せび最後までお読みください！
減量計画を立てる
目標設定
減量を進めていく上で不可欠なのが、「計画」。
私の減量プランは「肉体改造のピラミッド（栄養編）」という本を元に作っています。
6000円近くする高価な本ですが、高いお金をかけてパーソナルジムの食事指導を受けるよりはるかにコスパが良いので、大会を目指して減量する方には間違いなくオススメしたい本です。
一般的なダイエットの本は多くても、大会出場者向けの減量の本ってレアですからね。
どうしても買えないよ〜という方はAthlete Bodyさんの無料ガイドを読むのをオススメします。
この本を元に、筋肉を減らさない範囲の減量ペースとして「1ヶ月1キロ＝1週間で0.23キロマイナス」という設定をしています。
アプリを使った食事管理
減量を進めていく上でもう一つ欠かせないのが、食事管理。
気軽に使えるアプリがオススメです。
私はこれまで「あすけん」を使っていましたが、「特定の日までに何キロやせる」という具体的な目標設定ができないので「カロミル」に移行。
今は最近リリースされたばかりの「マクロファクター」というアプリを使用しています。
このマクロファクターというアプリ、無料プランがなく、年間プランで9200円（月額プランで毎月1540円）するなかなか高価なアプリです。
その分機能が充実しており、前述した「肉体改造のピラミッド」の内容を元に開発されたアプリなので、大会に向けたガチの減量をしたい方にオススメです。
独自のアルゴリズムに基づき、消費カロリーを算出→摂取カロリーの調整も自動でしてくれます。
私の摂取カロリーは完全にマクロファクターまかせで、1日1650kcalくらいにしています。
PFCの内訳はこんな感じです。
SNS等で「マクロファクター」と検索すれば筋トレ系インフルエンサーの紹介コードが出てくるので、これを使えば2週間無料で試用することができます。
私は2週間試用してみて気に入ったので、年間プランに課金しました。
次点で前に使っていた「カロミル」もオススメです。（プレミアムプランで月480円）
減量初期の実際の食事
参考までに、現在の私のフル食を公開します。
今までの記事でも触れたように、私は食にこだわりのない人間なのでほとんど同じものを毎日食べています。
朝食
【431kcal P:27 F18 C:47】
朝食は増量期と変わりません。
プロテインとオートミールで作ったプロテインマグケーキを食べています。
レシピは下記の記事で解説しているのでよかったら見てください！
これにMCTオイル2g入りのブラックコーヒー、マルチビタミンのサプリメントも摂っています。
減量の経過によってはナッツやオートミールの量を減らすかもしれません。
昼食
【533kcal P:38 F:9 C:77】
これは最近になって大きく変わったところ。
平日の昼は仕事の気晴らしのため外食（といっても焼魚定食とか海鮮丼とかクリーンなら食事）をしていましたが、自炊に変えました。
恥ずかしながら、人生で初めての自炊弁当です笑
玄米or白米200gにブロッコリー50g、鶏むね100g、卵といった組み合わせです
自炊のメリットはカロリー計算がしやすいことと、コスパが良いこと。
外食でもカロリー表記されているところはあるけど、調理や盛り付けの過程で上下してしまう可能性があるのが難点です。
大会にむけてパーソナルやらエントリー費用やらお金がかかるので、自炊して少しでも食費は抑えたいですね。
面倒くさくなって三日坊主になりそう…とも思いましたが、意外と手間は感じませんでした。
鶏むね肉は焼くだけだし、ブロッコリーは冷凍だし、ご飯はサトウのごはんだし、卵焼きは和風だしと醤油少々混ぜたものをレンチンするだけなので、慣れれば5分くらいで終わります。（これで自炊といえるのかというツッコミはさておき）
間食
【301kcal P:28 F:9 C:33】※プロテインさつまいも蒸しパン
【115kcal P:6 F:0 C23】※イントラドリンク
仕事が終わった後、ジムに行く前に間食。
前は蒸したさつまいも+プロテインでしたが、「どうせとるなら固形物を」ということで、プロテインとオートミール（orおからパウダー）にさつまいもや卵を混ぜた蒸しパンを作りました。
ボリュームも結構あるし、腹持ちも良いのでいい感じ。
レシピはまだ試行錯誤中なので今度機会があったら載せようと思います。
トレーニング中はEAAとマルトデキストリンを摂取しています。
マルトデキストリンを抜いたこともありましたが、パフォーマンスの低下を感じたので、必ず摂ることにしました。
夕食
【274kcal P:23 F:8 C:31】
最近は白米は摂らずにオートミールにキムチとツナ缶、スライスチーズに鶏ガラスープの素を少々混ぜただけの謎料理（？）を食べてます。
水入れてレンチンするだけなので、トレーニングして帰るのが遅くなっても気軽に作れます。
カロリーそんなに減らさなくても、夕食の糖質源をオートミールに変えたら割とスルスル体重が落ちるようになった気がします。
体重の推移
ここまで読んで、「女性の減量で1650kcalとか多くないか？」と思った人もいるかもしれません。
一応この通りちゃんと減っています。
ただ、ちょっとペースが遅いですね。
逆に5月初めは下のように減少ペースが早かったのでマクロファクターの自動調整機能でカロリーを増やした結果ではあります。
摂取カロリーに関してはこのままマクロファクターを信じて、PFCバランスや食材については自分にピッタリ合うものをみつけられたらいいなと。
あとは割と週に1〜2食くらいは好きなだけ食べた方が減量が進む説もあります。（これについては後日また別の記事で書いていきたいと思います）
9月の大会が本番で、7月の大会は前哨戦的な位置付けなので、9月までに絞ればいい！という意気込みで、試行錯誤していきたいと思います。