産後ダイエットはいつから？効果的な方法と注意点
「妊娠前の体型に戻したい」「出産後、体重は戻ったけれどボディラインがたるんでしまった」などの理由で、
赤ちゃんが産まれてからダイエットを決意する女性はとても多いものです。しかし産後の体はとてもデリケート、なおかつ育児で非常に忙しくなる時期でもあります。ダイエットをしたいけど思うように進まないという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、産後ダイエットの具体的な方法と注意点・ポイントについて見ていきましょう！
産後ダイエットとは
産後ダイエットとは、妊娠から出産で変わってしまった体型・増えてしまった体重を元に戻していくことを指します。
特に、「体重は戻ったけれど出産前より体がたるんでしまった」「見た目が変わってしまった」という方は多いものです。
この原因は、妊娠でお腹が大きくなることで皮膚や筋肉・骨盤がゆるむから。腰痛や肩こりがひどくなる方も少なくありません。
こういったお悩みに対して、見た目と機能を戻すのが産後ダイエットの目的といえます。
なお、産後ダイエットの中心は、食事制限ではなく運動です。産後は、体力回復のためにも授乳のためにも普段以上に栄養が必要です。そこで食事制限をしてしまうと、健康を害する恐れがあります⚠️
産後ダイエットはいつから始めればいい？
産褥期（さんじょくき）を過ぎた産後2〜3か月から始める
産後ダイエットは、産後2〜3か月から始めるのが良いといわれています。すぐに体型を戻したいと思う方も多いかと思いますが、産後1か月程度は体を回復させるためにしっかりと休むことが大切です。
理想の産後ダイエットプラン
産後ダイエットでは、半年程度で元の体型に戻すのがベスト。具体的には、以下のようなプランがおすすめです。
産後1か月
体を回復させるために、しっかり休むことを優先させましょう。
産後2か月以降
ドクターストップがかかっていないかぎり、早めに始めたほうがダイエット効果は出やすくなります。産後2か月を過ぎたら、妊娠によって開いた骨盤・姿勢を整え、ゆるんだ筋肉を戻すためのストレッチや簡単なエクササイズを取り入れていきましょう。最初からいきなりハードな筋トレなどを取り入れると、筋肉や骨盤がアンバランスになってしまう恐れがあるので、最初は体を整えることに重点をおきます。
産後3〜4か月以降
産後3〜4か月になると、体も動かしやすくなり心にも余裕ができる方が多いかと思います。ここまではストレッチや簡単なエクササイズが中心でしたが、ここからは徐々に筋トレやエクササイズなどトレーニングの割合を増やしていきましょう。
産後ダイエットの効果的な方法:食事管理
前述した通り、産後ダイエットは食事制限ではなく運動をメインとすべきです。産後ダイエットにおける食事についての注意点・ポイントをまとめました。
過度な食事制限は禁物
「食事制限で痩せよう」という考えは、産後ダイエットにおいてはおすすめできません。授乳中は母乳を作るために普段以上に栄養が必要。また、子育てで生活が不規則になりやすいのでエネルギーはしっかり摂取するべきです。
そもそも、産後の授乳している間というのは、自然に体重が落ちやすい状態。食事制限をしなくても体重は元に戻る可能性が高いのです。食事管理よりも栄養バランスのとれた食事をしっかりとることを心がけるようにしてください。
授乳中は通常より＋360キロカロリーの食事が必要
産後の女性の体は、通常時よりも多くのエネルギーを必要としています。授乳中に必要なエネルギー量の目安は、通常時＋360キロカロリー。
女性の場合、通常時の推奨摂取エネルギーは2,000キロカロリー前後（※1）なので、1日約2,300キロカロリーが目安となります。なお、母乳ではなくミルクの場合は、摂取エネルギー量は通常時と同程度で問題ありません。
（※1）体重や基礎代謝量・活動量などによって異なります。
産後、不足に注意すべき栄養素
産後は栄養バランスのとれた食事をとることが大切ですが、特に葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分が不足しないように気をつけましょう。これらは血液の元となる成分。母乳は血液から作られるので、食事やサプリも活用しながらこれらの栄養素をしっかり摂取してください。
また、ダイエットの面から考えるとタンパク質もしっかり摂取しておきたいところです。タンパク質は代謝を高め、筋肉を作るサポートをします。肉類や魚類・豆類を積極的に食べましょう。不足しがちな方はプロテインを飲むのもおすすめです！
「体に不必要なもの」は食べないようにする
産後ダイエットで食事制限はおすすめできませんが、「体に不必要なもの」は食べないようにするべきです。具体的には、飽和脂肪酸などの悪い脂肪をとらないことを心がけましょう。飽和脂肪酸は肉の脂身、バター、生クリーム、ラードなどに多く含まれています。ダイエットの面でマイナスなだけでなく、母乳にも悪影響を与える可能性があります。
産後ダイエットの具体的な方法
授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ
産後ダイエットの主役は運動ですが、授乳中は無理をしないことも大事。そこで、一番無理なくできる運動としておすすめなのが、ウォーキングです。筋力アップはもちろん、ストレス発散・うつ病予防などにも効果があるといわれています。
ダイエットの観点から考えると30分程度行うのが望ましいですが、最初は10分程度から始めてもOKです。このほか、ストレッチや軽い体操も、骨盤と姿勢のゆがみを整えるのに効果的です。
妊娠中に衰えた筋肉を回復するためには、筋トレが効果的
妊娠中におなかが大きくなること・出産で骨盤が開くことによって、出産後は筋肉の衰えや骨盤のゆがみが出やすくなります。特に影響が現れやすいのが、腹筋と骨盤底筋です。これらをしっかり鍛えてあげると、衰えた筋肉が回復し、骨盤の歪み・姿勢の悪化を整えることができます。また、産後の尿もれ予防にも効果的です。
産後ダイエットにおすすめのストレッチとエクササイズ
最後に、産後ダイエットにおすすめのストレッチとエクササイズをご紹介します。無理のない範囲で続けてみてくださいね。
ストレッチ1:キャット&ドッグ
背骨の一個一個の間隔を広げていくようなイメージで、ゆっくりじわじわと丸めていきましょう。おなかと首もしっかり丸めて、おへそを見るようにしてください。
反る時に痛い方は無理をしないようにしてください。産後の女性は反り腰になりやすいので、反らせる動きより丸める動きの方を重視しましょう。
３.この動きを10回×2セット行いましょう
★期待できる効果
首から背中かけての筋肉しっかり伸ばし、背骨や骨盤の歪みを改善することができます。
ストレッチ2:足パタンパタン
あおむけに寝て、両足を大きく開き、ひざを立てる。脇はテニスボール1つ分ほどあけ、手のひらは上向きに。
足を開いた状態で肩が浮かずに倒せるところまで左側に倒す。痛みを感じたら開く度合いを調整。足から首がかすかに揺れるのを感じ、揺れが収まったら、反対側も同様に倒す。
★期待できる効果
梨状筋（りじょうきん）というおしりの奥のほうにある筋肉を伸ばすストレッチです。がにまたの改善・骨盤の歪み改善に効果が期待できます。
トレーニング1:ドローイン
大きく息を吸い、お腹を膨らませる
5秒目安にキープ。この動きを５回×2セット行いましょう。
※仰向けに寝転んで膝を立て、ボール（タオルやクッションでも可）をはさむのも効果的！
その場合、手はおなかに置き、内もも・お尻をしっかり締めましょう。ひざにボールを挟むことで、内ももと骨盤底筋を鍛えやすくなります。
★期待できる効果
妊娠中は、胸式呼吸で呼吸が浅くなりがちです。このトレーニングをすると、腹式呼吸がしっかりできるようになります。また、おなかまわり・骨盤まわりを楽に鍛えられます。
トレーニング2:プランク
※ 頭から足まで一直線にすると腰が痛くなりやすいので、最初は少しお尻をあげて行いましょう。また、手ではなく腹筋で体を支えることを意識してください。呼吸も止めないように注意。
★期待できる効果
妊娠中におなかが大きくなったことで、産後はおなかまわりがたるみやすくなります。そんな悩みの解消におすすめなのが「プランク」というトレーニングです。腹筋や骨盤底筋を鍛え、骨盤の引き締めにも効果的です。
最初のうちは内ももに力を入れるのが上手くいかない可能性があります。その際に試してみてほしいのが、タオルやボールを使った方法です。
足の間にタオルやボールをはさむと内ももにギュッと力が入るので、骨盤を閉めやすくなります。上手くできない方はぜひ試してみてください。
まとめ
妊娠中に体重が増えたり体型が変わったりすると、「産後に急いで戻さなきゃ」と思う方が多いかもしれません。ですが、産後ダイエットで重要なのは、心身の健康を守りながら無理のないペースで進めていくこと。
心と時間の余裕を持てる状態になったら、ストレッチやトレーニング・ウォーキングなどの運動を取り入れてダイエットを行っていきましょう。育児や家事などで大変な時期ですが、ぜひご自身のペースで理想の体作りを進めてくださいね!