【Edge Rank 1140】久しぶりにダイエットを始めた【奥野】
9月になっても、まだまだ猛暑日が続きますね。涼しくなってほしい。
アイキャッチの画像は壱角家という家系ラーメンチェーン店で提供されている、家系ラーメンの麺抜きです。ほうれん草と長ネギ、海苔をトッピングしました。ラーメンの麺抜きと思うから悲しいのであって、家系の味で野菜スープを飲めると思ったら贅沢です
2か月ほどで体重を3～4キロ落としました
2022年の暮れから2023年の春にかけて糖質制限ダイエットを行い、84キロくらいから78キロくらいまで落としました。その後1年はそのままだったんですけれど、今年の7月に体重を測ったら78キロそのままで、そこから1か月半くらいで74キロ半ばくらいまで落としています。代謝の落ちる53歳としては、まあまあ快挙なんじゃないかなと勝手に思っています。
今回のダイエットは、まあまあ王道の、カロリーを普通に控えめにしてPFCバランスを取って落としている感じです。
今回のダイエットにあたり、参考にしているのは、日体大の教授で柔道全日本男子チームの体力強化部門長も務め、ボディービル大会の優勝経験もあるバズーカ岡田さんのYouTube。
これまで低糖質のダイエットは何回もしていたので、PFCバランスやらGI値などのことはまあ分かっていたんです。バランス型のダイエットをするにあたり、それをどう変え、筋トレや有酸素運動をどう組み合わせて脂肪を落としていくか、を主に参考にしました。
低糖質ダイエットの時には糖質を大きく落とし、タンパク質と脂質を結構しっかり摂るようにするのですが、バランス型の場合は、糖質を少しと脂質をけっこう落とす感じになります。僕は50代になってもラーメンの脂マシマシを大喜びで食べられるタイプなので、脂質を控えめにするのがちょっと辛かったですね。
今回のダイエット食のエースは、主食部分はオートミールとスーパー大麦、蕎麦でした。すべて低脂質でGI値が高くない食材です。
オートミールはお米より少量で腹持ちが良いため、結果的に少ない糖質で腹持ちを確保できました。オートミールの歯触りが好きでない人もいると思いますが、逆手にとって、TKGみたいにしたり、お茶漬けみたいにしたりして、粒感を意識しない食べ方にすれば気にならなくなりますよ。
蕎麦は、十割蕎麦以外の蕎麦は小麦粉の含有量がわかりにくいため、そば粉を購入してお湯で練る、いわゆるそばがきを作って味わっていました。そばがき、オススメですよ。蕎麦を打てない人でも簡単にそば粉100％のものを食べられますし、主食にもお酒の肴にもできます。
おかず系はやっぱり大豆と魚がエースです。幸いなことに、大豆系食品は納豆も豆腐も大好きで、固めのオートミールを作って納豆で食べれば、朝食はまあ満足できるものでした。魚は青魚と鮭が好きで、多少脂質が多くなってしまうものの、皮付きの魚の皮を楽しむのが食事中の楽しみの一つになりました。
野菜のメインは、コンビニやスーパーで売っている一食分～家族用の野菜サラダを買って、とにかくバクバク食べることに。脂質的な調整ができるのであれば塩胡椒とオリーブオイルで食べ、他で脂質を摂る場合にはノンオイルドレッシングを使って食べました。
ダイエット食は、いかに自分の好きな物を手抜きで作れるかがポイントなんだと思います。
好きでもない料理を時間をかけて作ってるんじゃ、ダメが倍増するじゃないですか。好きな食材で簡単に作れるからこそ、継続しやすくなります。
例えば鶏肉を食べる際には、できるだけ電子レンジで調理出来る形で作りました。鶏肉を耐熱容器に入れてレンジで5分ほどチン、一度取り出してそこにブロッコリーを入れて追加で2分チン。そこにポン酢と七味唐辛子をかけてできあがり、みたいな簡単さが自分には合っていて、これも長続きしたおかずです。夜はできるだけ主食を摂らないようにしていたので、レンチンで肉や野菜を温めて済ませられるものがエースとなりました。
僕みたいな運動習慣のないオッサンがダイエットするんであれば、食事を切り詰めるのが1番簡単なんです。
考えてもみてください。一般論で、体重75キロの人が時速15キロ程度で自転車を街乗り30分した場合、およそ300Kcal消費するんですよ。
一方で、中ぐらいの茶碗に白米を並盛りにすると、それ一膳で250Kcal摂ることになるんですね。丼飯なら300Kcalくらいですかね。
運動が苦手な人の基準で考えてみたら、自転車を30分乗る決意よりも丼飯を1杯我慢するほうが敷居が低いんじゃないかなと思います。おなかを満たす低カロリーの食べ物はほかにいくらでもあります。
もちろん、運動できればさらに摂取カロリーを少なくできるので、減量に繋がります。ベースを摂取カロリーの減少で考え、運動による追加消費カロリーの増加はオプションで考えた方がダイエットをしやすかったです。
ま、こんな感じで今は74キロ台に突入しているので、あと2キロくらいは落とせたら、いったん、ダイエットのペースを落とそうかなと思っています。
ゲームしながら腹筋をする
かしこまったものが苦手です。筋トレなどのためにジムに行くことが、自分の中では「とてもかしこまった行為」で、恥ずかしくて行けないんですよ。ジム、いったことがありません。
その分、ってわけでもありませんが、最低限の筋トレを自宅でやっています。筋トレのためだけに時間を使うのがちょっともったいないので、スマホゲームの日次イベントなどを、腹筋をしながらプレイしたり、YouTubeの動画を、ダンベル持って腕を動かしながら観たり。ジムに行った人も、多分動画を観たり音楽を聴いたりしながらトレーニングしていると思うので、似たようなことを自宅でもやっています。
筋トレをやった分だけゲームやってもいいよ、となれば、筋肉がつくこと以外にも筋トレのご褒美がつくので、筋トレをしながらできる趣味があれば、それをするのはオススメだなあと思います。
全盛期は過ぎたが将棋は指せる
現在53歳。将棋を覚えたのは10歳。およそ15歳でアマチュア三段になって、今も将棋アプリでは三段で指しているので、僕の将棋の強さは5年でピークを迎え、その後38年、ゆるゆるぬるぬると微少な下降をしながら維持しているんだと思います。
僕の感覚だと、将棋は、この20年くらいで序盤の研究が進化しました。定跡と言われる、ある程度研究尽くされた手順があるのですが、これの研究が進んでいるんですね。極論、序盤から中盤にかけては勉強して覚えた手順が多ければ多いほど、局面をリード出来たり、強い相手にもついて行けたりするわけです。
威張ることではありませんが、当然、年をとると進化した序盤研究なんてついていけません。勉強いやですもん。
終盤については、相手の王様をどうやって詰めるかという技術がモノを言います。このトレーニングの一つに、詰め将棋という、王様を詰めることに特化した将棋パズルのような問題を解くことがあるのですが、詰め将棋を解くスピードも、10代のころに比べて圧倒的に落ちています。
なんなら、10代のころは解答を見ずに必死に解いていたのに、今は3分考えてわからないと、すぐに答えをみてしまうていたらくです。詰め将棋を「解く」のではなく「鑑賞する」ようになっては力はなかなかつきません。
序盤も伸びない、終盤も伸びない。それでもなぜ三段を維持出来ているのかというと、おそらく中盤のだまし合いの技術が少しだけ上がっているからなのでは、と思います。
将棋は接戦の場合、最期に間違えた側が負けるゲームです。中盤でちょっとした差をつければ、終盤に小さなミスをしてもリードを保てます。定跡もなく、詰む・詰まないという計算も立たない中盤にこそ、オジサンの生きる道ががあるのではないでしょうか。
将棋を考える力はとっくにピークアウトしているのに全体の棋力がそう落ちていない理由、それは中盤にあるんじゃないかなあと今は思っているところです。
=== 今月のテーマであなたも書きませんか？ ===
今月のEdge Rank共通テーマは「ピークアウト」です。さすがに朝夕は少し涼しくなって、若干過ごしやすくなってきているのではないでしょうか。
ポジティブなものがピークアウトすれば退化や劣化に繋がってしまいますが、ネガティブなものがピークアウトすれば、それは快復の兆しです。
あなたの生活の中で気になるピークアウトは、何ですか？
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内容によってはEdge Rankで取り上げさせていただくこともあります。
編集後記
コレを書いている翌日、久しぶりにワクワクするスマートフォンが家に届きます。発売後1か月以上経っていて斬新なものではありませんが、いわゆるフォルダブルスマートフォンです。閉じればスマートフォン、開けたコンパクトタブレットになるやつですね。
いろいろあって取材の現場に投入したら便利だなと思ったのが最終的な導入理由なのですが、フォルダブルスマートフォンは25万円以上の高額製品。これが吉と出るか凶と出るかは、時が教えてくれるでしょう（使いこなせるように頑張ります）。
次号はゆうせいさんの予定。お楽しみに！