【本要約】1日10秒マインドフルネス

みなさん、こんにちは。
今回は「1日１０秒マインドフルネス」をいう本を紹介していきたいと思います。
こちらでは、マインドフルネスの効果ややり方、他のことに応用できるヒントなど、私が読んでいいなと思った部分を紹介しようとを思います。
世界的な企業でも取り入れられている「マインドフルネス瞑想」を習慣にしましょう。

マインドフルネスとは？

　マインドフルネスとは、「今、ここ」に生きることでネガティブ思考を手放し、ネガティブ感情を癒すスキルです。瞑想や座禅がマインドフルネスとなります。最近は世界中で注目が高まっています。
マインドフルネスな状態を簡単に言うと、例えば自分が我を忘れて何かに怒っています。そのときに「あれ、自分めちゃくちゃ怒ってる」となる場面があると思います。その「ハッと、我に返る瞬間」がマインドフルネスな状態にあると言えます。

その状態を作れるようになると、ネガティブ思考の時も客観的に自分を見ることができますし、「今、ここ」を生きることで仕事に対する思考も変えることができ集中して取り組むことができます。

しかし「本当に１０秒でマインドフルネスになれるの？」と思う方もいると思います。
１０秒マインドフルネスは10秒でできますし、それを１０秒でできるようになる練習でもあるのです。

よく「マインドフルネスは集中ですか？」と思う方もいると思いますが、それは別のことです。
たとえば本を読んでいたとして、その本に没頭して気づいたら周りが暗くなっていたというのは集中です。
本を読んでいるときに、「あ、自分は今本をよんでいるな～」と客観的な視点でとらえられている時が、マインドフルネスです。
では、どちらのほうが良いかというとケースバイケースです

数学や暗記、映画鑑賞などのめりこんでやりたいことは集中のほうがいいです。
逆に、それ以外は、マインドフルネスな状態のほうが良いでしょう。

次は、マインドフルネスの始め方やいろいろなやり方を紹介していこうと思います。

１０秒マインドフルネス瞑想の始め方

１.始めの宣言

　「今からマインドフルネスを始めます。」と宣言しましょう。
心の中でもいいですし、声を出してももちろんいいです。
掛け声もなんでもいいです。「今から始めます」でも「Ｇo」でもなんでもいいです。宣言をしましょう。

２.感じる

　次に瞑想を始めます。「今、ここ」の現実の１０秒を感じます。
人の話す声、外の自動車のエンジン音、隣のデスクでキーボードをたたく音
その時に「いい音、うるさい」などと考えずに「音」というものに集中してみてください。
　この時に重要な注意点があります。
音を聞くことだけに集中していると、音を聞いている自分が意識できなくなることがあります。
集中とマインドフルネスは別のものなので、「『今、ここ』で音を聞いている自分」に気づいておきましょう。

１０秒に届かず３秒しかできなくてもいいのです。
３秒も自分の力でマインドフルネスできたのですから。

３.終わりの宣言

「ここから、マインドフルネスな状態で生きる」と宣言します。
「ＯＫ」や「よし」でもなんでも構いません。
終わりをいうことでしっかりと潜在的意識に響かせます。

マインドフルネス瞑想の様々なやり方

今は例として、「音を聞く」マインドフルネスをお伝えしましたが、次はそれ以外のやり方を本書に書いてある１２のマインドフルネスのうち３つほど紹介しようと思います。

胸式呼吸

　まず大きく息を吸い、そして吐きます。
その時に胸が「ふくらんだ」「縮んだ」と心の中で実況をしながらやってみましょう。
呼吸によって変化する胸の動きに意識を集中しましょう。

食べる

　食べるということは呼吸と同じで無意識にできるものですが、意識的にやることによってマインドフルネスの力がつけることができます。
おすすめなのが、食べている間ずっとマインドフルネス状態ではなく、最初の一口だけマインドフルネス状態にするということです。

まず、最初の一口を入れたら箸をおきましょう。

そして料理を舌の先に持っていき、ゆっくりと味わって食べてみましょう。
マインドフルネス状態で食べると、食材の感触や味などが普段より鮮明にかんじれるようになります。

指の感覚

　指の親指と人差し指をゆっくりと近づけていきます。くっつく直前でいったん止め、さらに近づけ、かすかに触れたとことで「触れた」と実況します。そしてゆっくりと指を離していき、離れたところで「離れた」と実況します。
その時に、呼吸を止めないように注意しましょう。

瞑想の始め方、終わり方はすべて最初に書いたやり方で大丈夫です。
感じるほうは様々なやり方があるので、自分に合ったやり方をぜひ見つけてみてください。

マインドフルネスで感情をコントロール

　喜びや充実感は歓迎ですが、悲しみや怒り、不安などのネガティブ思考はできれば感じたくないものです。
感情自体をコントロールすることはとても困難です。

そんな時にマインドフルネス瞑想です。
ただ、勘違いしてほしくないのが、ポジティブ思考になることがマインドフルネス瞑想と思わないでほしいことです。
マインドフルネス瞑想によって感情や思考を客観視するとき、ポジティブ、あるいはネガティブであってとしてもその感情から一歩引いた視点で冷静な観方ができるのです。

そしてマインドフルネス瞑想でニュートラルな感情になったときに、ほっと一息ついて「まあいいか」と思えたときに勝手にポジティブになっているのです。

まとめ

　いかがだったでしょうか。
どんなに大きな問題があったとしても、「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気づく。そのことでネガティブ思考を手放し、問題を解決することができるのです。

あなたを悩ませている問題は、マインドフルネスで客観的に観れば、ポジティブに取り組める、やりがいのあるものに変貌できる可能性を秘めています。
なのでぜひ1日10秒でもマインドフルネスを取り入れて、今までとは異なる、色鮮やかな毎日を送ってください。