余分な脂肪をつけずに筋肉だけを増やす
脂肪をつけずに筋肉だけ増やしていけたらいいですよね。もしくは、脂肪を減らしながら筋肉を増やせたらいいですよね。
でも、筋肉だけ増やすって難しいんです。筋肉が増えると脂肪も増えてしまいます。逆に、脂肪が減れば筋肉も減ってしまいます。
そこで、出来るだけ脂肪をつけないように筋肉を増やす「増量期」と筋肉を減らさないように脂肪を減らす「減量期」を交互に繰り返してみようと思います。
なぜ、交互に繰り返すかというと、「インスリン感受性」が影響しています。筋肉を増やすにはインスリン感受性が重要なのですが、体脂肪が増えるとインスリン感受性が下がってしまいます。
従いまして、体脂肪をつけすぎないように増量期と減量期を短いサイクルで繰り返すことによって、「インスリン感受性」をなるべく下げないように体重を増やしていくことが可能になります。
具体的には、10週間を1サイクルとして増量と減量サイクルを切り替えます。増量期は、体重の8％を増やす、減量期は体重の5％を減らします。
結果として、3％分の筋肉が増えたらいいなという期待です。
以下の表の通り、先ずは11/23に73.8㎏（＋5.4㎏）を目指します。1日あたりの摂取カロリーは3074kcalです。食が細い私にとっては、結構ツラいです。
もちろん、筋トレもガンガンやります。脚のケガがまだ治っていないので、スクワットが出来ないのが残念ですが。
プロテインパウダーをうまく活用してみてください。プロテインパウダーは、脂質や糖質などの余計なカロリーを取らずにタンパク質を摂取することが出来ます。