ダイエットのお話

ダイエットについて皆様はどんないイメージをお持ちでしょうか？？
「食事制限がキツイ」
「運動がキツイ」
「なかなか結果として表れない」など思っていると思いますが.…


それは、当然のことです。


なぜなら、今までの生活習慣を見直さなければならないからです。
特に、ダイエットを意識していないときの生活リズムや食事の内容、運動頻度はどうでしょうか？？

まず、ダイエットを取り組むにあたって「一朝一夕」でできるものではなく、コツコツと継続することがダイエットにおいて大事な考え方の一つになります。
「一か月も運動頑張ったのに変わらないじゃないか！」という方もいらっしゃる思いますが、普段の食事の内容を意識して変えましたか？
ダイエットを頑張るために運動を取り組まれている方は素晴らしい行動習慣の一つではあります。
ですが、ダイエット、ボディメイクで一番大事なのは「食事」になります。

・居酒屋や自宅で毎晩晩酌している。
・毎日コーラを飲みながらポテトチップスやチョコなどを食べ、
　リビングで横になっている。
・毎日夜遅くに夜食をたくさん食べ満足してすぐ寝てしまう。
・食事以外の時にお菓子を間食してしまう。

などなど.…上記の食生活習慣で「スタイルが良くなりそう！！」、「かっこいい体になれそう！！」、「健康的な生活習慣だ！！」と思う方はまずいないかと思います。
むしろ、「だらしない生活習慣だ…」、「こんな生活習慣ならそりゃ太っちゃうわ…」と思われる方が多いと思います。
中々、体重が落ちないと悩んでいる方の中にはどれか一つは心当たりがあるのではないでしょうか？？

このように、食生活習慣を変えずに「運動だけすれば痩せる」ということは難しいことだと、ご理解していただけたかと思います。
したがって、食生活習慣を見直さなければ体重は落ちません。
これからダイエットを頑張る方・あるいは現在進行形で運動だけで痩せようと思っている方は、ここでしっかり不落ちしていただければと思います。
「将来の健康を考え体重を落としたい！」
「かっこいい体を作りたい！」
「かわいいお洋服を着たい！」
上記の理由をきっかけに老若男女問わず運動をはじめ、ダイエットを頑張ろうと思っている方は少なからずいらっしゃるのではないでしょうか？？
ですが、運動を始めても一向に自分の体が変わらず、その結果挫折してしまい諦めてしまう方も多くいます。

食事内容について

まず、体のエネルギーになるのは「糖質」、「脂質」、「タンパク質」になります。(以後、PFCバランス、カーボ、プロテイン、ファットとも略します。)

厚生労働省の推奨割合は
糖質：50～65%
脂質：20～30%
たんぱく質：13*～20%( *50~64歳は14%、65歳以上は15％)
となっています。
 
体重が重い方の多くは炭水化物と脂質の割合が高く、タンパク質の割合が低い傾向にあります。
そのため、量はたべていないはずなのに知らずのうちにカロリーオーバーを引き起こしている可能性があります。
 

各エネルギー源の摂取目安について

・糖質

まず、炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったもののことを言います。
生活するにも運動するにも頭を使うにも必要なエネルギー源になる糖質。
簡単に消化吸収されるものが多く、水分を多く保持する力があるため、体内や便の水分コントロールにも関わってきます。

白米やパン、麺などの主食や、砂糖などの甘いものに多く含まれています。
必要以上に摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪がつくられやすくなり、皮下脂肪や内臓脂肪となることもあります。
そのためダイエットなどのために控えるケースもあるようですが、控えすぎは体調を崩したり、逆にリバウドの要因にもなるため適度に食べていきましょう。

摂取目標量
炭水化物のカロリーは1gあたり4kcal。
具体的な摂取目標や目安となる指標は出されていませんので、自分の活動量(活動代謝)の50～60％を目安に摂取しましょう。
 

・脂質

人間の細胞を包む「細胞膜」の主成分である脂質。
体内のエネルギー源になるだけではなく、体を守るために必要な皮下脂肪、栄養素の吸収や運搬、栄養素の貯蔵などさまざまな働きのほか、ホルモンや遺伝子の材料にもなるとても重要な栄養素になります。　　　　

ただ、脂質はエネルギーの密度が高く、1gあたり9kcalと最も高いカロリーを含むという特徴があります。
そのため、脂肪の過剰摂取は肥満や高血圧など生活習慣病の要因になり、不足するとホルモンバランスの乱れやエネルギー不足による代謝低下、乾燥肌や皮膚炎などの健康上の悪影響の要因になるため取り過ぎも取らなすぎも体にとって影響が出やすいエネルギー源とも言えます。

目標量推定エネルギー必要量 
・一般的な運動量の30～40代の男性（2,500~2,700kcal/日）は1日約60～90g程度
・同じく女性（2,050kcal/日）は45～68g程度

脂質を取る際に良質なものを食事で摂取する際のおすすめの食材は魚やナッツ類です。
脂身の多い肉やマーガリンなどはできるだけ控えることをお勧めします。
調理油ではオリーブオイルやごま油、アマニ油といった不飽和脂肪酸のものを選ぶようにしましょう。
 

・タンパク質

水分を除くと体の約80％を占めると言われるのがたんぱく質です。
20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつで、筋肉のもとになり、視覚や味覚などの感覚や、さまざまな身体機能を補助します。

たんぱく質の補給量が不十分だと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝や免疫力の低下、筋肉量の減少や、肌や髪などの美容面のトラブルにつながる危険性もありますので摂取量はしっかり管理しましょう。

目標量1日に体重×0.66g  が摂取量の目安です。
体重が50kgの方の場合は33gとなります。
もしくは全体のカロリーの13*～20%、年齢を重ねた方であれば50~64歳は14%、65歳以上は15％が推奨とされています。
 
タンパク質が多い食品でイメージしやすいものは、鶏肉や赤身や白身の魚、卵など。
筋肉をつける上で理想を言えばこれらの動物性たんぱく質からしっか摂ることがベストです。
ただ、少食な方や日頃忙しく時間がない方で食物のみでタンパク質の摂取が難しい場合には、プロテイン（プロテインパウダー）などのサプリメントに頼ることも体つくりには一つの手段として便利なアイテムになります。

各栄養素について

体のエネルギーになる3つの栄養素についてお伝えいたしましたが、それに加えて大事になるのが「ビタミン」、「ミネラル」になります。
ビタミンやミネラルが三大栄養の消化、吸収を助けてくれる役割があるため野菜をたべる理由にもなります。

「ビタミンA」

[特徴]
・薄暗いところの視力を保つのにロドプシンという物資の合成に
　必要な栄養素

[効果]
・目や皮膚の粘膜を保つ
・免疫力を強める
・光刺激に対して薄暗いところの視野を保つ働き
・発癌物質の効果を軽減

[摂取不足で起こる症状]
・薄暗いところで見えにくくなる(夜盲症)
・皮膚や粘膜の乾燥、角質化
・子供の場合、成長が止まる

[取りすぎで起こる症状]
・頭痛、頭蓋内圧亢進症
・皮膚が剥げ落ちる、脱毛症
・口唇炎

[摂取目安]
・50~69歳　・70歳以上
男性:850μg　男性:800μg
女性:700μg　女性:650μg

上限:2600~2700

[食品]
・レバー(牛、豚、鶏)
・しらす、うなぎの蒲焼き、銀タラ、アナゴ
・乳製品
　(マスカルポーネ、チェダー、パルメザン、牛乳、全脂無糖ヨーグルト)
・卵、バター
・のり、わかめ
・しそ、ほんれんそう、こまつな
・カボチャ、ニンジン、モロヘイヤ

ビタミンAは脂溶性ビタミンの為、過剰摂取は気を付けたいポイントになります。

「ビタミンB1」

ビタミンB1の特徴はは水に溶けやすくすぐに排泄されます。

効果としては特に糖の代謝を促進する働きを持ち、その他にアミノ酸代謝にも関与します。
B1はブドウ糖をエネルギー変換する際に必要な栄養素であり他にもアルコール代謝や、脳、神経系の働きを良くするためにも関与します。

逆にB1が不足すると疲労感が出たり消化管の運動が鈍くなることで食欲がなくなったりします。
他にも筋肉痛が取れにくい、集中力の低下に対しても影響が出ます。

国の推奨する摂取量は
成人男性:1.2~1.4mg
成人女性:0.9~1.1mg

オススメ食品はCMやテレビでは豚肉が有名ですが他にもうなぎや海苔なんかも多いそうです。
魚類では、アユ、コイ、フナなどが含有量が多食材になります。
意外だったのは、即席カップ麺にもB1が多く含まれているそうです。

「ビタミンB2」

ビタミンB2の特徴は、脂質・糖質・タンパク質の三大栄養素が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素。 また、成長促進にも欠かせないため、「発育ビタミン」ともよばれます。
その他、皮膚や粘膜・髪・爪などの細胞の再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解・消去する働きもあります。

ビタミンB2は、特に脂肪の代謝に関して関わります。
この栄養素が不足すると他の「ファットバーナー」と呼ばれる脂肪燃焼効果に関わるサプリメントを摂取してもいい効果は出ないとのことです。
このビタミンB2は脂肪燃焼を促すためにはそれくらい大事な栄養素になってきます。

ビタミンB2の摂取目安

成人男性：1.2～1.6㎎　
成人女性1.0～1.2㎎

成長を促進して皮膚や粘膜、髪の健康を保つ働きその他、口内炎・肌荒れ・ニキビなどの予防、糖質や脂質を消費してダイエットにも効果的で動脈硬化や老化予防にもなります。

不足することで起こるもの

口内炎・口角炎・舌炎・口唇炎
肌荒れ・ニキビ・脂漏性湿疹・脂漏性皮膚炎・頭髪のトラブル
眼精疲労・充血・白内障
成長停止・倦怠感（だるさ・疲れ）・貧血

食品で摂取できるものは
豚、牛、鶏のレバー、納豆、特に簡単に取れるのはアーモンドなんかではないでしょうか。
※しかし、アーモンドは食べ過ぎるとカロリーオーバーのリスクもあるので気を付けてください。

「ビタミンB6」

個人的にビタミンの中で一番好きと言っても過言ではないのがB6です。
なぜなら、タンパク質合成において重要な栄養素になるからです。
タンパク質合成ということは何度もお伝えしていますが皮膚や髪の毛に良い影響を与えます。そのほかにも、健康から美容面に関して幅広く関わってきます。

・体タンパクの合成や造血に関与
・脳の働きに関与
・神経伝達物質の生成
・抗アレルギー作用に関与
・脂質の抗酸化に働く

ビタミンB6を摂取できる食品は、
さば・カツオ・マグロ・ブロッコリー・バナナ・お米なら玄米が挙げられます。

推奨摂取量は
成人男性：1.5㎎
成人女性：1.1mg(妊婦：1.3mg、授乳中：1.4mg)
となります。

「ビタミンB12」

動物性食品に多く含まれていて体内で血液を作るのに重要な役割を果たしています。
主な特徴は、神経機能を保つ作用があり、比較的不足しにくい栄養素と言われています。

［摂取不足でおこる症状］
貧血・動悸・息切れ
疲労感及び倦怠感・手足のしびれ
記憶障害・うつ障害

上記は、胃癌などによって胃を切除した方に症状が見られます。

［摂取目安］
妊婦:2.8μg
授乳婦:3.2μg

［摂取できる食］
しじみ・さんま・ホタルイカ
牛/鶏/豚レバー
プロセスチーズ

特に普通の方であれば不足することがないのですが、胃癌による切除によって症状が出現しやすいため、ご家族で胃がんの既往があり、元気がなかったり不調が見え始めていると思ったら意識してみてはいかがでしょうか？

「ビタミンC」

[特徴]
・骨や腱などの結合たんぱく質であるコラーゲンを作るのに必須化合物。
・接種をすることで癌や動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが
   有効であると期待されています。

[効果]
・免疫作用
・コラーゲン生成
・シミ防止・皮膚や粘膜の健康維持
・鉄の吸収を良くする

[摂取不足で起こる症状]
・壊血病・貧血
・イライラなどの精神不安定
・筋肉減少
・心臓障害・呼吸障害

[摂取目安]
・一般成人:100mg
＊過剰摂取による障害の報告はなし

[食品]
・アセロラ・イチゴ・キウイフルーツ
・ゆず・オレンジ・グレープフルーツ
・ピーマン・ブロッコリー・キャベツ

美容に関して色々な効果を持っているほか、健康上身体に多くの良い影響を与えてくれますので積極的に野菜を取ってみてはいかがでしょうか。

「ビタミンD」

[特徴]
ビタミンDにはD2~D7の6種類ありますがD4~D7は活性が低く、D2,D3が主に言われる働きになります。
また、経口摂取以外に日光浴にて体内で生成できる唯一のビタミンなります。

[効果]
・主な働きは正常な骨格と歯の発育促進があげられます。
・小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進し、神経伝達や
　筋肉の収縮の正常な働きを促してくれます。

[摂取不足で起こる症状]
・低カルシウム血症(カルシウムの吸収が低下することで起こる)
・くる病(子供に起きる)
・骨粗鬆症(高齢者に起こりやすい)

[取りすぎで起こる症状]
・高カリウム血症
・腎機能障害・神経の興奮性の亢進
・食欲不振

[摂取目安]
・一般成人:5.5μg
・上限:100μg

[食品]
・キクラゲ・しいたけ・まいたけ・エリンギ・えのき・ぶなしめじ
・しらす・いわし・にしん
・卵類
・乳製品

「ビタミンE」

[特徴]
ビタミンEには強い抗酸化作用があり生体膜の機能を正常に保つ働きや赤血球の溶血防止、正常に保つことに作用します。
また、過酸化脂質の増加を防いでくれるのがビタミンEです。
ビタミンEが過酸化脂質と脂質の間に入り込み、脂質の代わりに酸化されることで、次々に起こる酸化の連鎖、つまり過酸化脂質の増加を防ぐのです。
一度酸化されたビタミンEはその効力を失いますが、ビタミンCが一緒にあると、ビタミンEは復活し、再び抗酸化力を発揮させることができることが分かっています。

[効果]
・脂溶性のため、脂質と摂取すると良い。
・血管壁を正常に保つ
・LDLコレステロールの酸化抑制
・赤血球の破壊を防ぐ
・老化防止効果

[摂取不足で起こる症状]
・神経障害・冷え性
・頭痛
・シミ、シワができやすい
・動脈硬化になりやすい

[取りすぎで起こる症状]
・骨粗鬆症のリスクが問題視されている。
※2/3は便で排泄されるため基本取りすぎの問題は起こらないとの事。

[摂取目安]
・18歳以上男性:6.5mg
・18歳以上女性:6.0mg
・上限:850~650mg(年齢、性別による)

[食品]
・ナッツ類(アーモンド、くるみ、ピーナッツetc)
・油(ひまわり、オリーブ、有塩バター)
・うなぎ、たらこ、ニジマス、ぶり、銀ダラ
・大豆製品(豆乳、きなこ、油揚げ、ひきわり納豆)
・もろへいや、西洋カボチャ、しそ、ニラ

ビタミンEは油と一緒に摂取することで美容効果が期待できるので是非試してみてください。

「ビタミンK」

[特徴]
・ビタミンKには天然物で植物の葉緑体で作られるK1と微生物から
　作られるK2の２種類あります。

[効果]
・栄養学的に重要なのがK2になり主に血液を固める働きがあります。
　例：擦り傷をした際にかさぶたを作ることで出血を止めてくれます。
・丈夫な骨を作る際にタンパク質を活性化させ骨にカルシウムを
　沈着させて骨を形成を促す効果があります。

[摂取不足で起こる症状]
・新生児メレナ(消化管の出血)
・出血が止まらなくなり、貧血を起こしやすくなる

[摂取目安]
・一般成人:150μg

[食品]
・海藻類
・野菜類(パセリ、しそ、モロヘイヤ、かぶ)
・大豆製品(ひきわり納豆、糸引き納豆、油揚げ、がんもどき)
・肉類(鶏肉全般)
・チーズ類
・卵類
・油(オリーブ、ブドウ油、大豆)

特に血液関連に重要な働きをしてくれる栄養素になるので積極的に取ってみてはいかがでしょうか。

「ミネラル」について

《概要》
生体を構成する元素のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いた元素の総称となっています。
ミネラルは生体内で4%を占めており、多量ミネラル(マクロミネラル)と微量ミネラル(ミクロミネラル)に分類ができます。

《主な効果》
[生体組織の構成成分]
・骨、歯等を構成
・生体内の有機化合物の構成

[生体機能の調節]
・体液恒常性の維持(pHや浸透圧の調節)
・筋肉の収縮、神経の興奮性の調節
・酵素の活性化作用
・生理活性物質の構成

《ミネラルの種類》
マクロミネラル　・カルシウム（Ca）
　　　　　　　　・リン（P）
　　　　　　　　・カリウム（K）
　　　　　　　　・硫黄（S）
　　　　　　　　・ナトリウム（Na）
　　　　　　　　・塩素（Cl）
　　　　　　　　・マグネシウム（Mg）

ミクロミネラル　・鉄（Fe）
　　　　　　　　・マンガン（Mn）
　　　　　　　　・銅（Cu）
　　　　　　　　・ヨウ素（ｌ）
　　　　　　　　・セレン（Se）
　　　　　　　　・亜鉛（Zn）
　　　　　　　　・クロム（Cr）
　　　　　　　　・モリブデン（Mo）
　　　　　　　　・ケイ素（Si）
　　　　　　　　・スズ（Sn）
　　　　　　　　・バナジウム（ｖ）
　　　　　　　　・ヒ素（As）
　　　　　　　　・コバルト（Co）
　　　　　　　　・フッ素（Ｆ）

日頃の生活ではあまり意識されにくいですが、スポーツの場面や体調を崩したときにミネラルの恩恵を感じやすいため体調管理の為にも今一度目を向けてみてはいかがでしょうか？

食事のタイミングについて

次に個人的にダイエットおいて個人的に重点を置いている内容が
「食事のタイミング」になります。

食事の感覚が短すぎると2食に分けたつもりでも、消化吸収などが間に合わず1食で大食いしてしまう事になり、結果的に一食のカロリーオーバーが発生し余分な脂肪が体内でできてしまうと考えられます。

個人的におすすめしている食事のタイミングが6～8時間の間隔をあけること。もしくは、一回目の空腹が来たら1時間我慢する。
上記2点を意識して食事をとることをお勧めいたします。
また、仕事の都合により夜遅くに食事をしていて、食後一時間以内に寝てしまう・あるいは、食べてすぐ寝る方で、睡眠時間が6時間以上取れない場合は、炭水化物の量を減らす。
もしくは炭水化物を抜くことをお勧めいたします。

夜にトレーニングをしている方はしっかり炭水化物を取ることをお勧めしたしますが、そこで睡眠時間が6時間以上取れない方は、朝の炭水化物を抜く代わりにしっかりタンパク質と脂質をしっかりとることで調整を行っていきましょう。

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