「良質な脂質」って何？ダイエットにいいの？種類や摂り方解説！筋トレにも
良質な脂質はダイエットや筋トレの効率アップにつながる
ダイエットや筋トレの効率をあげるためには、何よりも栄養管理が大事！
タンパク質や炭水化物は積極的に摂っている方も多いと思いますが、実は脂質も重要なことは知っていましたか？
ダイエットや筋トレには、“良質な”脂質がとても重要なんです！
この記事では、良質な脂質とは何なのかをご紹介。種類やその働き、おすすめの摂り方なども解説します。
脂質も賢く摂って、理想の体作りに活かしましょう！
そもそも良質な脂質ってどんな脂質？
「良質な脂質」とはオメガ3系脂肪酸やMCTオイルのこと
良質な脂質と呼ばれているのは、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」など。
オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などで摂る必要がある脂質です。サバ、イワシなどの魚類や、アマニ油、えごま油などに多く含まれていますが、現代の食生活では不足しがちになっています。
中鎖脂肪酸は一般的な油と比べてエネルギーになりやすく、脂肪として蓄積されにくいです。ココナッツオイルや牛乳などに含まれていて、それらの食品から抽出した中鎖脂肪酸100％のオイルが、巷で話題の「MCTオイル」です。
詳しくは後述しますが、これらの良質な脂質は、美容や健康に嬉しい働きをしてくれます。
MCTオイルやアマニ油、えごま油は、オリーブオイルなどと同じで料理にかけて摂ったり、飲み物に入れたり、そのまま飲んだりと、手軽に摂取できるので、ぜひ取り入れてみるのがおすすめですよ。
「良質な脂質」と普通の脂質の違いは太りやすさ
「良質な脂質」と言われる脂質と、そうでない脂質との違いは、太りやすさ。
一般的な脂質は摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、肥満や生活習慣病などのリスクが高まるので注意が必要ですが、
「良質な脂質」と言われる脂質は、エネルギーとして消費されやすかったり、悪玉コレステロールを増やさず、中性脂肪を減らす働きがあるので、太りにくいのが特徴。そのため、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂質なんです！
脂質は健康や美容のために大切
脂質は体づくりに大切なイメージが少ないですが、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のひとつに含まれるほど、体に必要な栄養素。体を動かすエネルギー源になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜の材料になったりと、健康や美容のために大切な働きを持っています。良質な脂質をしっかり見極めて、積極的に摂ることが日々の健康や美容のためにもおすすめですよ！
良質な脂質とその働き
ダイエットや筋トレにおすすめの良質な脂質は2つ
先述の通り、脂質は体に必要な栄養素です。特に良質な脂質は、脂肪の燃焼をサポートしたり、体を動かすエネルギーになったり、血液をサラサラにしてくれたりと、体に嬉しい働きがいっぱい！脂肪として蓄積されにくいから太りにくく、ダイエットや筋トレの効率アップにもつながります。中でもDHA・EPAとMCTオイルの2つは特におすすめ！ここでは、その2つの良質な脂質の働きについて詳しく解説していきます。
① DHA・EPA
魚の脂に多く含まれるDHA・EPA。体内で作ることができない「オメガ3系脂肪酸」という種類の脂質のひとつです。
脳にいい栄養素、というイメージが強いかもしれませんが、実は脂肪燃焼や代謝アップにつながり、ダイエットや筋トレにも役立つんです！健康的な体作りにもつながるので積極的に摂るのがおすすめですよ！
メリット1:脂肪の燃焼をサポート
DHA・EPAは、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。体脂肪には脂肪を溜め込む「白色脂肪」と脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」の2種類があるのですが、DHA・EPAは白色脂肪の褐色化を促進して褐色脂肪のような働きを持たせ、脂肪を燃えやすくしてくれるのです。
メリット2:中性脂肪を減らす
DHA・EPAには中性脂肪を減らす働きも。中性脂肪とは血液中の脂肪のひとつで、多すぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまうため、肥満の原因になってしまいます。先述の通り一般的な脂質は中性脂肪を増やすので摂りすぎると太りやすくなりますが、DHA・EPAは中性脂肪を減らしてくれるので、体に脂肪がつきにくく、ダイエットの効率アップにつながるのです。
メリット3: 血行を良くして代謝や筋トレの質をアップ
DHA・EPA中性脂肪を減らすだけでなく、血液中の悪玉コレステロールも減らし、血液をサラサラにしてくれます。血液がサラサラになって血流が良くなると、細胞や内臓にきちんと栄養や酸素が届くようになるので、細胞や内臓が活性化し、代謝アップにつながります。
また、血行が良くなることで筋肉にもしっかり栄養や酸素が届き、運動のパフォーマンスが向上。筋トレの質が上がり、より効率よく筋肉の成長につながりますよ。
② MCTオイル
MCTオイルはココナッツなどに含まれる「中鎖脂肪酸」100％のオイルのこと。サラダ油などの一般的な食用油に多い「長鎖脂肪酸」に比べて、エネルギーになりやすい油です。脂肪として蓄積されにくく、筋肉の維持にも役立つので、ダイエットや筋トレをしている人にもおすすめ！
メリット1: 脂肪として蓄積されにくい
MCTオイルはサラダ油やごま油、オリーブオイルなどの一般的な食用油に比べて、体内で吸収・分解されるスピードが速く、エネルギーになりやすいのが特長。素早くエネルギーに変わって効率よく消費されるので、体脂肪として蓄積されにくいんです。
メリット2: 脂肪の燃焼をサポート
MCTオイルを継続して摂ることで、脂肪が燃えやすい体作りにつながります。
私たちの体は普段は糖質を活動のエネルギー源にしていますが、MCTオイルを継続して摂ることで、脂肪がエネルギーとして使われやすい体になるのです。だからダイエットの効率アップにピッタリ！
メリット3: 筋肉の維持につながる
さらに、MCTオイルは筋肉の維持にも役立ちます。ダイエットのために食事を制限したり、空腹の状態で筋トレしたりすると、エネルギーが不足。筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとして筋肉の減少につながってしまいます。MCTオイルは素早くエネルギーになってくれるため、MCTオイルを摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋肉を守ることができるのです。
筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、筋肉が減ってしまうと消費カロリーが減って痩せにくい体になってしまうことも。ダイエットの効率アップのためには筋肉を維持することが大切なので、MCTオイルを活用して筋肉を守りましょう。
ダイエットや筋トレの効率アップに！良質な脂質の摂り方
1日にどれくらい摂っていいの？
でも、体に良いとはいえ、脂質は脂質。摂りすぎると太っちゃうんじゃないの？1日にどれくらい摂って良いの？
と不安や疑問に思っている人もいるかもしれません。
1日の摂取目安量は脂質の種類によって違うので、それぞれ紹介していきます。良質な脂質のメリットを生かすには、不足したり摂りすぎたりしないように、1日の摂取目安量をしっかり知っておくことが大切ですよ。
DHA・EPAはサバ1切れ分
DHA・EPAの1日の摂取目安量は1g以上。これはマイワシなら１尾（正味55g）、サバなら1切れ(正味80g)ほどの量です。DHA・EPAは魚以外の食材から摂るのは難しいので、魚類、特にイワシ、サバ、アジなどの青魚を積極的に食べましょう。
MCTオイルは小さじ1杯程度
MCTオイルは1日に小さじ1杯程度（6g）摂るだけでもメリットが得られると言われています。ダイエットや筋トレに良いからと言って摂りすぎてしまうと、腹痛や胃痛、便秘、下痢、吐き気などの症状を引き起こす場合もあるので注意が必要です。
初めて摂る人はティースプーン1杯程度（4.5g）から始め、だんだんと慣らしていくのがおすすめですよ。
タンパク質・炭水化物とのバランスを意識しよう
良質な脂質が健康や美容に良いと言っても、そればかり摂ってしまうと、逆効果になってしまうことも。ダイエットや筋トレに活かすためには、タンパク質、炭水化物とのバランスを意識することが大事です。
タンパク質は多めに摂ろう
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉の維持・増量のために欠かせません。
筋肉は、たくましい体を作りたい人にはもちろん、ダイエットしたい人にも大切。筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体になるので、タンパク質をたくさん摂って筋肉を増やすことがダイエット成功への近道なんです！
MCTオイルを摂るなら糖質を控えると効率アップ
MCTオイルを摂るなら、炭水化物（糖質）は控えめにするのがおすすめ。体内に糖質が十分にあると、糖質がエネルギーとして優先的に消費されるので、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。糖質を控えてMCTオイルを摂ることで、脂肪がエネルギーとして燃えやすくなるので、よりダイエットの効率アップにつながりますよ。
朝食やランチに摂るのがおすすめ
脂質は朝食やランチに摂るのがおすすめ。DHA・EPAは夕方よりも朝に摂った方が中性脂肪が低下しやすいと言われています。
MCTオイルはエネルギーとして消費されやすいとはいえ、夜は活動量が少なく、体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けるのがおすすめ。朝食やランチに摂ることで効率よくエネルギーとして消費することができますよ。
また、脂質は腹持ちが良いというメリットがあるので、朝食かランチに摂ることで、その後の間食防止にも役立ちます。
加熱に注意
油というとサラダ油やごま油のように加熱するイメージがあるかもしれません。
でもDHA・EPA、MCTオイルは熱に弱いという特徴があり、特にMCTオイルは加熱NG！沸点が低いので、調理用油のようにフライパンなどで熱してしまうと、すぐに煙が出たり、泡立ったりして、引火の恐れもあります。
なので料理にかけたり、飲み物に混ぜたりして摂るのがおすすめ。MCTオイルは味も臭いもないので、料理や飲み物の風味を損なう心配もありません。
DHA・EPAは、先述の通り魚類に豊富なので、お刺身で食べるのがおすすめ。もしくは煮物や汁物にして溶け出した汁ごと摂取するのが良いですよ。
良質な脂質の摂取にはサプリなどを活用するのもおすすめ
でも生魚を食べるのってなかなか大変。オフィスやジムなど外出先でも良質な脂質を摂りたい！もっと手軽に摂る方法はない？
という人はサプリを活用するのもおすすめ。
調理の手間なく摂れるからお出かけ先でも摂りやすいし、食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるからダイエット中の摂取にもピッタリです！
まとめ
脂質は選んで摂ることが大事！太りやすいと思われがちな脂質も、良質な脂質を選んで摂れば美容や健康、ダイエットや筋トレの効率アップにもつながります。上手に摂って、理想の体作りに活かしましょう！