不眠症&慢性疲労との戦い(途中経過)
経緯
2020年4月に脱毛症を発症した私だが、それを追いかけるように深刻な不眠症と慢性疲労に襲われた。
2017年くらいから、職場でかつて経験したことのないような精神的ストレスに日常的にさらされながら過ごした。同じころ、母親ががんになり、そちらも大変だった。この時は明らかにストレスによる不眠で、２時間ごとに目が覚めて、目が覚めるとすぐ日々の嫌な出来事が脳裏によぎっていた。体はいつもつらいし、食欲もなかった。そして、2019年半ばに仕事を辞め、ひとまずのストレスはなくなった。母親も回復した。半年以上の時間をかけて少しずつ寝れるようになっていき、脱毛症発症直前はかなり寝られるようになっていた。中途覚醒なしで7、8時間くらい。最悪な時期と比べると、精神的ストレスはかなり解消されていた。でも、気持ちはどこか低調のままだった。体調もなんとなくずっと悪かった。感染症が流行り出し、行政の対策にも不安を感じていた。その時やっていたちょっとしたアルバイトにも苦戦していた。
そうこうしているうちに髪の毛が大量に抜け始めた。不安だったが、髪の毛が抜け始めても、変わりなく中途覚醒なく7時間くらいは眠れていた（睡眠の記録を残しているので、印象ではなく本当に寝ていた）。
不眠が始まったのは、５月に入り脱毛症治療としてステロイドパルス療法を受けてからである。
最初は、ステロイドの副作用で高揚し、眠れなかった。普通は数日で副作用の不眠期間は終わるようだ。しかし、私の場合は、高揚感が抜けたあとも、不眠が残った。入眠できないし、なんとか寝たとしても、何度も起きる。
当時の医師は「何故眠れないのか分からない」と言い、最初は睡眠薬をくれたが、その後は精神科や心療内科の受診を勧めてきた。
以前、かなり参っていた時に精神科にお世話になっていたことがある。薬もそこそこ効いた。でもその時とは、寝れなさの様相が違う、と感じでいた。精神状態は関係なく、体に叩き起こされる感じ。確かに髪が抜けて不安は大きかったが、一番不安が大きかったのは、髪が抜け始めた直後で何も治療をしていなかった期間。でも、その期間はそれなりに寝れていた。ステロイドパルスをしたあとは、治療を始められたことで、気持ち的には少し安心すらしていた。でも全く寝られなくなった。本当に必要なら不眠に対する本格的な投薬治療も辞さないつもりだが、今回は何か違う気がした。また、向精神薬を飲み始めると止めるのが大変なこともあるため、安易に飲みたくもなかった。
そこで、漢方処方をしてくれる内科に行ってみた。薬局で売っている漢方を試したら、なんとなくいいような気がしたからだ。2020年の７月頃だった。それから、不眠に効くという漢方はほとんど試した。飲まないよりはマシになった気もする。でも、どれも決め手にかけていて、中途覚醒は毎晩つづいていた。ちなみに、脱毛と不眠で同じ漢方を使うこともよくあるようで、最初は「毛も生えるかもよ」と医師に言われたが、毛には全く効果は感じられなかった。
寝れないと、疲れが倍増する。髪の毛がないのは不便だが、不眠は不便を通り越して、日常生活を普通に送ることを困難にさせた。血液検査もしたが、内科医には「全く問題ない。健康」と断言された。
パルスをやった病院とは違う皮膚科クリニックに通い始めて数か月経って尚、不眠が続き、漢方も効いているんだかなんだか分からない状況が続いた。そこで、皮膚科でも不眠問題を相談してみると、「精神的なものなのかな？でも寝た方がいいよ」と、比較的依存性の低いらしい睡眠薬と安定剤が処方された。漢方が効かないので、今度は観念して飲んだ。でも、中途覚醒は治まらない。しかも、冬が本格化するに従い、薬の効きもどんどん悪くなっていき、遂には全く効かなくなってしまった。
しかし、皮膚科医も「これで効かなければ、精神科か診療内科で」と言い、私自身も「やはり心療内科に行くべきなのか…？」という気持ちになっていった。
年末にほど近いある日、うっかり午後に紅茶を飲んでしまい、その日は朝まで眠れないということがあった。しかし、午後３時くらいにお茶を飲んで朝まで寝れないなんて、やっぱり普通に体がおかしい。代謝ができていないのかな？と考え、代謝が上がるように食生活などを変えた。すると、数日で体調が良くなり始め、寝られる日が時々出てきた。まだ不安定で、体調が悪すぎて泣く日もあるが、代謝改善の取り組みを初めて100日以上が過ぎたあたりから、悪くなる頻度が格段に減ってきたような気がする。
やはり、私の場合は代謝が落ちすぎて寝られなくなっていたように思う。ステロイドパルスによる不眠は通常すぐ抜けるものだが、もともとエネルギー不足で代謝が落ちていたところに、代謝を落とすステロイドを体内に入れたので、打撃が人よりも大きかったのかもしれない（素人考えです）。
何故、そもそもエネルギー不足になったのかは分からないが、長期間のストレスか、実は感染症にかかっていたか、その両方か…あたりだと思っている。
医師たちには「何故寝れないのか分からない」と言われ、病院でも家でも友人にさえも、暗に「髪がなくなったことを気に病んで寝れないのでは？」とも言われ続けてきたが、今回の不眠に関しては、やっぱり今ある精神的ストレスはそれほど関係ないと私は思っている。逆に、過去の精神的ストレスや他の要因によって引き起こされた栄養不足や低血糖など体のストレスは不眠と関係がありそうだな、と思う（内科医には完全否定されたので、素人考えだが体感的に確信に近い）。
代謝への取り組みが脱毛にどれほど効くかはハッキリしないが、始めてほどなくしてまつ毛が少しずつだが生え始め、今は上まつ毛は半分くらいは戻った。3週間ほど前に脱毛症の局所免疫療法と紫外線治療を止めたが、それでもまつ毛は減らずに、今も増え続けている。眉も産毛が伸びてきたし、頭皮にも少し産毛が見えてきた。
脱毛はいつぶり返してもおかしくないので、ひとまずは睡眠向上を主な目的にしながら、代謝対策を続けてみるつもりだ。
以下は代謝対策に行ったことを記録しておく。
参考にしたのは副腎疲労、慢性疲労、アトピー、脱ステロイド、うつ、不眠症、甲状腺機能低下症、不妊症、冷え性、リーキーガットなどへのケア方法。個人の状態によって対策は変わるので、あくまで脱毛症の私が不眠と慢性疲労のために行っている対策だ（この３つが重なっていても、個人差はあります）。調べたのはネットか書籍での情報で、本は買えば有料だがほとんど図書館で借り、ネット情報は無料で回っているもののみ。ネットでも有料情報や有料の健康相談などが多くあるが、今のところは手を出していない。健康界隈？は結構怪しいものも多いので、判断が難しい。ここに書いてあることも、誤りがあるかもしれないので、話半分に読んでもらえると幸いです。
また、食事制限は厳密にはせず、ゆったりやっている。厳密にすべきかもだけど、ストレスになったら元も子もない気がする。家族と同居してるので、自分も無理せず、家族にも無理に付き合わせないようにしている。いくら体にいいから、悪いから、といっても、何を食べるかを人に強制されたり指示されると、なんにしてもあまり嬉しくない。
食事内容の変更やサプリのおかげで健康度は底上げされつつあるが、食事だけでの体調改善にも限界があると感じており、行動面などの変化も必要だ。だが、体調があまりに悪いと動くことも、意志を保つことも難しいので、まずは体力がそれほどなくてもできる食事から入るしかなかった。また、元気が出ない、というのは物質的な現象なので、心掛けや根性だけでどうにかなるものではないと思う。
私は「どこも悪くない。健康」と悲しくも内科医に太鼓判を押されたので、食事改善を始めるしかなかった面もあるが、本当にどこか悪い人もいるので、心身で不調がある人は病院で検査や治療を受けることも大切だろう。
食事編
水
沢山飲んだ方がいいが、飲みすぎもよくないらしい。水分でなく水。いままでよりは意識して飲んでいる。小柄なこともあり、水だけで１ℓ超えればまずよしと今はしている（足りない？）。水の種類は色々あって、怪しいビジネスもあるので怖い。非加熱の水がいいと聞いたが、まだ試していない。
追記：今は安いミネラルウォーターにオーブスという会社の「活力水」という添加型のサプリ？ミネラル？を入れて飲んでます。すごい怪しいんですが（すみません）水のめぐりがよくなり体調がよくなります（2022/9/13）。
塩
天日塩がよいらしい。朝起きた時に水1杯と一緒に少し舐めている。マグネシウムが多く含まれる、ぬちまーすという塩も使っている。精製塩は体に負担がかかるので、なるべく避けている。
油
サラダ油は体に負担が大きいようなので、なるべく避けている。オリーブオイルを主に使っている（火を通すのはあんまりよくないとも聞いたが…）。MCTオイルも単体で少し摂っているが、悪くないかも…くらいの体感（糖新生を助けてくれるらしいので、代謝が悪い私は摂った方がいいのかな）。油も奥深そうなので、深堀すべきっぽいけど足を踏み入れていない。
タンパク質
食事改善でまずやったのは、タンパク質を増やすことだった。といっても、毎食に卵や納豆など簡単に食べられるタンパク質を足すことぐらい。でも、体が楽になり、熟睡できる日が出てきた。もともと野菜と炭水化物が多い食事だったので、変化が大きかったのかもしれない。肉を食べまくる、というわけでなく（胃腸も弱いので）、無理なく毎日の食事に肉、魚を少しずつでも入れている。
卵、大豆はタンパク質的にはいいんだけど、アレルギーにもなりやすいのでたまに休む。また、大豆はイソフラボンが多いとか、生産工程での問題とか色々難しいので、摂りすぎも良くないかもしれない、という感じがある。正しいかわからないが、大豆は鮮度が高い方を避けている。納豆は食べて１日１パック。豆腐、豆乳はあまり食べていない。味噌汁は食べる。
プロテインも試したが、すごく体調がよくなったかといわれるとあんまりよくわからなかったので、タンパク質が足りてないなと感じる日だけホエイプロテインのアイソレートタイプを飲んでいる。
精製砂糖・ジュース類を避ける
精製砂糖は体に負担がかかるし、炎症のもとだから摂らない方がいいとのこと。つまり世にある甘くて美味しいもののほとんどが食べられないということになる。これには、かなり厳しい響きがあるが、タンパク質をしっかりとっているせいか、甘いものが今までよりそんなに欲しくはなくなった。考えるよりやった方が易しいと思う。どうしても食べたい時は午後4時くらいまでに空腹じゃない状態で少しだけ食べる、としている（絶対ダメはストレスだから自分に甘くしてる）。甘いものを大量に食べると体調が悪くなると経験的にわかっていることもあり、破滅的な行動には今のところ至っていない。
精製砂糖はなるべく避けるが、エネルギー不足なので黒糖、蜂蜜、果物はけっこう摂っている。黒糖は混ざりもののない、物産展などで売っているもの。蜂蜜は選ぶのが難しいので、変なものを取るくらいなら黒糖がいいかなと個人的には思う。蜂蜜の方が値段も高いし。フルクトース度の高い蜂蜜を買ってみたが、私が持っているどのサプリよりも高かった。蜂蜜は非加熱がよく、マヌカハニーは私のようなエネルギー不足にはよくないようです。夜間低血糖などで不眠の人は寝る前に良質な蜂蜜を摂るといい、と聞いたが、私がそれをやると熟睡のあとに蜂蜜効果が切れて悪夢を見るので（量が足りないのか…？）、やめました。寝る前にお腹がすいている時は、グルテンフリーのクラッカーを少し食べる方が私はよかったです（不眠改善にはこれがかなり効いた）。
米
精製砂糖は避けるが、米はしっかり食べる。特に夕食。米はよいエネルギー源で、エネルギー不足だと代謝が上がらない。玄米は栄養が多いが、フィチン酸が亜鉛を阻害するので、亜鉛欠乏の私は避けた方がよさそう。玄米は色々難しい。
小麦を避ける
小麦も体に負担が大きく、炎症も起こしやすいので、なるべく避ける。医師からも亜鉛欠乏の人は小麦を避けた方がいいと言われた。ただ、小麦は調味料を含めた多種多様な食品に入っているので、完全に抜くのは難しい。パン、麺類を止めるだけでも効果はあると感じている。いつかまた美味しくピザやパスタが食べられる体になりたい（夢）。
カフェイン・アルコールを避ける
体に負担が大きいし、睡眠の邪魔をしてしまうので、避ける。パルス前はこれらをとっても寝れていた。いつか、コーヒーや酒をたまに摂っても大丈夫な体になりたいものだが…（夢）。
インスタント食品・加工食品を避ける
添加物は体に負担が大きい。インスタント食品やスナックはお腹にたまるが、エネルギー源としては、たいして働かないそうなので、エネルギー不足の私は小腹がすいたら米でも食べた方がよさそう。おいしいんですけどもね。ドレッシングとかもなるべく使わないようにしいる。ハム、ベーコン等の加工肉は全く食べなくなった。
揚げ物・脂っこいものを避ける
胃腸に負担がかかるため、なるべく食べない。
乳製品は「なるべく」避ける
炎症の元になるため、乳製品もなるべく避けた方がよさそうだが、チーズはたんぱく源として時折食べている。でも本当はやめた方がよさそう。
発酵食品を食べる
腸活の一環で発酵食品を食べるようにしている。納豆、キムチ等もいいが、ザワークラウトが思った以上に良かった。腸のカンジダ対策にもいいと聞いて積極的に食べてみたら、ダイオフと呼ばれるカンジダ菌が死滅する時にでる体調不良が出た（一回だけ熱っぽくなって、お腹を壊した）。食品でもダイオフになるか不明だけど、たぶんそうだと思う。ザワークラウトはカルディで購入した大びんで300円弱のもの。自作もそんなに難しくなさそう。
追記：SIBOの人は発酵食品や乳酸菌には注意が必要です。（2022/9/13）
酸っぱいものを食べる
漢方の内科医に「酢は体を冷やすから控えなさい」と言われ、避けていたのだが、胃腸には酸っぱいものがいい気がする（たぶん私は胃酸が足りてないタイプなんだと思う）。梅干しは定期的に食べていて、単体でも食べるし、お湯に梅、ぬちまーす、マグネシウム液を入れて飲んだりもしている（マグネシウム成分は、にがりでもよさそう）。ただ、最近の梅干しは添加物が多いのでやや心配。りんご酢やレモン汁も水で割って、食事の時や胃が気持ち悪い時などに飲んでいる。
追記：今は胃が弱りすぎている時はすっぱいものは避けています。（2022/9/13）
野菜
野菜は積極的にとっている。ただ、これはどの食品にも言えることだが、食の安全性を考えると、野菜だってものによっては体に悪いのかもしれない。農薬も気になるし、野菜の栄養量自体も下がっているようだし、野菜自体が持つ抗酸化作用のマイナス点も気になる。そしてオーガニックは高い。また、どんなに体にいいと言われても、同じものを食べ過ぎるのは、体のバランスを壊しかねない。様々な食品を食べることで、一つ一つの食べ物のリスクを減らした方がよさそう。食物繊維も多すぎると腸に負担なので、無理して多くは食べていない。
よく噛む
胃腸が弱いので、よく噛むことが必須だが、これがとても難しい。また、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると血糖値にはいいとよく聞くが、これも徹底するのはかなり難しい（しかも、人によってはこの順番で野菜を食べ過ぎると体調が悪くなることもあるようだ）。自分の体感で試しながら食べる順を変えるのがよさそう。
朝ごはんを食べる・間食する
子どもの頃から朝ごはんを食べない人生だった。その私が脱毛症になって、すぐにやったのが「朝ごはんを食べる」。でも、その時は食事内容については考慮してなかったので（そんなに悪いものは食べていないが、タンパク質が少なかった）、すぐに胃が疲れて続かなかった。
今年に入り、まずは昼夜でタンパク質、糖質、脂質をしっかり食べられるよう３か月続け、4か月目の体調のいい日に朝ごはんを少し食べ始めた。今回はうまくいっている気がする。朝ごはんを食べ始めてから、血糖値や自律神経が安定するのか、睡眠中の中途覚醒が抑えられている気がする。この状態を保ちたい（寝る前のクラッカーもかなり効いていると思う）。
また、エネルギー不足なので、お腹がすく前に間食もしている。黒糖、蜂蜜、甘栗、おにぎり、グルテンフリーのクラッカーなどを少し食べている。また断食はデトックスにいいと聞くが、エネルギー不足の人には向かないようなので、私は当面しないつもりだ。
サプリ編
食事で栄養をしっかり摂るのが理想だが、食事だけでは改善具合が頭打ちになったので、サプリを本格的に試し始めた。サプリは一気に始めるのではなく、一種類ずつ効果を見ながら増やしている。まだ試行錯誤の途中。
鉄
鉄はかなり難しい。炎症（特に腸）がある人が鉄サプリを飲むと体調が悪化するらしいし、長期間飲むのもよくなさそうだ。どのサプリにも言えるが、食品から摂れるならそれが一番いい。腸が悪い人は、先にそちらの対策を。
ただ、月経がある人はほぼ全員が貧血状態らしく、私も皮膚科で受けた血液検査での、貯蔵鉄の値（フェリチン）は20でけっこう低かった（鉄を飲み始めて２か月経った頃の数値なので、元はもっと低かったと思う）。腸の炎症が収まってるかはっきり分からないが、ヘム鉄を飲んでも便が黒くならないので、一応吸収はできている気がする（TIBCも415と高いのでたぶん炎症はない鉄不足…？）。タンパク質を増やして数週間したあと、ヘム鉄を飲み始めたら、夜よく眠れる日が増えた。そしてやめると、体調が悪化した（最悪になった）。非ヘムのキレート鉄も試したが、そんなに変化は感じなかった。
今は様子をみつつヘム鉄を続け、キレート鉄は生理前の体調最悪の時だけ補助、でもいつかは鉄サプリなしでも大丈夫な体になりたい。とにかく胃と腸が大事っぽい。自分は鉄を飲まざるをえない感じで飲んでいるが、安易に勧められないサプリ。
亜鉛
血液検査でALPの値は血中亜鉛の指標となっていて、私はこれが低かった（基準値は38～113のところ33）。それで更に血中亜鉛を調べたら、亜鉛はやっぱり少なかった（基準値が80～130のところ70）。医者によっては、この値は気にしない人もいるっぽい（内科医に結果を報告しても「気にする必要なし！」と強く言って、なんなら怒っていた）。ただ、皮膚科で出されたノベルシンという亜鉛を飲んだら中途覚醒は減った気がする。亜鉛が減ると髪の毛も抜けやすくなるらしいので、私には必要な成分だ。心身の体調にも亜鉛不足はかなりの悪影響。
亜鉛は銅とシーソーの関係で、血中の亜鉛が少なくなると銅が増える。私は血中の銅が212もあり、基準値の71～132を大幅に超えていた。銅を減らすためにも今は亜鉛を飲んだ方がよさそう。でも、亜鉛や銅は血液検査をしないとバランスが分からないので、安易に飲むのもよくないらしい（現代人の食生活だと亜鉛が不足している人が多数だそうですが）。ノベルシンは高価なので、落ち着いたら市販のものでもいいかなとは考えてるが、血液検査を病院で定期的にしたいので切り替え時が難しいところ。
この亜鉛に関連して、「経口避妊薬が血中亜鉛に対して銅を増やす」という記述が分子栄養学で有名なエイブラム・ホッファーの『オーソモレキュラー医学入門』という本にあり（ｐ189）、ＰＭＳがつらくてピルを２年くらい飲んでいた私には聞き捨てならない話だった（妊娠、ホジキン病、感染症、白血病、加齢でも銅の割合は上がるそうです）。
脱毛症になってすぐ、「ピルが脱毛に関係あるかも」と思い医師に尋ねた際は否定されたけど、ピル飲む→銅が増えて亜鉛減る→髪の毛が抜けるの図式ができていたら困る（素人の発想です）。ピルを止めるのはかなり過酷で、一度は挫折したが、マグネシウムや「命の母ホワイト」を頼って、先月やっとやめられた（泣くほどつらかった）。次のPMS期間はどうなるかわからないが、ここは頑張りどころだ。
感染症で髪が抜けたり、匂いが分からないのも、亜鉛不足が関係しているらしい。私の脱毛症の原因がストレスであれ、感染症であれ、ピルであれ、たぶん亜鉛不足は関係しているので、亜鉛を当面飲み、血液検査で経過を見たいと思っている。
亜鉛と鉄は阻害し合うらしく、時間をずらして飲んでいる。
マグネシウム
マグネシウムも体の代謝に必要な物質で、多くの現代人は不足している。ただ、サプリでマグネシウムをとるとお腹が緩くなったので、液状のマグネシウム、ぬちまーす、にがりを少しずつ摂取している。また、マグネシウム入りの入浴剤で皮膚からも取り入れている。PMSにも効果がありそうだ。アレルギー対策で、にがりを鼻の粘膜に塗ったりもしている（Twitterで見かけた情報だが本当に鼻水が止まる）。
ナイアシンアミド
血液検査でLDHの値が異常に低く（基準値124～222のところ58）、調べて見るとこれは、タンパク質不足、ナイアシン（ビタミンB3）不足、腸内環境の悪化などが原因のようだ。ナイアシンだとより効くが「ナイアシンフラッシュ」が起きると聞いたので、フラッシュが起こらないナイアシンアミドをひとまず試している。LDHが低いと糖新生（グルコースの供給がない時に、糖質の代謝を逆行させて、糖質以外から体内でグルコースを作る過程のこと…で説明合ってるだろうか）が上手くできず、エネルギー代謝、血糖値、自律神経に悪影響とのこと。脱毛症発症直後の血液検査ですでに、LDHとALPは低値だったが、この二つは通常、低値でも問題視されないので、当時の担当医からも何も言われなかった。私の不眠にはこれが大きく関わっていると思う。
ナイアシンや葉酸は向かない人（低メチレーションタイプの人）もいるらしい。私はたぶん、どちらかというと高メチレーションだと思う。
ビタミンB群
ナイアシンを含めビタミンB群も代謝に必要な栄養素だ。ただ、サプリとなるとビタミンB群は難しいというか、モノによっては逆に体に悪影響になる可能性もあるらしい。ビタミン12はシアノコバラミンでないもの、葉酸は活性型（Folate）が入っているものを、とりあえず選んだが、自分の選んだものがいいのか正直よくわからない…。
ビタミンC
ビタミンCも必須と言われるが、サプリをとってもそれほど変化は感じない。大量に飲む人もいるみたいだけど、他にも多くサプリを試しているので、鉄の吸収を上げるためにだけ少し摂っている。
プロバイオティクス
腸活のために飲んでいる。最初は日本のメーカーを試したが、今はiherbで売っているものを試している。他のサプリもiherが多い。
クロレラ
代謝向上の目的でデトックスに興味があり、粉末のクロレラを水に溶いて摂り始めたが、これが結構いい気がする。体が少し軽くなったし、たぶんこれの効果で少し体重が落ちた（特にダイエットはしていない）。個人での本格的なデトックスは難しそうだが（3つのフェーズごとに対応を変える？）、いつかしっかりやりたい。クレイ、ケイ素、炭が気になる。ミルクシスルも少し試している。
ダンデライオンティー（取扱注意）
これも、デトックス目的で、ハーブティーということもあり何の警戒心もなく試したが、痛い目にあった。飲んだ直後から、起き上がれないほどかなり体調が悪くなったのだ。復調するのにも時間がかかった。２回試して、２回ともそうなった。恐らくだが、毒が出たのはいいが、そのあとの処理が上手く対応できていなかったようだ。ステロイドをやった人には効果があると聞いたが、ステロイド経験がある人は安易に手を出すのは危険だと思った。それほどに力のあるハーブティーなので、上手く使えばデトックスの効果は高いと思う。あまり長く飲み続けない方がよい、とも聞いた。
行動編
ストレス源を避ける
人によっては難しいだろうが、なるべく避けたいストレス。今まで仕事が最大のストレスだったが、辞めるのが遅すぎて、退職後に直接のストレスがなくなったというのに、体はおかしいままだった。
あと、私は人付き合いにストレスを感じるタイプなので、友人とのやり取りもかなり減らした。「友人たちよ、本当にごめん」と心から思っているが、睡眠不足なので体がきつく、集中力もないので、無理にやり取りしても前向きに話ができないし、自分が不用意な発言をしてしまうと（絶対に言っていると思う）申し訳ない上に、それがまたストレスになってしまう。私は連絡をよくとる友人たちには自分の状態をすぐにカミングアウトしたが、それは「今まで通りのやりとりはできない」ということを伝えるためでもあった。脱毛症で不眠と疲労があるということが、どれほど理解されているかもわからない（なってみないとわからないことばかりだし、私も友人たちの立場が分かってるわけではないので、お互い様だし、怒ってるとかではないのです）。些細な友人の発言にも、相手の意図とは関係なく無駄に傷ついたりする。カミングアウトはしているものの、自分の状態を事細かに全てを報告する体力もなかった。相手が聞きたいと思っているかもわからない。色々なことがありすぎた。
カミングアウト後に連絡がパタリと来なくなった人も複数人いるが、かといってこちらからも連絡はしていないのでおあいこだ。感染症の流行もあり、昨年友人に会ったのは3、4回だった（それでも会おうと言ってくれる人がいるのはありがたいことだ）。体調が激悪だった昨年末までは、ちょっとLINEをするだけでも体調が悪化していた。グループLINEにも全くついていけなかった。
記録をつける
毎日、何時に何を食べたか、何を服用したか、どれくらい寝たか・歩いたか等、日々の行動記録をとり、定期的にチェックしている。自分の状態がよくわからないので、手がかりにしたいところ。基礎体温もつけている。寝られなかった日は特に体温が下がっているので、温活のためにも、代謝のためにも筋トレの必要性を最近強く感じている。
SNSは時間を決める
神経が疲れている時はSNSもかなりの悪影響だった。特に、ただ見るのではなく、投稿すると神経が擦り切れるし、興奮するので、体調が悪い時はなるべくしない（守るのは難しいが笑）。文章も夜遅くにはなるべく書かない。
深呼吸する
栄養と同じくらい、酸素は必要不可欠だ。仕事で辛い時期は、「自分いま息してたか？」って思うことがよくあった。今でも日中は深呼吸についての意識が薄れがちだが、寝る前にはなるべく深呼吸をするようにしている。
笑う
体調が悪化した昨年１２月、まだ食事改善もしていない時に、一度だけ驚くほどぐっすり寝れた日があった。その日はM-1グランプリ放送日で、久しぶりに大笑いしていたのだった。証明はできないが、笑うことは不眠にかなり効果があったと体感的に思う。病気や体調のことを調べるのは大事だし、必要なことだが、そういったことをいったん忘れて、楽しんだり、笑ったりすることも、健康には大事なことだと思う。元気がないと笑ってるどころじゃないのも事実なので、難しい時もあるけれど…。寝る前にスマホは厳禁と言われるが、あまりに眠れない時はむしろスマホで笑える動画などをさくっと見て気分を変えるようにしている。逆に、時には思いっきり泣くのもいいのかもしれない。
運動は大事だが無理は禁物
代謝を上げるためには運動が不可欠であり、私が相談した医師たちもこぞって「運動不足だから寝れないのでは？」と言っていた。ただ、寝ていないし、体調も悪いので、こっちとしては正直運動どころではないのである。また、少し元気の余裕があって運動しても、エネルギー不足だとすぐにひどい疲労感で動けなくなる。そのダメージでまた当面動けなくなることもしばしばだった。
運動は大事だが、無理はしないほうが絶対にいいと思う。まずは家事をしっかりできるようになるくらいを目標にし、余裕が出てきても急にランニングなどを始めるのではなく、歩いたりストレッチをするくらいから少しずつ取り組むのがよさそう。おじいさんやおばあさんがしても大丈夫な運動がいい。なかやまきんにくんのYouTubeチャンネルは、（意外にも）ハードでない筋トレを紹介していて、参考にさせてもらっている。
内臓を揉む
代謝には内臓が活性化されていることも大事なので、YouTubeで整体師が紹介されている胃、腸、肝臓などのマッサージを実践している。自分でやるのであっているのか心配な面もあるが、効果はあると思う。自律神経を整える体操やマッサージもいい。
瞑想する
本格的にはやっているわけではないのだが、Netflixの瞑想ガイドを見るとすぐ眠くなるので、寝る前に画面は見つめずに音声を５分だけでも聞くようにしている。不思議な程にすぐ眠くなる。
休む
疲労がたまっている時は遊ばないでとにかく休む。退職後は「旅行などの気分転換をすれば元気になる」と思い、色々予定を詰めたりしていたが、今思えばそれは間違っていた。遊びは休憩とは違う。疲れている時は沢山寝て、栄養をとって、しっかり家で休んだほうがいいと思う。
まだまだ試行錯誤の途中
今年１月から取り組んでいる様々な取り組みを書いてみたが（毎度長くてごめんなさい）、日々体調は変わるので、それに合わせて対応も変えていく必要がありそうだ。まだ辿り着いていない情報も山のようにある。また、心掛けや根性だけでは元気になれない、と書いたが、元気がある程度戻ったら、自分の生き方を見つめたり、思考の癖に気づくことも大事そうだ。以前読んだ行動認知療法におけるスキーマについての本がとてもよかったので、しっかり学んでみるのもいいなと思っている。焦らず、様々な情報を疑いながら、できることを続けていきたい。目標は毎日快眠。