【筋トレで挫折しないために！】始める前に知っておきたい5つのこと
ごきげんマッスル💪こたすけです！
今日は筋トレを始めようとしている皆さんに、超重要な情報をお届けします！筋トレって楽しいんですが、ちょっとした知識を持っているだけで、効果が倍増するんです！
そこで今回は、筋トレを始める前に絶対に知っておきたい5つのことについて、熱く語っちゃいます！
さあ、まずは結論から！筋トレを始める前に知っておくべき5つのポイントはこちら！
正しいフォームでやらないと逆効果！？
食事も筋トレのうち！適切な栄養摂取が鍵！
休養もトレーニング！筋肉は休んでる時に成長する！
継続は力なり！コツコツ頑張れば必ず結果が出る！
目標設定で motivation アップ！自分に合った目標を立てよう！
それじゃあ、一つずつ詳しく見ていきましょう！
1.正しいフォームでやらないと逆効果！？
皆さん！フォームって超大事なんです！
正しいフォームで行うと、狙った筋肉にしっかりと刺激が入って、怪我のリスクも減らせるんです。
例えば、王道中の王道、スクワット！
これ、正しくやらないと膝を痛めちゃう可能性があるんです。
正しいフォームはこんな感じ
足は肩幅よりちょっと広めに開く
つま先は少し外向き
胸を張って、背筋をピーン！
おしりを後ろに突き出すイメージで腰を落とす
膝がつま先より前に出ないように注意
太ももが地面と平行になるまで下げる
かかとに重心を置いて、ゆっくり元の姿勢に戻る
最初は軽い重量で、鏡を見ながら練習するのがオススメです。
ジムのトレーナーさんに教えてもらうのも良いですよ！
正しいフォームをマスターすれば、筋トレの効果が何倍にもなります！
がんばって身につけましょう！
2.食事も筋トレのうち！適切な栄養摂取が鍵！
筋トレの効果を最大限に引き出すには、食事が超重要なんです！
特に大事なのが、タンパク質、炭水化物、脂質です。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を摂るのがベストです。
例えば、体重60kgの人なら、1日に96〜120gのタンパク質が目安になります。
タンパク質の良い供給源はこんな感じ：
鶏むね肉（筋トレ民の味方！）
魚（サバとかサーモンがオススメ）
卵（安くて栄養満点！）
大豆製品（豆腐、納豆は和食の強い味方）
乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
プロテイン（手軽に補給できて便利！）
炭水化物はトレーニング中のエネルギー源です。
玄米、さつまいも、オートミールなどがオススメです。
脂質も適度に摂りましょう。
サーモン、アボカド、ナッツ類から良質な脂質が摂れます。
バランスの良い食事で、筋トレの効果を最大化しましょう！
自分の基礎代謝量が知りたい方はこちらの記事どうぞ
https://note.com/okara175/n/n20082ac41ed5
3.休養もトレーニング！筋肉は休んでる時に成長する！
筋トレを始めると、毎日やりたくなっちゃいますよね。
でも、ちょっと待って！休養も超重要なんです。
実は、筋肉って休んでいる時に成長するんです！
例えば、こんな感じのスケジュールはどうでしょう：
月曜日：全身トレーニング（ガッツリ行こう！）
火曜日：休養（筋肉さん、ゆっくり休んでね）
水曜日：上半身トレーニング（胸筋、背筋、腕を鍛えよう）
木曜日：休養（また休むの？そう、大事なんです）
金曜日：下半身トレーニング（脚の日！スクワット頑張ろう）
土曜日：休養（週末だけど休むの大切）
日曜日：軽いストレッチor完全休養
こんな感じで、トレーニング日と休養日をバランス良く配置すると、筋肉がしっかり回復できるんです。
それと、質の良い睡眠も超大事！睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉が成長するんです。7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
休養をしっかり取ることで、怪我を防いで、長く楽しく筋トレを続けられます！
4.継続は力なり！コツコツがんばれば必ず結果が出る！
筋トレって、すぐに効果が出ないんです。
でも、諦めちゃダメ！継続することが超大事なんです。
研究によると、初心者が週3回の筋トレを8週間続けると、筋力が平均20〜30%アップするそうです。
でも、体型の変化を実感するには、3〜6ヶ月くらいかかることが多いんです。
継続のコツはこんな感じ：
無理のない頻度でスタート（週2〜3回からでOK）
楽しい種目を選ぶ（辛いのは続かない！）
トレーニング日記をつける（成長が目に見えると嬉しい）
トレーニング仲間を作る（一緒だと楽しい！）
小さな目標を立てる（達成感を味わおう）
コツコツがんばれば、必ず結果は出ます！焦らずに長い目で見守りましょう！
5.目標設定でモチベーションアップ！自分に合った目標を立てよう！
筋トレを始めるなら、目標を立てましょう！
目標があると、モチベーションが上がって続けやすくなります。
こんな感じの目標はどうでしょう：
短期目標（1〜3ヶ月）：
週3回の筋トレを習慣にする（これ大事！）
スクワットで自重の1.5倍を10回持ち上げる（脚が強くなる！）
腕立て伏せを20回連続でできるようになる（胸筋ムキムキ！）
中期目標（3〜6ヶ月）：
体重を3kg増やす（マッチョになりたい人向け）
体脂肪率を2%減らす（引き締まりたい人向け）
ベンチプレスで体重と同じ重さを1回挙げる（胸筋パワーアップ！）
長期目標（6ヶ月〜1年）：
マラソン完走（筋トレ×有酸素運動でスタミナアップ）
水着を自信持って着る（ビーチで注目の的！）
懸垂を10回連続でできるようになる（背中がカッコよくなる！）
目標は具体的で、測れて、達成可能なものにしましょ。
時々見直して、進み具合に合わせて調整するのも大事です。
自分にピッタリの目標を立てて、筋トレライフを楽しみましょう！
さあ、いかがでしたか？
筋トレを始める前に知っておきたい5つのことをおさらいしましょう！
正しいフォームでやらないと逆効果！？
食事も筋トレのうち！適切な栄養摂取が鍵！
休養もトレーニング！筋肉は休んでる時に成長する！
継続は力なり！コツコツ頑張れば必ず結果が出る！
目標設定でモチベーションアップ！自分に合った目標を立てよう！
これらのポイントを押さえれば、あなたの筋トレライフはきっと充実したものになります！
筋トレは体を鍛えるだけじゃなく、自信もつきますし、健康的な生活習慣も身につきます。
最高じゃないですか？
さあ、今すぐ始めましょう！
でも焦らず、楽しみながら、自分のペースで進めていってくださいね。
徐々に強度や頻度を上げていけば、長く続く素晴らしい習慣になります。
筋トレを始めるあなたに、心からエールを送ります！
健康で、カッコいい体を手に入れて、充実した人生を送ってください！
それじゃあ、素敵な筋トレライフを！
ごきげんマッスル💪こたすけでした！
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