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カロリーと糖質を制限して1年で20キロ以上ダイエット成功した記録

おかゆ

昨年の健康診断にて、中性脂肪・LDLコレステロール関係の数値で引っ掛かった結果、産業医面談を受けてダイエットを勧められました。
結果1年で20キロ以上痩せ、中性脂肪・LDLコレステロールは正常値、健康診断の結果もかなりよくなりました。

今年1年でやったダイエットは、主に以下の3つです。

  • 糖質制限

  • 1日の接種カロリーは1,400Kcal以内に

  • 1日に運動30～60分（ランニング）

このあたりについてツイートしたら、RT先で「1日1,400Kcalってどうしてるの？」という質問されているのを見たので、平日の食事についてまとめてみました（同じだと飽きるのでバリエーションを付けたり、土日はちょっと開放してけっこういろいろ食べてます。1,400Kcalは毎日なるべく……なるべく守ってます……）。

食事量の記録には、あすけんのアプリを愛用してます。あんまり細かくやろうとすると続かないので、入力はざっくりです。

朝食：400Kcalぐらい

・鶏ハム150g
・冷凍オクラ
・納豆1パック
　→これらを混ぜてポン酢で味付けて食べる。
・糖質オフ野菜ジュース
・牛乳

医者からは「糖質と脂質を減らせ、とにかくタンパク質と野菜をとれ、鶏ハムを食え」と言われたので鶏ハムを自炊。鶏ハムの食べ方いろいろ試しましたが、これが楽なのと美味しいので定着してしまった……。
だいたい鶏ハムを白飯だと思って食べてます。

昼食：600Kcalぐらい

・ベースブレッド
・カマンベールチーズ
・豆腐バーorサラダチキンスティック
・小松菜とツナ缶にめんつゆかけたもの

実は産業医には「糖質を1日50g以下にして」と言われてましたが、やってみてわかったこと「無理ですそれ」。1日50gだとマジでなんも糖質に関係するもの食えない。なのでぶっちゃけ1日100gぐらいまで自分に許してました。結果出たからヨシ！
あとパンが好きなのでパンを食べない生活が無理でした。ベースブレッドあれで27gぐらい糖質あるんですよね。結果出たからヨシ！
毎日これではなくローソンの糖質オフパンとかセブンイレブンの枝豆とひじきの豆腐バーでバリエーションを出していた。バリエーションなのかそれ。

間食：200Kcalぐらい

・ナッツ（1日25g程度）
・ヨーグルト（ドライフルーツ入り）
・SOYJOY

ナッツは許される脂質……！（たぶん）
ドライフルーツがけっこう糖質が高いのですがちょっとぐらい甘いもの食べたいじゃん！
ところで最終的に1日で1400Kcalで収まればいいやーと思ってたので、スイーツは糖質オフのものしか食べないわけでなく、普通のものもたまーに食べてました。コンビニスイーツもアイスも買った。1日1400Kcal程度になるなら。でもあんまりお菓子を取りすぎるとあすけんの女に怒られるので控えめに……。

夕食：200Kcalぐらい

・鍋（キャベツ・にんじん・小松菜・しめじ・卵2個）

平日の夕食はなんも考えたくないので、冷凍野菜セット作って煮るだけです。

これで、毎日摂取カロリーと糖質の少なさであすけんの女に泣かれる以外は、あすけんの数値を見てる限り問題ないですね……。ビタミンなどの他の栄養分は取れてます。ただ塩分が多そうなのですが健康診断大丈夫だったのでヨシ！

コロナ禍で外食がかなり少なかったのはありますが、「外食の日はカロリー気にしない！」という自分ルールもありました。総じてものすごく無理はしてないです。でもひもじい夜はけっこうあった。

ほかに気をつけていたことは、「夜10時以降は食べない」「1日の睡眠を7時間は確保」でしょうか。

1年で結果出て、健康診断の結果が改善しただけでなく、他の異常がなかったので、こうしてまとめてみました。
ただ1日1,400Kcal生活、厳しいことは確かです。ご飯もパスタもこの1年ほぼ食べてない……（ラーメンは我慢できなくて食べた……）。

あと別途相談をすることなった他の栄養士さんには「1日最低1,200Kcalは必要なので無理はしないでくださいね」って言われた。うちの産業医さんが厳しい。

とりあえず「40過ぎると痩せない」ってことはないな！　と思いました。痩せたい人の参考になれば幸いです。

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