ADHDのセルフマネジメント：研ぎ澄まされる集中力「ポモドーロ・テクニック（改）」
僕は集中するのが苦手だ。
小学校の時、授業の45分間を黙って座り続けることが出来なかった。
立ち歩いたり、隣の子に話しかけたり、落書きをしたりして、先生に毎日こっぴどく叱られていた。
大人になっても、仕事で事務作業の時はすぐに飽きてしまう。
領収書の精算は、２〜３分で飽きて、いつもそのままになってしまう。
集中ができないと、やるべきことをやるべき時に出来ない。
そこで、20代になってから、ありとあらゆる「集中術」を試した。
その中で、シンプルかつ効果絶大だったのが「ポモドーロ・テクニック」だ。
ポモドーロ・テクニックとは？
ポモドーロ・テクニックとは、仕事や勉強、家事などのタスクを25分間続けた後に5分の休憩を取り、そのサイクルを最大4回続けるという時間管理術のことだ。
ポモドーロ・テクニックの6ステップ
ステップ1：実行するタスクを決める。
ステップ2：タイマーを25分に設定。
ステップ3：タイマーが鳴るまでタスクを行う。
ステップ4：タイマーが鳴ったら作業を終了し、「今日やること」シートにチェックマークを付ける。
ステップ5：5分間の休憩を取る（その際、深呼吸したり、瞑想したり、コーヒーを飲むなど、仕事とはまったく関係のないことをして脳を休ませる）。
ステップ6：ポモドーロを4回した後に長い休憩（20〜30分）を取る（次のポモドーロで新しいタスクができるように完全に脳を休ませる）。
引用：ポモドーロ・テクニック：世界が実践する時間管理術はこうして生まれた
https://www.newsweekjapan.jp/stories/carrier/2019/03/post-11867.php
新卒1年目の僕は、さっそく実践をしてみた。
確かに、時間が決まっていると集中がしやすかった。
「2時間勉強しよう」よりも「(25分＋5分)×4回やる」方が心理的ハードルが低い。
ただ、問題は25分でも僕にとっては長かった。
25分が終わり前にソワソワしてしまうのだ。
また、休みが5分もあると、やることが無くて手持ちぶさたになってしまった。
そこで、サイクルを色々と試してみた。
・10分＋5分
・14分＋1分
・20分＋5分
そして、最終的に【15分＋3分】が自分にとってベストだと分かった。
作業時間が15分だと、集中が切れるギリギリで終了することができる。
また、休憩が3分だとトイレに行ったり、水を飲んだりとちょうど良く休むことが出来た。
ポモドーロ・テクニックのおかげで多くのことが出来るようになった。
思い返すだけでも、
・受験勉強
・資格試験
・筋トレ
・事務作業
・新規プロジェクトの立ち上げ
・執筆
などなど。
ポモドーロ・テクニックを知る前の自分だと、どれもやり抜くことができなかっただろう。
ここで、僕がポモドーロ・テクニックと組み合わせている工夫を紹介しよう。
【15分間集中している時】
①雑音のシャットアウト
僕は周囲がガヤガヤしていると、どうしても集中ができない。
そこで、何か作業をする時はAirPodsをノイズキャンセリングモードにして、装着している。
その上で、環境音（海の音や波の音）を鳴らして、周りの音をシャットアウトする。
環境音を聞くのは、以前紹介したRelookというアプリがシンプルで、オシャレで、使いやすくてオススメだ。
②集中できる香りを嗅ぐ
家で作業している時は、アロマディフューザーを常につけている。
僕が好きなのはミントの香りだ。
作業時は常に香っているから、ミントの香りは「集中しないと！」と勝手に思うようにインプットされている。
【3分の休憩中】
①PCをスリープモードにして休む
15分の作業時間が終わっても、僕はついそのまま作業をしてしまうことが多かった。
そこで、Macアプリの「Just Focus」を活用している。
このアプリは、スタートするとカウントダウンが始まり、その時間が終わると強制的にスリープモードになって休憩を促してくれる。
もちろん、休憩時間が終わると、再開できるようになっている。
②ラジオ体操で体を動かす
PC作業をずっとしていると、首、肩、腰が凝ってくる。
ラジオ体操はちょうど３分で、全身が動かせるからオススメだ。
昔は夏休みにスタンプをもらうためにイヤイヤやっていたが、いざ本気でやってみると軽い汗をかくくらい良い運動だ。
僕は下記のアプリでいつでもラジオ体操ができるようにしている。
集中できずに悩んでいる方は、ぜひともこれらの工夫を試してみて欲しい。
必要なのは「タイマー」だけだ。
ここには書き切れなかった工夫がまだまだあるため、興味がある方は下記から相談をもらえると嬉しい。（初回無料）
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