ジャークが上手くいく23個のコツ

今回はクイックリフトトレーナー山城が思う
ジャークのコツを紹介します。

以前に質問箱で
「ジャークのコツを教えてください」
という質問に対してポイントだけ書こうとして
箇条書きしたのにかなりの文字数になってしました。

今回は質問箱で答えた内容からもう少し増やして
少し解説を入れていきます。

1.バーを身体の軸に乗せる

身体の軸にバーが乗るイメージをわかりやすく書くと
肩にあるバーの重さを体幹でしっかりと支えており、バーの真下が土踏まずの踵よりの位置にある状態です。
この位置にバーがあるとかなり楽に立つことができます。
ジャークの時にはセットの姿勢がキツイという方がいますがもしかしたら軸に乗っていないせいで不必要な力を使っているのかもしれません。

スタート姿勢から沈み込み～突き上げにおいてはずっとバーを軸からずらさないようにします。

2.肋骨を締める

これは1で上げたバーを軸に乗せる意識にとても関わってきます。正確には肋骨の下角の角度を90°にすることです。私が見る限りでは肋骨の下角が開いている人はジャークがあまりうまくありません。私自身も下角が開いた状態ではうまくジャークできません。反り腰にもなるのでこの姿勢は避けたいです。

しかし「肋骨の下角を90°」と言われてもイメージしにくいと思います。

簡単に言うと肋骨の下のあたりを縮めるように力を入れていきます。
いきなりは難しいので最初は何も持たずに立った状態で
肋骨の下を両手で押さえていくとわかりやすいです。

これができないと軸にバーを乗せることは難しくなります。

3足幅は肩幅～腰幅

ツイッターでは肩幅と書いていましたが訂正します。
肩幅から腰幅の間で一番安定してディップができるポジションを探します。
僕は肩幅よりやや狭い幅で構えています。
これは人によって変わるので自分の一番安定する位置を探してみてください。

4.肘は下げる

クリーンで立ってきたらジャークがしやすいように肘を下げます。
肘を下げることでバーをまっすぐ真上に挙げることができるようになります。

ジャークでバーが顎に当たる人は肘が上がっていることが多いです。
肘が上がっていると腕を伸ばす時の軌道が斜め後ろになってしまいます。
そのせいでバーが顎に当たってしまいます。

肘を下げた状態からディップの勢いを利用しまっすぐ腕は真上に押すだけです。

5.手首は立てる

これは4の「肘を下げる」と関係してきます。
肩にバーベルを乗せている時は手のひらのどの位置に置いていますか？

①指の付け根・もしくは指
②手のひらの真ん中

みなさんは①と②のどちらでしょうか？

私は②の手のひらの真ん中で握るようにしてからジャークが安定してきました。
ここで4の「肘を下げる」と合わせて行う必要があります。
肘を下げて手のひらの真ん中でバーを握ると手首が立ちディップの前も安定します。（ベンチプレスの時のように）

この構えができるとバーベルがアゴに当たることが減り、身体の前で押さえることが減り成功率が上がります。

6.お腹を締めながら腹圧を上げる

脚からの力をバーベルに伝えるためには体幹が安定していなければなりません。
腹圧が弱いと腰が反ったり曲がったりして姿勢の維持でさえキツイ状態になります。

「お腹に力を入れろ」と言われてやりがちなのが腹直筋（6パックになる腹筋）だけに
力を入れる人が多いですがそうではありません。
腹横筋・腹直筋・内外腹斜筋・横隔膜・骨盤底筋
このお腹周りの筋肉を使いお腹に力を入れる状態を作ります。

イメージとしては
「お腹周りに帯を巻かれている状態でお腹を膨らませようとしながらお尻の穴を締める」
感じです。

表現が汚くてすみません。うまい表現を見つけ次第修正いたします。

上記のイメージでお腹に力を入れることで「腹筋群で骨盤と肋骨を繋ぐ」ようにします。

7.ディップでは重さを感じながらしゃがむ

ディップはジャークでバーベルを上げるとても重要なポイントです。
スナッチやクリーンで例えるならセカンドプルと同じくらい重要です。

肩にあるバーベルを頭上に挙げるためにはパワーが必要です。
勢いよく上げようとして早くしゃがみこんだ後切り返しの瞬間に
バーベルの重さに耐えられなくなりジャークできない
という人をたまに見かけます。

しゃがみこみが早ければ早いほどいいと思っている方は少し勘違いをしています。

あまりにもしゃがみこみが早いとバーベルがカラダに落ちてきてしまいます。
その落ちてきたバーベルを押し上げないといけないので負担が大きいです。

そうならないためにはしゃがむときに早すぎないスピードでしゃがみます。
このスピードは切り返しで力を.出し切れるスピードだとイメージしてください。

8.ディップの切り返しは速く上げる

7では切り返し前までのスピードの話でした。
8ではしゃがんだ後の切り返しです。
ディップではしっかりと切り返せるようなスピードでしゃがみ早く切り返してバーを押し切ることが重要になります。

早く上げなければ肩からバーベルは浮きません。
「跳ね上げる」という表現がよく使われますがまさにその通りだと思います。

9.アゴは軽く上げる

アゴを軽く上げる理由は胸を張りやすくなるから、そしてバーベルがアゴに当たりにくくなるからです。

アゴを下げてしまうと頭の動きにつられて背中が丸くなってしまいます。
その姿勢だとバーベルは足の力はバーベルに伝わらず、さらにバーベルは肩から落ちそうになりうまくジャークができません。

そしてアゴを下げているのでバーベルとアゴの距離も近くなりぶつかりやすくなります。

簡単なことですが以外とやりやすくなります。

10.ディップの時にハムストリング・臀筋を使う

ディップでもハムストリングと臀筋を使います。

これは個人的な意見ですが、ジャークが苦手な方は大腿四頭筋メインに動いている方が多いです。
大腿四頭筋メインということは膝を曲げているので股関節をあまり使えていません。

単純な話ですが、大腿四頭筋だけでなく臀筋とハムストリングが使えれば使われる筋肉が
多い方が楽に挙げられます。