【裏ワザ】習慣化のために必要なポイントはたった1つ！〇〇するだけ！
習慣化とは
突然ですが、こんな風に思ったことはありませんか？
今年こそ英語の勉強頑張るって決めていたのに、9月になってもまだ始めてすらいない…
ジムに通って痩せようと思っていたけど、数回行ったきりでリバウンド…
自炊を継続するって決めたのに、最近外食ばかり…
似たようなことを感じた経験は誰にでもあるはず。つい「自分はやるべきことをできていないダメな人間だ」と劣等感を覚える人もいるでしょう。私もその中の一人です。しかし、習慣化の特徴と秘訣を把握することで、そんな感情を抱くことはなくなります。なぜなら、習慣化は才能でもなんでもなく、誰にでも習得することができるスキルだからです。
習慣化とは、歯磨きである
ここで質問です。そもそも習慣化とは何でしょうか。私が座右の書のひとつにしている『Atomic Habits 複利で伸びる1つの習慣』によると、習慣化とは
自動的に行うまで何度も繰り返す行動のこと
時間ではなく、頻度によって身につく
と定義されています。これに私自身のエッセンスを加えると、
その行動をするために特別な意志やモチベーションが不要
その行動をしないと違和感を覚え、気持ち悪さすらある
やめられない、とめられない（か〇ぱえびせん状態）
このような行動が習慣であると言えます。日常生活の中でわかりやすい習慣を例にするならば、歯磨きです。「今日はモチベーションが上がらないから歯磨きしない」という人はいないでしょう。歯磨きは自動的に・意志が介在することなく・何度も繰り返される行動であり、逆に歯磨きせずに過ごしていると気持ち悪さすらありますよね。その意味で、歯磨きのようにこなせたら、それは習慣化できている行動と言えます。そして、歯磨きと同じく、習慣化も誰にだって習得できるスキルです。
私が習慣化で実現してきたこと
そんな誰にでもできるスキルの習慣化。私も色々と試行錯誤を重ねながら実践してきました。習慣化はしっかり継続できると、いつか結果となって表れます。例えば、英語のリスニングを継続することで、非帰国子女・留学経験無し・海外駐在経験無しでもTOEICのリスニングで満点だって取れちゃいます！（ちなみに初回受験は大学生の頃。総合スコアはたしか750点とかだった気がしますが、英語学習の習慣化で200点以上もアップ！）
と言いつつも、私も最初から習慣化ができたわけではありません。しかし、ある一つのポイントを徹底することで習慣化の歯車が回り出したのです。
【結論】習慣化を身につける秘策は「記録化」
そのたった一つのポイントというのは、ズバリ…
「記録化」
です。
自分が習慣にしたい行動がその日実践できたら、カレンダーに印をつけていくのです。日々の記録を1週間、1ヶ月経ったタイミングで集計してみましょう。
私の場合、「英会話15分」「英語ニュース10分」など毎日のルーティーンを決め、達成出来たら自作のスプレッドシートに「1」をフラグ立てしています。
日々のフラグ立てを月間ベースで自動集計しておき、月末になる度に振り返る。この生活を2020年から始めているのですが、3年分のデータが貯まると以前は継続できていなかった英会話や英単語がしっかりと習慣化できていることに気づきます。そして、継続できていることが自信につながり、また継続したくなるという好循環が生まれるのです。
ちなみに、この自作の習慣化グラフは先日Twitterで公開したら意外と多くの反響を頂きました。（グラフ作成のためのスプレッドシート、欲しい方いらっしゃったらフォーマット差し上げます！笑）
僕レベルの習慣化マニアになると、過去3年分のデータを比較して習慣にしたいことを仕組み化して実践できているか振り返れちゃいます！そしてこのグラフ、誰かに見せると5%くらいの確率で尊敬されて、95%の確率で引かれます（笑）
— Yujiro Okawa @Funds (@yu_j_j) June 30, 2022
Twitterの継続もこれに入れようかな... pic.twitter.com/4CgNpGdDOn
「記録化」が習慣化において絶大な効果を発揮する理由
では、なぜ「記録化」が習慣化におけるポイントなのでしょうか。結論から言えば、それは「記録化」が習慣化に欠かせない「報酬」として機能するからです。習慣化の行動は下記の流れで繰り返し起こります。
例えば、あなたが大の甘党でアイスクリームを食べることが習慣になっていたとします。すると、
きっかけ：アイスクリームが視界に入る
欲求：アイスクリーム食べたい…
反応：アイスクリームを買って食べる
報酬：アイスクリーム美味しい😋！
という流れでアイスクリームを食べるという行動が起きるのです。ここで1つ重要な前提があります。それは、
「欲求」が「欲求」として機能するためには、過去にその行動を通じて「報酬」が得られたという体験が必須になる
ということです。アイスクリームを見て「食べたい…」と思うのは過去にアイスクリームを食べて「美味しい」と思ったからですね。逆に、
きっかけ：コオロギのから揚げみたいなゲテモノ料理を出されたところで
欲求：過去にその料理を食べたことが無い人はそれが美味しいかわからないので、「報酬」が得られるかわかりません。よって、3. 反応（食べるという行動）に移行しないのです。
反応
このように考えると、「欲求」を具体的な「反応」（行動）に移すためには、その行動から「報酬」が得られるという実体験が必要になります。そこで、自ら「報酬」を用意してあげましょう！
後述しますが、「記録化」がなんとこの「報酬」に該当するのです。
「報酬」としての「記録化」
ここで「報酬」について2つの種類があることに触れておきます。
遅延報酬
即時報酬
「遅延報酬」は遅れてもらえる報酬です。例えば、ジム通いを継続すれば体重を5kg落とせる、英語を継続すればネイティブと不自由なく意思疎通できるようになるという類のものです。本来的にはこの「遅延報酬」を目指すのが望ましいです。しかし、困ったことに「遅延報酬」には大きすぎるデメリットがあります。それは、もらえるまでに数ヶ月や数年の時間を要する点です。そこまで待てないように人間の脳は設計されているので、「遅延報酬」を求めて習慣化に取り組んでもかなりの確率で失敗するでしょう。そこで、別の報酬が必要になります。
その別の報酬というのが「即時報酬」です。文字通り、その行動をすればすぐにもらえる報酬ですね。「トイレ掃除したらお小遣いで●●円もらえる」のようなあれです。この「即時報酬」における報酬は何でもいいのですが、大事なポイントは「行動をしたら毎回獲得できること」です。報酬が得られないと脳がショックを受けて次から「欲求」を感じなくなります。小さな報酬でいいので毎回用意しましょう。「ジムに行ったら自分への報酬としてアイスクリームを買う」とかでもいいのですが、毎回お金がかかりますね。
そこで、お金もかからず・絶対に毎回もらえる「報酬」というのが「記録化」になります。「単に記録を付けることが報酬になるなんて…」と半信半疑の方もいるかもしれません。しかし、この記録化が継続していくと数字の積み上がり自体が凄まじい自己肯定感や自信をもたらしてくれるのです。貯金していると増えていく口座残高を見てニンマリした人も少なくないはず。
具体的に、「記録化」には以下のようなメリットがあります。
はっきり目に見えるので効果を実感できる。記録をつける人は、付けない人よりも結果を出すことができる。（ダイエットの実験では、記録を付ける人は付けない人の2倍減量ができたという事例も）
とくに調子の悪い日に最適。調子が悪くても、自分がどんなに頑張ってきたか思い出させてくれる。せっかくの進歩を失いたくなくなる。
結果よりもプロセスに集中でき、これまで続いてきたものを途切れないようにできる。
まとめ
いかがだったでしょうか？
何だか難しそうだった習慣化も今ならできそうな気がしてきませんか？
最後に、このnoteで伝えたかったポイントを3つにまとめておきます。
習慣化は歯磨き＝誰にでも習得することができるスキル
習慣化を身につける秘策は「記録化」
「記録化」が習慣化に欠かせない「報酬」として機能する
今後も習慣化の秘訣を発信していくので、続きが気になる方は是非「スキ」「フォロー」をお願いします！（note始めたばかりなので反応頂けるのが励みになります笑！）